Большинство из нас изо всех сил стараются вести здоровый образ жизни, тренируясь и правильно питаясь - и не без причины. Поддержание нашего здоровья помогает гарантировать, что наша иммунная система, система защиты нашего тела, которая защищает от иностранных захватчиков, сильна. Без борющейся иммунной системы мы становимся восприимчивыми ко всем видам инфекционных заболеваний и вирусов.
Есть важные вещи, которые мы можем сделать, чтобы сохранить нашу иммунную систему здоровой, в том числе правильно питаться, заниматься спортом и постоянно обновлять вакцины, но есть и маленькие вещи, которые мы можем делать ежедневно, чтобы держать систему защиты нашего тела в тонусе Верхняя форма.
В этом духе, вот девять ежедневных микрогабитов, которые могут помочь укрепить вашу иммунную систему и сохранить ваше тело здоровым.
1. Избегайте пассивного курения
Даже если вы не курите, вы можете страдать от ущерба, который он может нанести частям вашей иммунной системы, если вы подвергаетесь воздействию этой информации из вторых рук, согласно данным Центров по контролю и профилактике заболеваний.
«Хроническое пассивное курение вызывает воспаление как верхних, так и нижних дыхательных путей и ухудшает способность иммунной системы вырабатывать антитела в ответ на воздействие бактерий», - объясняет Джулия Бланк, доктор медицины, врач семейной медицины в Медицинском центре Провиденс Сент-Джон в Санта-Монике, Калифорния. «Это приводит к уменьшению выведения бактерий из легких и увеличению вспышек астмы, которые могут сделать человека более уязвимым для инфекции».
Старайтесь избегать мест, где вы будете подвергаться пассивному курению, и попросите других вокруг вас привыкнуть выходить на улицу, если и когда они курят.
2. Добавить больше белка на завтрак
Белок является жизненно важным питательным веществом по многим причинам. Он помогает организму строить и восстанавливать ткани, а также является центральным элементом здоровой иммунной системы, говорит Роджер Адамс, доктор философии, личный тренер, доктор питания и владелец здорового питания.
Исследования, в том числе исследование, посвященное продуктам питания и функциям в марте 2016 года, показали, что белок из высококачественных источников (например, нежирного мяса) необходим для оптимального здоровья. «Если потребление белка низкое, это может ухудшить способность организма вырабатывать антитела, большие белки, вырабатываемые иммунной системой в ответ на вторжение чужеродных молекул», - говорит Адамс. «Без достаточного количества белка для выработки антител иммунная система теряет способность бороться с инфекциями».
Протеин может быть легче найти во время обеда или ужина, поэтому завтрак - идеальное блюдо, в которое можно втиснуть больше.
Сколько белка достаточно?
Американский колледж спортивной медицины рекомендует ежедневно получать 0, 8 грамма белка на килограмм (или 2, 2 фунта) массы тела, но имейте в виду, что активным людям нужно больше. Штангисты или те, кто готовится к соревнованиям по бегу или езде на велосипеде, должны ежедневно употреблять от 1, 2 до 1, 7 грамма белка на килограмм веса тела. Для сравнения: штангист, который весит 170 фунтов, должен получать от 92 до 131 грамма белка каждый день.
3. Три Слова: Мой. Твой. Руки.
Это может показаться очевидным, но слишком мало людей моют руки достаточно хорошо, чтобы уничтожить болезнетворные бактерии. Фактически, одно исследование, опубликованное в апреле 2013 года в « Журнале гигиены окружающей среды», показало, что почти 4 000 человек моют руки, и 95% не моют руки достаточно долго после посещения туалета.
Центры по контролю и профилактике заболеваний рекомендуют мыть руки не менее 20 секунд, чтобы свести к минимуму воздействие микробов и не дать иммунной системе перегружаться.
Чаевые
Спойте песню "Happy Birthday" дважды, пока вы намылите руки, чтобы убедиться, что вы попали в 20-секундную отметку.
4. Проникните в дополнительную порцию овощей
Все фрукты и овощи полезны для нашего здоровья, но некоторые могут сделать больше для нашей иммунной системы, чем другие. Адамс говорит, что сливки этой культуры - богатые по цвету, поскольку в них больше питательных веществ.
«Чем больше цветов, тем больше антиоксидантов, которые организм использует для борьбы со свободными радикалами, которые могут способствовать повреждению клеток», - говорит он. «Кроме того, эти продукты загружены витаминами и минералами, необходимыми для здоровой иммунной системы».
К сожалению, большинство людей не получают достаточно. Для взрослых в «Диетическом руководстве для американцев» рекомендуется употреблять две чашки ярких фруктов и две-три чашки ярких овощей в день. Но даже одна дополнительная порция пойдет вам на пользу.
Узнайте, как наполнить свою тарелку здоровой, богатой питательными веществами пищей, зарегистрировав свои приемы пищи в приложении MyPlate. Скачать сейчас, чтобы настроить диету сегодня!
5. Установите будильник перед сном
Сон необходим для здоровой, функционирующей иммунной системы. Исследование, проведенное в феврале 2019 года в Журнале экспериментальной медицины, показало, что хороший ночной сон может повысить эффективность Т-клеток в организме, типа белых кровяных клеток, которые помогают организму бороться с вирусами.
«Многие люди ложатся спать допоздна и упускают возможность повысить свой иммунитет путем правильной гигиены сна», - говорит Шива Лалезар, специалист по функциональной медицине и борьбе со старением. «Надпочечники, которые производят кортизол (гормон стресса), адреналин и норадреналин, нарушаются из-за плохого или плохого сна, что, в свою очередь, оказывает негативное влияние на иммунную систему».
По словам Национального фонда сна, для того, чтобы ложиться спать в нужный час, вы должны создать здоровый режим сна. Начните с комендантского часа - например, ложитесь спать в 10 часов вечера каждую ночь - и избегайте стимулирующих занятий в течение по крайней мере четырех часов назад. Точно так же, как вы установили будильник, чтобы просыпаться утром, установите его, чтобы напомнить вам, чтобы вы начали спать.
6. Выпей стакан воды, когда проснешься
Питье гидратированного, выпивая достаточное количество воды изо дня в день, также подстегнет вашу иммунную систему.
«Сухая слизистая оболочка и потрескавшаяся кожа могут быть областями, где патогенные микроорганизмы могут проникать в ваше тело», - говорит Адамс. «Увлажнение кожи уменьшит сухость в важных областях, таких как слизистые оболочки носа, и даст природным ресурсам вашего тела больше шансов отразить патогенные микроорганизмы».
Национальные академии наук, инженерии и медицины рекомендуют мужчинам выпивать приблизительно 15, 5 стакана, а женщинам - 11, 5 стакана воды каждый день. Начните с того, что утром первым делом выпейте стакан, чтобы начать свой день с правой ноги.
7. Запейте немного имбиря и лимонного сока
По словам Лалезара, прививка имбиря и лимонного сока в день может помочь уменьшить воспаление и повысить иммунитет.
«Имбирь является богатым антиоксидантом и антибактериальным веществом, а лимон содержит много витамина С, является антиоксидантом и обладает противовирусными и антибактериальными свойствами», - говорит она.
Она рекомендует предварительно смешать лимонный сок с двумя столовыми ложками рубленого или рубленого имбиря и держать его в холодильнике в течение нескольких недель. «Лимонный сок будет действовать в качестве консерванта, чтобы сохранить имбирь свежим в течение этого времени».
