Если после травмы вы находитесь в ходьбе, у вас может возникнуть соблазн заняться обычным делом - даже в тренажерном зале. Однако травма не означает, что вы не можете делать кардио-упражнения со сломанной ногой.
Но выполнение неправильных упражнений, даже если они не затрагивают вашу ногу или ступню, может привести к дальнейшим травмам. Проконсультируйтесь с врачом, прежде чем выполнять упражнения с ходьбой, чтобы убедиться, что эти занятия безопасны для вас.
Чаевые
Сосредоточьтесь на кардио упражнениях с участием верхней части тела. Действия с низким воздействием, такие как езда на велосипеде на стационарном велосипеде, также могут быть безопасными. Ключ должен быть творческим и использовать правильную форму упражнения.
Кардио со сломанной ногой
Вы, вероятно, задаетесь вопросом, как вы будете делать кардио в ходьбе, особенно потому, что в большинстве кардио упражнений задействованы ноги, как показано на ExRx.net. Это понятно. Но с небольшим творческим потенциалом, вы все еще можете потренироваться и потратить немного калорий.
Ход 1: Эргометр руки
Эргометр верхней части тела, или велосипед руки, как его иногда называют, используется в сидячем положении, снимая любое давление с ваших ног.
- Сядьте на сиденье эргометра и отрегулируйте консоль по мере необходимости, пока коленчатый вал не окажется на уровне плеч. Если консоль не регулируется, измените высоту сиденья.
- Возьмитесь за ручки и выполните несколько поворотов, чтобы оценить положение ручек. Вы должны быть в состоянии выпрямить локти без необходимости наклоняться вперед.
- При необходимости отрегулируйте длину рукоятки.
- Установите сопротивление на самом низком уровне или максимальных оборотах в минуту (об / мин) и выполните пятиминутный прогрев.
- Настройте параметры в соответствии с вашими целями. Например, поддерживайте высокие обороты и работайте быстрее, чтобы быстро увеличить частоту сердечных сокращений.
- Чтобы укрепить мышцы рук, увеличьте сопротивление или уменьшите обороты. Педаль вперед на несколько минут, чтобы нацелиться на толкающие мышцы, такие как трицепс, затем на несколько минут назад, чтобы нацелиться на бицепс и другие мышцы.
Ход 2: Лежащий Степпер
Если ваш кардио выбор - StairMaster или мачта, есть хорошие новости. По словам ExRx.net, лежачий степпер - это безопасная альтернатива, которая работает с теми же мышцами, пока вы находитесь в ходьбе.
- Сядьте на мягкое сиденье и поставьте ноги на педали. Обратите внимание - ваш прогулочный ботинок, вероятно, сделает эту ногу длиннее, чем неповрежденная сторона. Поместите сложенное полотенце между другой ногой и педалью для компенсации.
- Отрегулируйте положение сиденья, чтобы колени полностью выпрямились, не блокируясь.
- Выполните пятиминутный прогрев со светостойкостью, а затем отрегулируйте параметры машины по своему усмотрению.
- Используйте свои руки столько, сколько хотите, чтобы помочь ногам в этом упражнении.
Мыслить нестандартно
Ход 1: Одноногий Ряд
Гребной эргометр - это популярный тренажер, который улучшает здоровье сердца и легких, одновременно обеспечивая тренировку всего тела. С некоторыми изменениями вы все равно можете включить это упражнение в тренировочный зал с прогулочным ботинком.
Установите гребца на настройку низкого демпфера, чтобы минимизировать величину сопротивления, пока вы не освоите это упражнение.
-
Сядьте на сиденье гребца и пристегните ноги к педалям. Если ремешок не подходит для вашего прогулочного ботинка, оставьте эту ногу на педали.
-
Согните колени и возьмитесь за ручку.
-
Сидя высоко, протолкни свою неповрежденную ногу и выпрями колени -
оставляя травмированную ногу, чтобы идти «вместе на прогулку».
-
Когда ваши колени выпрямлены, потяните ручку к нижней части груди, чтобы завершить движение.
-
Дайте ручке убраться, а сиденье сместится вперед в начальное положение. Повторите в течение 10 минут или дольше, если это необходимо.
В качестве альтернативы, вы можете поставить ногу с шагающим ботинком на скутер, рядом с вашей машиной. Когда вы гребете с остальной частью вашего тела, скутер будет катиться рядом с машиной. Однако движение скутера может быть непредсказуемым, и вам, вероятно, придется задействовать мышцы бедра, чтобы удерживать его в правильном положении.
Ход 2: Боевые Веревки
Вы, наверное, видели людей, бродящих вокруг тяжелых канатов в спортзале, но, возможно, вы были слишком напуганы, чтобы попробовать их. Но, так как упражнения с боевыми канатами также можно выполнять в сидячем положении, они подходят для тренировок в тренажерном зале с прогулочным ботинком. Попробуйте несколько вариантов:
- Чередование волн: поднимайте и опускайте руки одновременно, но в противоположных направлениях.
- Двойные волны: одновременно поднимайте и опускайте руки в одном направлении.
- Накладные удары: поднимите обе руки над головой; затем стучите веревками о землю с максимально возможной силой.
- Сделайте поворот: сидя на земле, крепко держите пресс и слегка откиньтесь назад. Изгибайте туловище из стороны в сторону, раскачивая веревки по бедрам, пока вы крутите - изобразите русские изгибы, но с помощью веревки, а не шарика с лекарством или веса, как продемонстрировано в оздоровительном центре UConn Health Wellness.
Когда вы освоитесь с боевыми канатами, вы сможете выполнять некоторые из этих упражнений стоя, но имейте в виду, что это затруднит баланс.
Держите ваши ноги в шахматном порядке, с поврежденной ногой впереди. Перенесите большую часть веса тела на заднюю ногу.
Другие варианты упражнений
В зависимости от вашей конкретной травмы и от того, где вы находитесь в процессе заживления, вам может подойти больше кардио-упражнений в прогулочном ботинке.
Такие виды деятельности, как плавание и велоспорт в вертикальном положении, скорее всего, потребуют снятия ботинка, но эти упражнения с низким воздействием оказывают меньшее давление на ногу, чем другие движения, такие как ходьба по беговой дорожке.
Более продвинутые упражнения с нагрузкой на вес - такие как использование эллиптической или практикующей йогу - могут быть жизнеспособными вариантами в процессе исцеления. Эти действия выполняются с поднятой ногой, сводя к минимуму повторяющиеся нагрузки на сустав. Однако вы также можете использовать это время в своем прогулочном ботинке для наращивания силы в верхних конечностях с помощью различных упражнений, как описано Американским советом по упражнениям.
Чтобы предотвратить дальнейшие травмы или задержки в процессе заживления, не снимайте ботинок для упражнений, если это специально не рекомендовано вашим врачом или физиотерапевтом.
