Понимание того, что вы не теряете вес или не набираете мышцы, может истощить вашу мотивацию. Когда ваша тренировка просто не работает, пришло время для перемен. Но изменение только одного из ваших упражнений или простое переключение порядка не приведет к его сокращению. Решение? Новая тренировочная стратегия, которая принесет свежую мотивацию, большую потерю жира и новые уровни производительности. Не существует «одного размера для всех», когда дело доходит до тренировки, поэтому читайте дальше, чтобы узнать о шести различных разделениях обучения и решить, какой из них подходит именно вам.
Понимание того, что вы не теряете вес или не набираете мышцы, может истощить вашу мотивацию. Когда ваша тренировка просто не работает, пришло время для перемен. Но изменение только одного из ваших упражнений или простое переключение порядка не приведет к его сокращению. Решение? Новая тренировочная стратегия, которая принесет свежую мотивацию, большую потерю жира и новые уровни производительности. Не существует «одного размера для всех», когда дело доходит до тренировки, поэтому читайте дальше, чтобы узнать о шести различных разделениях обучения и решить, какой из них подходит именно вам.
1. Тренировка всего тела
Сплит тренировки всего тела максимально эффективны и тренируют тело в целом. ПРОФИ: Это идеально подходит для тех, кто не хватает времени или кто плохо знаком с тяжелой атлетикой. Количество раз, когда вы нацеливаете мышцу в данной тренировке, а средний объем тренировки соответствует многим целям и уровням физической подготовки. Минусы: если вы хотите набрать вес, это замедлит рост мышц. Более сильные атлеты могут изо всех сил пытаться восстановиться после тренировки только своих ног три или более раз в неделю. РАСПИСАНИЕ ОБРАЗЦА: понедельник / среда / пятница: тренировка всего тела; Вторник / четверг: выходной; Суббота / воскресенье: выкл / кондиционирование
Сплит тренировки всего тела максимально эффективны и тренируют тело в целом. ПРОФИ: Это идеально подходит для тех, кто не хватает времени или кто плохо знаком с тяжелой атлетикой. Количество раз, когда вы нацеливаете мышцу в данной тренировке, а средний объем тренировки соответствует многим целям и уровням физической подготовки. Минусы: если вы хотите набрать вес, это замедлит рост мышц. Более сильные атлеты могут изо всех сил пытаться восстановиться после тренировки только своих ног три или более раз в неделю. РАСПИСАНИЕ ОБРАЗЦА: понедельник / среда / пятница: тренировка всего тела; Вторник / четверг: выходной; Суббота / воскресенье: выкл / кондиционирование
2. Разделение на отдельные части тела
Расщепления частей тела распространены среди программ бодибилдинга. В большинстве случаев пять или шесть тренировочных занятий нацеливаются на разные группы мышц каждый день в течение недели. ПРОФИ: разделение частей тела использует большую вариацию упражнений для нацеливания на отдельные мышцы. А тяжелая нагрузка на одну группу мышц за раз отлично подходит для роста мышц. Минусы: время восстановления ограничено, и расщепление частей тела не лучший вариант для спортсменов, начинающих или занятых профессионалов. РАСПИСАНИЕ ОБРАЗЦА: Понедельник: сундук; Вторник: назад; Среда: плечи; Четверг: ноги; Пятница: оружие и пресс; Суббота / воскресенье: выходной
Расщепления частей тела распространены среди программ бодибилдинга. В большинстве случаев пять или шесть тренировочных занятий нацеливаются на разные группы мышц каждый день в течение недели. ПРОФИ: разделение частей тела использует большую вариацию упражнений для нацеливания на отдельные мышцы. А тяжелая нагрузка на одну группу мышц за раз отлично подходит для роста мышц. Минусы: время восстановления ограничено, и расщепление частей тела не лучший вариант для спортсменов, начинающих или занятых профессионалов. РАСПИСАНИЕ ОБРАЗЦА: Понедельник: сундук; Вторник: назад; Среда: плечи; Четверг: ноги; Пятница: оружие и пресс; Суббота / воскресенье: выходной
