Независимо от того, работаете ли вы, чтобы похудеть, нарастить мышечную массу, улучшить здоровье или соревноваться в спорте, то, что вы едите до, во время и после тренировки, влияет на ваши результаты. В идеале вы должны правильно питаться, чтобы чувствовать себя лучше, не ощущая слабости, вялости или тошноты. То, что вы едите, должно помочь вам в достижении ваших целей тренировки - больше сил, больше мышц, меньше жира или лучшее здоровье. Выбирайте продукты с умом, и ваши тренировки и тело будут вознаграждать вас.
До тренировки
Общая производительность зависит от того, как вы заправляетесь перед тренировкой. Если вы планируете сердечно-сосудистую деятельность, такую как бег или занятия аэробикой, попробуйте съесть богатую углеводами, обезжиренную закуску за полтора-два часа до занятий. Ранние утренние тренировки страдают без перекусов; Вы практически постились всю ночь и просите мышцы, лишенные гликогена, выполнять все. Углеводы обеспечивают быструю энергию и быстро усваиваются, поэтому они не будут вас весить. С этими углеводами, включите небольшое количество белка, чтобы помочь подавить голод. Примеры хорошей пищи перед тренировкой: банан с половиной унции миндаля, йогурт с моросящим медом, крекеры с арахисовым маслом или порция цельнозерновой каши с молоком.
Размер закуски перед тренировкой зависит от предполагаемой продолжительности и интенсивности тренировки. Если вы собираетесь на полную сердечно-сосудистую тренировку, которая длится более часа, вам следует перекусить от 300 до 400 калорий за несколько часов до тренировки. Более легкая и короткая тренировка требует всего около 200 калорий. Не забывайте увлажнять, прежде чем приступить к упражнениям. Попробуйте примерно 20 унций воды в течение двух часов, предшествующих вашей сессии.
Во время тренировки
Воды должно быть достаточно, чтобы выдержать вас во время часовой тренировки. Американский совет по упражнениям рекомендует от 7 до 10 унций жидкости каждые 10-20 минут во время тренировки. Если вы планируете завершить сердечно-сосудистую сессию продолжительностью более часа, рекомендуется спортивный напиток с электролитами и углеводами. Диетологи также предлагают потреблять около 30 граммов углеводов каждые 30 минут на длительных сессиях. Гели и жевательные резинки обеспечивают эти углеводы и дают вам дополнительный заряд, необходимый для выполнения длительных тренировок, не перегружая пищеварительную систему.
После тренировки
Питание после тренировки помогает мышцам восстанавливать силы и дозаправляться. Американский колледж спортивной медицины рекомендует употреблять углеводы в течение 30 минут после напряженной тренировки. Некоторый белок с углеводами помогает вашим магазинам гликогена восстанавливаться еще быстрее. Исследование эффективности употребления шоколадного молока после тренировки, опубликованное в 2006 году в Международном журнале спортивного питания и обмена веществ, показало, что комбинация углеводов и белка помогает спортсменам оправиться от интенсивных физических упражнений. Напитки после тренировки, включая шоколадное молоко и белковые коктейли, делают идеальные закуски, потому что они предлагают увлажнение и питательные вещества. Другие хорошие варианты после тренировки - бутерброд с индейкой, унция сыра с яблоком, соевые орехи с соком или (опять же) каша с молоком.
Тренировки на силовые тренировки также требуют топлива после тренировки. Основное внимание после силовых упражнений уделяется белку, который помогает в синтезе мышц. Принимайте 20–40 г белка в течение 90 минут после окончания сеанса. Сывороточные или соевые протеиновые коктейли, чашка творога или 3 унции деликатесной индейки с бананом - отличные варианты после силовых тренировок.
