Планка - это балансирующая поза, которая укрепляет мышцы живота и поясницы, а также плечи и верхнюю часть спины. Вариации доски обеспечивают разные уровни сложности и работают в разных группах мышц.
Например, верхняя и нижняя части доски задействуют мышцы живота прямой кишки и мышцы нижней части спины, в то время как боковая планка больше ориентирована на косые стороны. Обратная планка больше фокусируется на нижней части спины. Но для начала давайте сначала установим правильную форму для стандартной высокой доски и перейдем к трем другим общим вариантам.
Как сделать высокую доску
Лежите лицом вниз в положении отжимания. Держите ладони на полу рядом с плечами, а ноги согнуты в нижней части пальцев ног на полу. Сделайте глубокий вдох и нажмите на отжимание. Ваше тело должно идти по прямой линии от пяток до макушки головы.
Нарисуйте пупок к позвоночнику и подтяните ягодицы. Посмотрите на пол, чтобы держать голову в нейтральном положении и дышать нормально. Задержитесь не менее 10 секунд и снова опуститесь на пол.
Как сделать доску предплечья
Лягте лицом вниз, положив предплечья на пол, а локти прямо под плечи. Согните ноги так, чтобы пальцы ног были на полу. Сожмите руки перед лицом, чтобы ваши предплечья превратились в перевернутое «V».
Поднимитесь на носки так, чтобы только ваши предплечья и пальцы касались пола - ваше тело должно парить в нескольких дюймах от пола по прямой линии от плеч к ступням.
Нарисуйте пупок к позвоночнику и подтяните ягодицы. Посмотрите на пол, чтобы держать голову в нейтральном положении и дышать нормально. Задержитесь не менее 10 секунд и снова опуститесь на пол.
Как сделать боковую доску
Предположим, высокая позиция доски. Поверните свое тело влево и удерживайте равновесие на правой руке, сложив левую ногу поверх правой. Положите левую руку на бедро или вытяните к потолку. Задержитесь не менее 10 секунд, вернитесь на полную доску и опустите себя на пол. Повторите упражнение на другой стороне.
Как сделать обратную доску
Сядьте на пол, вытянув ноги. Положите ладони на пол позади себя, указав пальцами на ягодицы.
Откиньтесь назад и поднимите бедра с пола. Прижмите грудь к потолку и посмотрите на потолок, чтобы ваша голова была нейтральной. Включите пресс, чтобы держать туловище стабильно - не позволяйте ягодицам опускаться. Задержитесь в позе не менее 10 секунд. Если вы чувствуете напряжение в руках или запястьях, поверните пальцы наружу.
Чаевые
Для большей интенсивности на любой из досок поднимите одну ногу, подержите не менее 10 секунд и переключитесь на другую ногу. Для меньшей интенсивности держите колени на полу. Если отжимание слишком сложно, вы также можете перейти в положение высокой доски с рук и коленей.