3. Верхний / Нижний тренировочный сплит
Верхние / нижние разделенные тренировки позволяют тренировать все тело с большим временем восстановления, чем общие разделенные тренировки. Тренировки чередуются между верхней частью тела (грудь, руки, спина и плечи) и нижней частью тела (четверки, подколенные сухожилия, икры и поясница). ПРОФИ: Это позволяет большую частоту тренировок, чем расщепления частей тела, и большее восстановление, чем расщепление всего тела. Минусы: поскольку тренировки на верхней части тела, как правило, занимают гораздо больше времени, чем большинство тренировок на нижней части тела, у вас будет несбалансированное время тренировки. Верхние / нижние разделенные тренировки предлагают более короткое время восстановления между тренировочными сессиями по сравнению с разделениями на части тела. РАСПИСАНИЕ ОБРАЗЦА: понедельник / четверг: верхняя часть тела; Вторник / пятница: нижняя часть тела; Среда: выкл / активное восстановление; Суббота / воскресенье: выходной
Верхние / нижние разделенные тренировки позволяют тренировать все тело с большим временем восстановления, чем общие разделенные тренировки. Тренировки чередуются между верхней частью тела (грудь, руки, спина и плечи) и нижней частью тела (четверки, подколенные сухожилия, икры и поясница). ПРОФИ: Это позволяет большую частоту тренировок, чем расщепления частей тела, и большее восстановление, чем расщепление всего тела. Минусы: поскольку тренировки на верхней части тела, как правило, занимают гораздо больше времени, чем большинство тренировок на нижней части тела, у вас будет несбалансированное время тренировки. Верхние / нижние разделенные тренировки предлагают более короткое время восстановления между тренировочными сессиями по сравнению с разделениями на части тела. РАСПИСАНИЕ ОБРАЗЦА: понедельник / четверг: верхняя часть тела; Вторник / пятница: нижняя часть тела; Среда: выкл / активное восстановление; Суббота / воскресенье: выходной
4. Тренировочный сплит Push-Pull
Тренировочные расколы двухтактного типа разбивают тренировочные процедуры по типу движения - толкание и вытягивание, отсюда и название. Движения на задней части тела (ноги / подколенные сухожилия, спина, бицепс, нижняя часть спины) в основном отвечают за подтягивающие действия, в то время как передняя часть тела (грудь, плечи, трицепс, ноги / четверки, пресс) отвечает за толчок действия. ПЛЮСЫ: двухтактные процедуры могут сочетаться с другими тренировочными разделениями, такими как двухуровневые упражнения. Минусы: двухтактные сплит ограничены в спортивной популяции, потому что они разделяют тело мышцами, которые работают вместе. Кроме того, этот тип разделения, вероятно, слишком сложен для начинающих, но он отлично подходит для промежуточных. РАСПИСАНИЕ ОБРАЗЦА: понедельник / четверг: тянуть; Вторник / пятница: толчок; Среда: выходной; Суббота / воскресенье: выходной
Кредит: DragonImages / iStock / Getty ImagesТренировочные расколы двухтактного типа разбивают тренировочные процедуры по типу движения - толкание и вытягивание, отсюда и название. Движения на задней части тела (ноги / подколенные сухожилия, спина, бицепс, нижняя часть спины) в основном отвечают за подтягивающие действия, в то время как передняя часть тела (грудь, плечи, трицепс, ноги / четверки, пресс) отвечает за толчок действия. ПЛЮСЫ: двухтактные процедуры могут сочетаться с другими тренировочными разделениями, такими как двухуровневые упражнения. Минусы: двухтактные сплит ограничены в спортивной популяции, потому что они разделяют тело мышцами, которые работают вместе. Кроме того, этот тип разделения, вероятно, слишком сложен для начинающих, но он отлично подходит для промежуточных. РАСПИСАНИЕ ОБРАЗЦА: понедельник / четверг: тянуть; Вторник / пятница: толчок; Среда: выходной; Суббота / воскресенье: выходной
5. Противостоящие Суперсеты
