Дизайн программы
Ваш тренировочный план должен быть индивидуальным для вашего уровня футбола и начаться примерно за два месяца до первой игры. Элементы плана должны работать вместе, чтобы помочь вашей скорости, гибкости, ловкости, баланса, силы и основной подготовки. Вам нужно будет составить подробный график того, какие упражнения нужно выполнять в вашей тренировке, сколько подходов и повторений каждого и в какие дни выполнять их, основываясь на вкладе тренера или тренера или на собственном изучении принципов обучения. В идеале вы пересматриваете дизайн программы, когда конкуренция начинает строиться на отдыхе из игр.
Начинающие
Эта группа, в которую входят молодые игроки в возрасте от 8 до 13 лет с небольшим опытом тренировок или совсем не имевшие опыта, или начинающие футболисты, очевидно, нуждается в гораздо более простом предсезонном тренировочном плане, чем более старые футболисты, пишет тренер по кондиционированию Университета Северной Каролины Грег Гатц в «Полном кондиционировании для футбола». " Скоростная тренировка должна быть сосредоточена на базовой механике бега. Ускорение может включать подъемы по лестнице, пандусы или небольшие холмы.
Тренировка ловкости и баланса помогает молодым игрокам научиться быстро останавливаться и правильно двигать ногами, чтобы изменить направление. Это может включать прыжки со скакалкой, перетасовку вперед и назад, кроссовер и приседания с одной ногой. Силовая и силовая работа может включать от двух до трех подходов от 10 до 15 повторений нажатий, наращиваний, рядов тела и постоянных поворотов медикаментов. Элемент подготовки является неотъемлемой частью этих упражнений, особенно если они проводятся с минимальными интервалами отдыха.
полупродукты
Гатц утверждает, что футболисты в возрасте от 14 до 17 лет могут продолжить основную работу по фитнесу, добавив больше футбольных соревнований. Скоростные упражнения могут добавить сопротивление света, например, утяжеленный жилет или шнур сопротивления. Добавьте плиометрические упражнения, такие как прыжки и прыжки. Упражнения на ловкость могут переходить к использованию сложных упражнений для ног с лестницей на ловкость. Силовая работа начинает включать приседания с гантелями, выпады, прыжки в высоту и приседания. Ядро тела, столь важное для спортивного успеха, получает работу с растяжками спины, вращениями сидений с шариками для лекарств и вертикальными отбивными шариками для лекарств. Рекомендуемая частота составляет два или три раза в неделю в предсезонном периоде, снижаясь до одного или двух раз в неделю, когда начинается сезон. Кондиционирование может включать в себя шаттлы на 300 ярдов, упражнения «дриблинг-и-стрельба» и Fartlek или подобные интервальные тренировки.
продвинутый
Спортсмены 18 лет и старше освоили более ранние формы тренировок и могут стать еще более подготовленными к соревнованиям на основе предсезонной работы. Скоростная работа может включать буксировку салазок, S-образную кривую и бег, который включает в себя разворот на 180 градусов и гонку снова Ловкость включает в себя спринты между двумя половинными лестницами ловкости и перетасовку через мини-препятствия. Приседания с одной ногой, босиком или с закрытыми глазами, помогают с балансом. Силовая работа теперь добавляет румынские тяги, локоны устойчивости и приседания со штангой, а также упражнения с гантелями среднего уровня. Спринты и игры «один против одного» помогают кондиционировать.
