Циркуляционные упражнения таза увеличивают приток крови к мышцам и костям. Плохой кровоток в вашем тазе препятствует проникновению кислорода к этим важным структурам, что может привести к боли.
Циркуляционные упражнения таза увеличивают кровоток, нацеливая мышцы, прикрепленные к костям таза. Выполняйте каждое упражнение 10 раз, выполняя до трех подходов подряд.
Поднятие ног
Свисающие ноги поднимают, укрепляют мышцы нижней части живота, которые прикрепляются к тазу.
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Повесьте на подбородочной панели с вытянутыми руками и прямыми ногами. Напрягите мышцы живота и поднимите ноги, пока они не образуют угол наклона вашего тела на 90 градусов. Задержитесь на 1-2 секунды, затем медленно вернитесь в исходное положение.
Мосты
Мосты укрепляют большую ягодичную мышцу на задней стороне таза.
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Лягте на спину. Согните ноги в коленях и поставьте ноги на пол. Сожмите мышцы ягодиц и поднимите бедра как можно выше от пола. Задержитесь на 2-3 секунды, затем медленно опустите вниз. Держите штангу на бедрах, чтобы усилить сопротивление этому упражнению.
Бедро Аддукция
Упражнения для тазобедренного сустава работают мышцами, которые прикрепляются к тазу внутри бедер.
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Встаньте с низко расположенным шкивом справа от вас, а манжету вокруг правой лодыжки. Выйдите и отойдите от станции с широкой стойкой.
Встаньте на левую ногу и дайте весу подтянуть правую ногу к шкиву. Протяните правую ногу через тело, перед левой ногой. Задержитесь на 1-2 секунды, затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторите на противоположной ноге.
Тазовое дно
Мышцы тазового дна глубоко в тазу. В дополнение к увеличению циркуляции, тренировка этих мышц может помочь предотвратить недержание.
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: напрягите мышцы, как будто вы пытаетесь остановить поток мочи или газ. Во время этого движения расслабьте мышцы живота и бедра. Задержитесь на 2-3 секунды, затем расслабьтесь.
