Комбинируйте упражнения для груди и ног, чтобы сэкономить время, не жертвуя тренировками для любой части тела. Это две самые сложные области вашего тела для тренировок, потому что упражнения, как правило, очень утомительны.
Тем не менее, сочетание упражнений для груди и ног - при правильной разработке - может быть разумным. Грудные упражнения не утомят ваши ноги, и наоборот.
Разделение груди и тренировки ног
Как правило, вы разбиваете тренировки по тяжелой атлетике по частям тела. Преимущество их разделения заключается в том, что вы сосредотачиваетесь на определенной группе мышц, сильно ударяете ее за одну тренировку и позволяете ей восстановиться, пока вы переходите в другую группу на следующей тренировке.
Ноги обычно выполняются в одиночку, потому что мышцы ног такие большие и мощные. Сложнейшие упражнения для ног, такие как тяга, могут быть достаточными для всего сеанса. Добавление упражнений на грудь к тренировкам на ногах обременительно, поэтому вы не можете выполнять слишком много упражнений для любой части тела, если выполняете их в один и тот же день.
Три упражнения для каждого достаточно, чтобы стимулировать рост мышц и дать вам тяжелую тренировку. Преимущество сочетания упражнений для ног и груди состоит в том, что это экономит ваше время. К счастью, большинство упражнений для ног не работают с теми же мышцами, что и упражнения с грудной клеткой, поэтому они не будут мешать друг другу в процессе тренировки.
Грудь и Нога Рутин
Эта рутина груди и ног фокусируется на наращивании мышечной массы и силы. Вы будете использовать пары упражнений в этой тренировке, где вы группируете два упражнения вместе и выполняете их спина к спине. У каждой пары будет одно упражнение для груди и одной ноги, чтобы одна группа мышц могла отдыхать, пока другая работает.
Для каждой пары вы будете выполнять упражнения, отдохните в течение 90 секунд, а затем повторите для трех подходов каждого упражнения. После этого вы будете отдыхать в течение двух-трех минут, прежде чем перейти к следующей паре упражнений.
1. Пуш-ап и ходьба выпад
Эта пара действует как разминка для ваших плеч и бедер.
- Отжимание: выполните три набора из 10 отжиманий, либо с прямыми ногами, либо согнутыми коленями и на земле.
- Ходячие выпады: Держите легкие гантели в любом месте от 5 до 30 фунтов в каждой руке. Сделайте восемь шагов вперед на каждой ноге, затем развернитесь и повторите в противоположном направлении. Когда вы делаете выпад, опустите заднее колено, чтобы оно было на дюйм выше земли.
2. Жим лежа и тяга
Упражнения со штангой и жим тяги являются одними из лучших для наращивания силы в верхней и нижней частях тела, соответственно.
- Жим лежа: Сделайте три подхода по 12 повторений для жима лежа. Это одно из лучших упражнений для наращивания груди, которое вы можете выполнять, поэтому нагрузка на вес делает каждый комплекс сложным.
- Deadlift: Это очень сложное упражнение для ног, которое накапливает ягодичные мышцы и подколенные сухожилия. Это сильное движение для вашего тела, и вы можете поднять большой вес по сравнению с другими упражнениями. Твоему телу тяжело поднимать такой большой вес, поэтому тебе следует избегать делать слишком много повторений. Сделайте три подхода по пять повторений для этого упражнения.
3. Гантель и Сплит приседания
Эти движения более изолированы и направлены конкретно на мышцы груди и четырехглавой мышцы.
- Муха с гантелями. Изолируйте мышцы груди с помощью этого упражнения с гантелями. Чтобы летать, вы кладете руки на грудь, что является основным действием большой грудной мышцы, самой большой грудной мышцы. Сделайте три подхода по 12 повторений. Будьте осторожны, чтобы не использовать слишком большой вес, потому что это может раздражать ваши плечи.
- Раздвоенные приседания: это упражнение представляет собой стационарное выпад, в котором вы делаете одну ногу вперед и одну ногу назад и опускаете спину коленом вниз к земле. Держите гантели в каждой руке, чтобы увеличить сопротивление. Большая часть веса должна быть на передней ноге. Сделайте три подхода по 10 повторений.
CrossFit Грудь и Тренировка ног
Эта кроссфитная тренировка быстро развивается, и, хотя сопротивление незначительное, большое количество повторений даст вашим мышцам много работы. Пройдите круг грудной клетки и ноги максимально быстро, выполнив все четыре упражнения по порядку, отдыхая только тогда, когда это необходимо. Повторите схему четыре раза и запишите количество времени, которое потребуется вам для завершения. Отдохните минуту между посещениями всей трассы.
- 30 отжиманий: для отжиманий делайте их с прямыми ногами или согнутыми коленями на земле.
- 20 передних приседаний со штангой в 115 фунтов: держите штангу на плечах так, чтобы локти были направлены прямо вперед. Держите штангу руками чуть шире плеч. Присядьте, пока ваши бедра не окажутся параллельными земле, затем встаньте.
- 20 толчковых прессов со штангой весом 115 фунтов: держите штангу на уровне плеч, руки должны находиться за пределами плеч. Присядьте немного и быстро встаньте. Когда вы встаете, нажимайте на штангу над головой, пока ваши локти не зафиксируются и вы не встанете прямо.
- 30 приседаний: выполняйте 30 приседаний как можно быстрее.