Эти тренировочные сплиты, также известные как неконкурентные надмножества, воздействуют на группы мышц в одном сеансе. Например, жим гантелей и поддерживаемый грудью ряд или завиток бицепса с удлинением трицепса. ПРОФИ: Они хороши для достижения тренировочного баланса на противоположных сторонах тела. Неконкурентные суперсеты являются гибкими, позволяя тренироваться от трех до шести дней. Минусы: Расколы трудно интегрировать с навыками движения, что делает их менее чем идеальными для спортсменов. Это также немного продвинуто для новичков и трудно оправиться для старших атлетов. РАСПИСАНИЕ ОБРАЗЦА: Понедельник: грудь / спина; Вторник: ноги (плечи необязательно); Среда: выходной; Четверг: грудь / спина; Пятница: бицепс / трицепс; Суббота / воскресенье: активное восстановление / выкл
Кредит: targovcom / iStock / Getty ImagesЭти тренировочные сплиты, также известные как неконкурентные надмножества, воздействуют на группы мышц в одном сеансе. Например, жим гантелей и поддерживаемый грудью ряд или завиток бицепса с удлинением трицепса. ПРОФИ: Они хороши для достижения тренировочного баланса на противоположных сторонах тела. Неконкурентные суперсеты являются гибкими, позволяя тренироваться от трех до шести дней. Минусы: Расколы трудно интегрировать с навыками движения, что делает их менее чем идеальными для спортсменов. Это также немного продвинуто для новичков и трудно оправиться для старших атлетов. РАСПИСАНИЕ ОБРАЗЦА: Понедельник: грудь / спина; Вторник: ноги (плечи необязательно); Среда: выходной; Четверг: грудь / спина; Пятница: бицепс / трицепс; Суббота / воскресенье: активное восстановление / выкл
6. Первичные двигатели Supersets
Эти разделения объединяют основные двигатели упражнения с вторичными в тот же тренировочный день. Например, спина и бицепс вместе или грудь и трицепс вместе. ПРОФИ: Они предлагают гибкую частоту тренировок с тремя-шестью днями тренировок в неделю и обеспечивают эффективные тренировки по времени. Большой тренировочный объем приводит к большему повреждению мышц между тренировками, что является ключевым фактором роста мышц. Минусы: эти тренировочные сплиты слишком продвинуты для начинающих и трудны для восстановления для пожилых атлетов. А организация эффективного графика тренировок без формального образования и практики может оказаться сложной. РАСПИСАНИЕ ОБРАЗЦА: Понедельник: спина / бицепс; Вторник: грудь / трицепс; Среда: ноги (опционально плечи); Четверг: спина / бицепс; Пятница: грудь / трицепс; Суббота / воскресенье: выходной
Кредит: jacoblund / iStock / Getty ImagesЭти разделения объединяют основные двигатели упражнения с вторичными в тот же тренировочный день. Например, спина и бицепс вместе или грудь и трицепс вместе. ПРОФИ: Они предлагают гибкую частоту тренировок с тремя-шестью днями тренировок в неделю и обеспечивают эффективные тренировки по времени. Большой тренировочный объем приводит к большему повреждению мышц между тренировками, что является ключевым фактором роста мышц. Минусы: эти тренировочные сплиты слишком продвинуты для начинающих и трудны для восстановления для пожилых атлетов. А организация эффективного графика тренировок без формального образования и практики может оказаться сложной. РАСПИСАНИЕ ОБРАЗЦА: Понедельник: спина / бицепс; Вторник: грудь / трицепс; Среда: ноги (опционально плечи); Четверг: спина / бицепс; Пятница: грудь / трицепс; Суббота / воскресенье: выходной
ШАГ № 1: Рассмотрим свою цель
Чтобы максимизировать ваш тренировочный сплит, ваши цели должны быть ясными. Сосредоточение внимания на изоляции не идеально подходит для спортсменов; Вы должны перемещать тело как единое целое. Если вы хотите сбросить как можно больше жира, вам не нужно тратить время на работу на бицепс. Сделайте вашу цель настолько конкретной, насколько это возможно, а затем адаптируйте разделение тренировок, чтобы помочь вам достичь его.
