Получение округлой, остроконечной мышцы бицепса - это то, к чему стремятся многие штангисты и культуристы, но часто изо всех сил пытаются достичь. Включение в программу тренировки 7-7-7 бицепсов - обычно называемых 21-ми - может помочь сформировать и развить всю область бицепса.
Техника
21-ый - это продвинутая техника обучения, которая использует комбинацию частичных повторений и полных повторений в одном наборе. Упражнение работает, выполняя семь повторений в нижнем диапазоне движения, после чего сразу следует семь повторений в верхнем диапазоне и семь повторений во всем диапазоне движения. Поскольку каждый диапазон движения выполняется без отдыха между 21 повторением в одном подходе, это упражнение работает для повышения мышечной выносливости. Это увеличивает приток крови к бицепсу и истощает мышцы.
Гантель 21с
Возьмите гантели в каждую руку и встаньте или сядьте, держа гантель на расстоянии вытянутой руки по бокам, ладонями вперед. Согните руки вверх, останавливаясь на полпути, когда предплечья параллельны полу, а затем опустите обратно в исходное положение. Выполните семь повторений этого движения и, не останавливаясь, сверните вес полностью до плеч, затем отступите, останавливаясь на полпути. Выполните семь повторений этого частичного движения. Завершите еще семь повторений гантелей, используя полный диапазон движений. Полный диапазон движений начинается с полностью вытянутых рук и заканчивается гантелями на плечах и локтях полностью согнутыми. На протяжении всего упражнения держите локти сложенными в стороны, чтобы изолировать бицепс.
вариации
21-е можно также выполнять с использованием прямой штанги или скручиваемости EZ вместо гантелей, чтобы добавить разнообразия в вашу программу тренировок. Примером 21-го с использованием скручивающегося стержня EZ может быть выполнение одного набора руками, расположенными на внутренних захватах стержня, который изолирует длинную или внешнюю головку двуглавой мышцы плеча. Во втором сете поместите руки на внешние ручки штанги, чтобы больше сосредоточиться на короткой или внутренней головке бицепса.
Пример тренировки на бицепс
Поскольку 21-ые полностью утомляют мышцы бицепса, они лучше всего выполняются в конце вашей рутины. Пример тренировки на бицепс может состоять из четырех наборов сгибаний штангой для шести-восьми повторений, за которыми следуют три набора от восьми до 12 повторений сгибов гантелей наклона, кабельных кудрей и кудрей проповедников со штангой. После изнурительных мышц другими упражнениями завершите тренировку одним или двумя подходами по 21 с, используя гантели или штангу. Держите периоды отдыха между подходами до 60 секунд или меньше.
