50-30

С таким количеством диет может быть трудно просеять их все, чтобы выбрать одну, подходящую именно вам. Диета 50-30-20, также называемая IIFYM или гибкая диета, является популярным вариантом, потому что вместо ограничения определенных продуктов, она сосредоточена на подсчете общего количества макроэлементов, которые вы употребляете.

Диета 50-30-20, также называемая IIFYM или гибкая диета, является популярным вариантом, потому что вместо ограничения определенных продуктов, она сосредоточена на подсчете общего количества макроэлементов, которые вы употребляете. Кредит: Клаудия Тотир / Момент / GettyImages

Такой подход обеспечивает большую гибкость в вашем рационе и дает вам свободу выбора продуктов, которые вам нравятся. Идея заключается в том, что, пока вы придерживаетесь рекомендаций 50-30-20, потеря веса будет происходить естественно.

Тем не менее, не существует единого плана питания на 50-30-20, который подходит всем. Некоторые люди предпочитают получать 50 процентов калорий из углеводов, в то время как другие получают половину калорий из жиров или белков. После того, как вы сделаете этот выбор, вы можете составить свой план питания, включающий здоровую, богатую питательными веществами пищу.

Выяснить ваши потребности в калориях

IIFYM - это аббревиатура, которая расшифровывается как «Если это соответствует вашим макросам». Также называемая «гибкая диета», IIFYM не является жесткой диетой; это диетическое руководство, которое позволяет вам есть все, что вы хотите, до тех пор, пока вы остаетесь внутри своего макроэлемента или макроэкономических потребностей. С IIFYM вы рассчитываете, сколько калорий вам нужно, а затем используете это число, чтобы определить, какой процент калорий должен поступать от каждого из макроэлементов - углеводов, белков и жиров.

Основная теория IIFYM заключается в том, что не имеет значения, что вы едите, если вы не потребляете слишком много калорий и ваши макроэлементы остаются в индивидуальном соотношении. В одном исследовании, которое было опубликовано в журнале « Поведение в еде» в январе 2013 года, сообщалось, что люди, соблюдающие диеты, которые допускают большую вариативность в выборе пищи, такие как IIFYM, с большей вероятностью будут придерживаться диеты и поддерживать потерю веса с течением времени.

При разработке диеты на основе макронутриентов, первое, что вам нужно сделать, это выяснить ваши точные потребности в калориях. Это будет зависеть от вашего возраста, вашего пола, вашего текущего роста и веса и вашего уровня активности. Количество калорий, которое вам нужно съесть, также зависит от ваших целей. Если вы пытаетесь сбросить вес, вам понадобится меньше калорий, чем, например, если вы пытаетесь нарастить мышечную массу.

После того, как вы решите, каковы ваши цели, вы можете использовать Счетчик калорий на сайте LIVESTRONG.com, чтобы быстро сгенерировать для вас определенное число. Получив это число, вы можете использовать его для вычисления макросов 50-30-20.

Ваши 50-30-20 Макросы

Типичная диета 50-30-20 разбита на 50 процентов углеводов, 30 процентов белка и 20 процентов жира, но если ваша цель состоит в том, чтобы улучшить свое здоровье, пока вы худеете, вы можете изменить эти цифры.

В исследовании, опубликованном в PLOS One в октябре 2015 года, сравнивалось влияние диет с низким содержанием углеводов и диеты с низким содержанием жиров на потерю веса у участников с избыточной массой тела и ожирением. В то время как обе группы потеряли вес, потеря веса в группе с низким содержанием углеводов была значительно большей, и участники получили дополнительное преимущество от улучшения сердечно-сосудистых факторов, таких как снижение ЛПНП, «плохой» холестерин и повышение ЛПВП, или «хороший» холестерин.,

В дополнение к этому, исследование, которое было опубликовано в Diabetes Care в июле 2013 года, сравнило ограниченные калорийные диеты с высоким содержанием белка (40 процентов калорий из белка и 40 процентов калорий из жира) с ограниченными диетами с высоким содержанием углеводов (55 процентов калорий). от углеводов) и обнаружили, что через шесть месяцев высокобелковые диеты улучшали чувствительность к инсулину, уменьшали воспаление и уменьшали окислительный стресс в большей степени, чем диеты с высоким содержанием углеводов.

Исследователи из другого исследования, опубликованного в Американском журнале клинического питания в октябре 2015 года, сравнили эффекты диеты с высоким содержанием углеводов, которая обеспечивала 53 процента калорий из углеводов, и диеты с низким содержанием углеводов, которая обеспечивала 53 процента калорий из жиры, страдающие ожирением у участников с диабетом.

В то время как участники обеих групп смогли успешно сбросить вес и снизить уровень сахара в крови, группа, придерживавшаяся низкоуглеводной диеты, в конечном итоге получила лучшее количество холестерина и триглицеридов и смогла лучше контролировать уровень сахара в крови.

Одним из самых больших преимуществ диеты 50-30-20 является то, что вы можете создать ее вокруг своих целей и личных предпочтений. Независимо от того, решите ли вы получать 50 процентов калорий от углеводов, 30 процентов от белков и 20 процентов от жиров, или вы предпочитаете использовать низкоуглеводный, более кето-стиль и получать 50 процентов калорий от жиров, 30 процентов от белка и 20 процентов от углеводов, есть некоторые основные рекомендации, которые вы можете следовать, чтобы разработать свой план меню.

Диета 50-30-20

Но даже при том, что диета 50-30-20 дает вам больше гибкости в выборе пищи, вы все равно должны приложить все усилия для разработки здорового плана меню. Пончики и печенье могут вписаться в ваши макросы 50-30-20, но это не значит, что это хорошая идея - включать их в свой рацион каждый день.

Исследование, опубликованное в Международном журнале спортивного питания и обмена веществ в сентябре 2018 года, привлекло внимание к тому факту, что как мужчины, так и женщины, которые сосредоточены только на макроэлементах, потребляли меньше, чем рекомендуемое количество микроэлементов (витаминов и минералов) в течение дня. Этот эффект также наблюдался на жестких диетах, так что это не отдельная проблема IIFYM, но об этом стоит подумать при разработке ваших 50-30-20 рецептов и планов питания.

Чтобы убедиться, что вы оптимизируете потребление питательных микроэлементов, всегда заполняйте по крайней мере половину своей тарелки некрахмалистыми овощами. Сосредоточьтесь на разнообразии с вашими овощами тоже. Вместо того, чтобы есть брокколи каждый день, ешьте много разных (и разных цветов) овощей, чтобы убедиться, что вы получаете разнообразные витамины и минералы.

Это также хорошая идея добавлять постный белок в каждый прием пищи. Вы можете выбрать из постной говядины, свинины, курицы, яиц, орехов или бобов. Министерство сельского хозяйства США рекомендует делать из морепродуктов выбор белка по крайней мере два раза в неделю. Кроме того, вы можете оптимизировать количество витаминов и минералов, которые вы получаете, сосредоточившись на потреблении большого количества питательных веществ, которые дают вам много питательных веществ при относительно небольшом количестве калорий.

Harvard Health Publishing опубликовала список продуктов с высоким содержанием питательных веществ, чтобы вы могли начать: