Если вы находитесь на свалке, у вас мало энергии, вы не можете уснуть и чувствуете себя просто взволнованным, у вас может возникнуть соблазн взять выходной и выпить любимое шоу на диване. Прежде чем поддаваться временной депрессии и тревоге, попробуйте включить диету, чтобы улучшить настроение. Некоторые продукты, естественно, могут сделать вас счастливее, но есть и такие, которые могут усугубить вашу депрессию и беспокойство, поэтому выбирайте мудро.
Если ваша депрессия и беспокойство длятся более двух недель, это больше, чем просто блюз и влияют на вашу повседневную деятельность, и вы испытываете чувство безнадежности, поговорите со своим врачом, близким другом или консультантом по вере, как только вы можете. Депрессия и беспокойство можно лечить.
Продукты, которые помогут улучшить настроение
Американская психиатрическая ассоциация (APA) указывает, что симптомы депрессии могут варьироваться от легкой до тяжелой. Такие симптомы, как проблемы со сном, изменения аппетита, потеря энергии, повышенная утомляемость, трудности с концентрацией внимания и чувство грусти, могут быть улучшены с помощью продуктов, содержащих определенные питательные вещества.
Национальный институт психического здоровья утверждает, что периодическая тревога является нормальным явлением и может включать такие симптомы, как проблемы со сном и концентрацией, чувство беспокойства и мышечное напряжение.
1. Лимоны
Витамин С имеет высокую концентрацию в мозге. Сок одного лимона даст вам приблизительно 25 процентов рекомендуемого суточного количества витамина С. Недавнее исследование, опубликованное в 2018 году «Антиоксиданты», показало, что у субъектов с самыми высокими концентрациями витамина С в плазме тела было повышенное настроение. Авторы приводят несколько причин для этого.
Витамин С может играть роль в выработке допамина и серотонина в организме, которые являются двумя нейротрансмиттерами, которые антидепрессантные препараты фокусируют на повышении. У людей с депрессией также наблюдается более высокий уровень окислительного стресса, и противовоспалительные свойства витамина С могут помочь этому.
2. темный шоколад
Статья, опубликованная в Британском журнале клинической фармакологии, указывает на то, что флаваноиды в шоколаде отвечают за развитие памяти и когнитивных функций. Авторы также указывают, что сам шоколад может помочь улучшить настроение, взаимодействуя с выделением эндорфинов, которые могут вызывать чувство счастья. Они также предполагают, что простой акт поедания шоколада может сделать человека счастливее.
3. Золотое молоко
Куркума - это специя, которая придает карри свой фирменный золотистый цвет, а также специя, добавляемая в модный латте в вашей местной кофейне, которая называется «Золотое молоко». Золотое молоко - это система доставки, чтобы добавить немного куркумы в свой рацион, и это поможет вам чувствовать себя менее обеспокоенным. Куркумин является мощным антиоксидантом, который, как было показано, уменьшает воспаление и уменьшает боль.
Обзорная статья 2017 года, опубликованная в Foods, указала на то, что куркумин обладает анти-тревожным эффектом, главным образом из-за его противовоспалительных свойств. Они также указали, что регулярное употребление куркумина помогает улучшить рабочую память и настроение. Важно отметить, что большие дозы куркумина под медицинским наблюдением давались испытуемым, но может помочь небольшое ежедневное употребление куркумы.
4. Грецкие орехи
Гарвардская медицинская школа отмечает, что в странах с большим потреблением продуктов с жирными кислотами омега-3 уровень депрессии ниже. При рассмотрении преимуществ омега-3 при депрессии в большинстве исследований использовались жирные кислоты омега-3 в сочетании с лекарством от депрессии. Исследования продолжаются, а также изучаются преимущества омега-3 и витамина D в борьбе с депрессией.
Употребление в пищу продуктов с высоким содержанием омега-3 жирных кислот, таких как грецкие орехи и рыба, может быть полезно для детей и подростков с депрессией. Одна унция, или около 10 половинок грецкого ореха, даст вам 2, 5 грамма омега-3 жирных кислот. По данным Министерства здравоохранения и социальных служб США, взрослые должны стремиться получать от 1, 1 до 1, 6 грамма в день.
5. Апельсины
Фолат - это витамин B, которому уделяется много внимания для предотвращения развития дефектов нервной трубки во время беременности. Менее известна связь между фолатом и депрессией.
Согласно Гарвардской медицинской школе, фолат помогает расщеплять аминокислоту гомоцистеин. Высокие уровни гомоцистеина были связаны с депрессией. Полстакана апельсинового сока дает от 25 до 39 микрограммов фолата, рекомендуемое суточное количество для взрослых составляет 400 микрограммов.
Запах цитрусовых также изучается на предмет его влияния на настроение. В исследовании 2016 года, опубликованном в Frontiers in Psychology, цитируется исследование, в котором запах апельсина снижает беспокойство пациентов в стоматологическом кабинете. Авторы отмечают, что если вы воспринимаете запах как приятный, это может помочь уменьшить беспокойство.
6. Грибы
Совет по витамину D обосновывает тесную связь между низким уровнем витамина D и частотой возникновения депрессии. Исследование неясно, является ли низкий уровень витамина D причиной депрессии или же депрессия вызывает низкий уровень витамина D. В любом случае, большинство американцев испытывают дефицит витамина D и недостаток солнечного света, способствующего выработке витамина D. быть одной из причин депрессии.
Есть не так много продуктов, которые содержат витамин D, но грибы, если они маркированы как подвергшиеся воздействию ультрафиолетового света. По данным Грибного совета, три унции грибов могут обеспечить более 100 процентов рекомендуемой суточной нормы витамина D.
7. Кешью
Знаете ли вы, если вы получаете достаточно цинка? Недавние исследования, опубликованные в Frontiers in Pharmacology, показывают, что цинк может уменьшить симптомы депрессии. Обзорная статья 2018 года, опубликованная в журнале Nutrients, также пришла к выводу, что существует связь между низким уровнем цинка и усилением симптомов депрессии.
Кешью дают 1, 6 миллиграмма на одну порцию, примерно горстку, что составляет 11 процентов от вашей ежедневной ценности. Другие источники цинка включают обогащенные злаки, свинину и нут.
Триггер Еда № 1: Конфеты
Нет никаких признаков порога потребления сахара, чтобы вызвать депрессию или беспокойство. Не ясно, вызывает ли депрессия употребление большего количества сахара или если симптомы депрессии заставляют вас есть больше сахара.
В любом случае, чрезмерное потребление сахара было связано с хроническим воспалением. Предыдущее исследование в Американском журнале клинического питания также связывало диету с высоким содержанием сахара и симптомами депрессии.
Триггер Еда № 2: Кофе
Для большинства людей кофеин по утрам в форме кофе имеет желаемый эффект. Он будит вас, заставляет вас быть начеку и является частью рутины. По данным Национальной медицинской библиотеки США, если у вас слишком много кофеина, у него могут быть серьезные побочные эффекты, включая беспокойство.
Недавняя статья, опубликованная в Frontiers in Psychiatry, указывает на то, что для тех, кто испытывал тревогу, даже умеренные дозы кофеина могут вызывать дальнейшие тревожные чувства. Другие побочные эффекты от потребления кофеина могут включать беспокойство, бессонницу, головные боли и дрожь. Специалисты Medline Plus рекомендуют употреблять кофеин до 400 миллиграммов в день или около трех чашек кофе по 8 унций.
Триггер Еда № 3: Алкоголь
Это особенно актуально для подростков в возрасте от 14 до 20 лет, согласно данным «Злоупотребление психоактивными веществами». Алкоголь, по определению, является депрессантом центральной нервной системы, согласно данным Национального института здоровья. Это не стимулятор, как принято считать, потому что он вызывает седативный эффект и сонливость.
Когда следует обратиться к врачу по поводу вашей депрессии и тревоги
Американская психиатрическая ассоциация призывает вас обратиться к врачу, если симптомы депрессии продолжаются более двух недель. Мысли о безнадежности, потере энергии, трудности со сном, потере интереса или удовольствия, грусти и мысли о самоубийстве, которые задерживаются, - все это сигналы, на которые следует обратиться за медицинской помощью.
Есть несколько типов тревожных расстройств, и многие люди испытывают беспокойство в определенный момент своей жизни. APA указывает, что тревожные расстройства являются наиболее распространенным психическим расстройством. Беспокойство - это страх или ожидание будущего события. При диагностированном тревожном расстройстве страх должен быть непропорциональным ситуации, иначе он влияет на вашу способность нормально функционировать. Если это звучит как вы, то обратитесь к врачу, беспокойство и депрессия являются излечимыми состояниями.