Кредит: gpointstudio / iStock / Getty ImagesЧтобы максимизировать ваш тренировочный сплит, ваши цели должны быть ясными. Сосредоточение внимания на изоляции не идеально подходит для спортсменов; Вы должны перемещать тело как единое целое. Если вы хотите сбросить как можно больше жира, вам не нужно тратить время на работу на бицепс. Сделайте вашу цель настолько конкретной, насколько это возможно, а затем адаптируйте разделение тренировок, чтобы помочь вам достичь его.
ШАГ № 2: Примите ваше расписание в учетную запись
Независимо от того, насколько вы заняты, у вас все еще есть 24 часа в сутки, как и у всех остальных. Вопрос не в том, есть ли у вас время, а в том, сможете ли вы выделить время. Если тренировка два часа в день, пять дней в неделю не идеальна для вас, выберите более эффективный способ разделения. Тренировка так же хороша, как и ее выполнение. Определите, что вы будете делать, а затем действуйте.
Кредит: Мартинина / iStock / Getty ImagesНезависимо от того, насколько вы заняты, у вас все еще есть 24 часа в сутки, как и у всех остальных. Вопрос не в том, есть ли у вас время, а в том, сможете ли вы выделить время. Если тренировка два часа в день, пять дней в неделю не идеальна для вас, выберите более эффективный способ разделения. Тренировка так же хороша, как и ее выполнение. Определите, что вы будете делать, а затем действуйте.
ШАГ № 3: Подумайте о своем уровне физической подготовки
То, как долго вы работаете, является важным фактором в обучении. Начинающие прыгают на части тела и тренировки изоляции, прежде чем они станут достаточно сильными, чтобы пожинать плоды сфокусированной изоляции. Пожилые атлеты считают, что они не могут тренироваться так часто, из-за повышенных нервных требований, напряжения в суставах и восстановления. Выберите тренировочный сплит, который бросает вам вызов, но не дает больше, чем ваше тело способно восстановить.
Кредит: gzorgz / iStock / Getty ImagesТо, как долго вы работаете, является важным фактором в обучении. Начинающие прыгают на части тела и тренировки изоляции, прежде чем они станут достаточно сильными, чтобы пожинать плоды сфокусированной изоляции. Пожилые атлеты считают, что они не могут тренироваться так часто, из-за повышенных нервных требований, напряжения в суставах и восстановления. Выберите тренировочный сплит, который бросает вам вызов, но не дает больше, чем ваше тело способно восстановить.
ШАГ № 4: Фактор в вашем времени восстановления
Тело является интегрированной системой. Вместо того, чтобы просто смотреть на восстановление, основанное на ощущениях ваших мышц, принимайте во внимание ежедневный стресс, вашу нервную систему, качество сна и питание. Объем вашей деятельности складывается к концу недели. Иногда обстоятельства и травмы приводят к тому, что вы не можете тренироваться так тяжело или так тяжело, как когда-то могли. Примите во внимание все маленькие стрессоры для вашей тренировки и адаптируйтесь в зависимости от того, как ваше тело чувствует.
Кредит: oneinchpunch / iStock / Getty ImagesТело является интегрированной системой. Вместо того, чтобы просто смотреть на восстановление, основанное на ощущениях ваших мышц, принимайте во внимание ежедневный стресс, вашу нервную систему, качество сна и питание. Объем вашей деятельности складывается к концу недели. Иногда обстоятельства и травмы приводят к тому, что вы не можете тренироваться так тяжело или так тяжело, как когда-то могли. Примите во внимание все маленькие стрессоры для вашей тренировки и адаптируйтесь в зависимости от того, как ваше тело чувствует.
Что вы думаете?
Вы когда-нибудь использовали какой-либо из этих разделений тренировки в вашей схеме тренировок? Как они работали на тебя? Вы видели результаты, которые хотели? Какой из них вы собираетесь попробовать дальше? Есть ли какие-то расколы, которые мы пропустили? Как вы меняете свою тренировку? Дайте нам знать в комментариях ниже!
Кредит: microgen / iStock / Getty ImagesВы когда-нибудь использовали какой-либо из этих разделений тренировки в вашей схеме тренировок? Как они работали на тебя? Вы видели результаты, которые хотели? Какой из них вы собираетесь попробовать дальше? Есть ли какие-то расколы, которые мы пропустили? Как вы меняете свою тренировку? Дайте нам знать в комментариях ниже!
