Хотите оставаться острым как нож? Думая о своей диете, это хорошее место для начала. Разум является одним из жизненно важных органов, который нуждается в его жизненных силах - в том числе белка, углеводов, антиоксидантов и жирных кислот, которые работают вместе, чтобы улучшить неврологическое здоровье и благополучие.
Исследования показывают, что умный выбор продуктов питания может снизить возрастную когнитивную деградацию, сохранить память и защитить от депрессии и тревоги. Ученые даже разработали специальный план питания, который называется «УМНАЯ диета», цель которого - сохранить ваше серое вещество здоровым и счастливым. Здесь мы выделяем девять продуктов из диеты, которые имеют некоторые довольно невероятные преимущества для вашего мозга.
Предоставлено: Tijana / Adobe Stock.Хотите оставаться острым как нож? Думая о своей диете, это хорошее место для начала. Разум является одним из жизненно важных органов, который нуждается в его жизненных силах - в том числе белка, углеводов, антиоксидантов и жирных кислот, которые работают вместе, чтобы улучшить неврологическое здоровье и благополучие.
Исследования показывают, что умный выбор продуктов питания может снизить возрастную когнитивную деградацию, сохранить память и защитить от депрессии и тревоги. Ученые даже разработали специальный план питания, который называется «УМНАЯ диета», цель которого - сохранить ваше серое вещество здоровым и счастливым. Здесь мы выделяем девять продуктов из диеты, которые имеют некоторые довольно невероятные преимущества для вашего мозга.
1. Баклажан
Баклажаны богаты антиоксидантами, называемыми антоцианинами, которые, как было показано, помогают в борьбе с потерей памяти, сообщает LIVESTRONG.com Минь-Хай Алекс, доктор медицинских наук, зарегистрированный диетолог в Сиэтле. Это делает баклажан (подается с кожей) особенно здоровым для мозга овощем, говорит она.
200-граммовая порция баклажана (около 2-1 / 2 стакана в кубиках) может обеспечить 1500 миллиграмм антоцианинов, согласно обзору, опубликованному в январе 2005 года в Американском журнале клинического питания, - это довольно высокая концентрация. (Хотя это исследование может показаться немного устаревшим, с тех пор обновленных измерений не было.)
По словам Алекса, попробуйте жареные баклажаны с чесноком, розмарином и оливковым маслом на тосте. Вы также можете жарить, готовить на пару или даже в микроволновке баклажаны, фаршированные другими овощами, для здоровой альтернативы фаршированному печеному картофелю.
Предоставлено: Jasmina81 / iStock / Getty ImagesБаклажаны богаты антиоксидантами, называемыми антоцианинами, которые, как было показано, помогают в борьбе с потерей памяти, сообщает LIVESTRONG.com Минь-Хай Алекс, доктор медицинских наук, зарегистрированный диетолог в Сиэтле. Это делает баклажан (подается с кожей) особенно здоровым для мозга овощем, говорит она.
200-граммовая порция баклажана (около 2-1 / 2 стакана в кубиках) может обеспечить 1500 миллиграмм антоцианинов, согласно обзору, опубликованному в январе 2005 года в Американском журнале клинического питания, - это довольно высокая концентрация. (Хотя это исследование может показаться немного устаревшим, с тех пор обновленных измерений не было.)
По словам Алекса, попробуйте жареные баклажаны с чесноком, розмарином и оливковым маслом на тосте. Вы также можете жарить, готовить на пару или даже в микроволновке баклажаны, фаршированные другими овощами, для здоровой альтернативы фаршированному печеному картофелю.
2. Какао
Еда скромной порции темного шоколада может обеспечить немедленные положительные эффекты. В исследовании на 968 человек, опубликованном в майском номере журнала « Аппетит» за 2016 год, исследователи обнаружили, что взрослые, которые потребляли шоколад чаще, имели лучшие когнитивные функции, пространственную память и абстрактное мышление - даже после того, как они контролировали сердечно-сосудистые, образ жизни и другие диетические факторы.
Согласно исследованию British Journal of Nutrition, опубликованному в октябре 2015 года, флаванолы какао могут также улучшить функцию кровеносных сосудов в вашем мозгу. Для получения наибольшей пользы от флаванола выбирайте самый темный из доступных шоколадов, рекомендует Johns Hopkins Medicine; стремиться к как минимум 70 процентов какао.
Предоставлено: dziewul / iStock / Getty ImagesЕда скромной порции темного шоколада может обеспечить немедленные положительные эффекты. В исследовании на 968 человек, опубликованном в майском номере журнала « Аппетит» за 2016 год, исследователи обнаружили, что взрослые, которые потребляли шоколад чаще, имели лучшие когнитивные функции, пространственную память и абстрактное мышление - даже после того, как они контролировали сердечно-сосудистые, образ жизни и другие диетические факторы.
Согласно исследованию British Journal of Nutrition, опубликованному в октябре 2015 года, флаванолы какао могут также улучшить функцию кровеносных сосудов в вашем мозгу. Для получения наибольшей пользы от флаванола выбирайте самый темный из доступных шоколадов, рекомендует Johns Hopkins Medicine; стремиться к как минимум 70 процентов какао.
3. крестоцветные овощи
«Овощи крестоцветных, такие как брокколи, цветная капуста, брюссельская капуста и капуста, богаты серосодержащими соединениями, которые могут помочь защитить мозг от ежедневного окислительного стресса», - говорит Алекс. В январском исследовании 2018 года, опубликованном в Neurology , исследователи обнаружили, что здоровые пожилые люди, которые каждый день ели листовые зеленые овощи, такие как капуста и зелень капусты (оба из семейства крестоцветных), имели более низкую скорость снижения когнитивных функций по сравнению с их сверстниками, которые ели их редко или никогда.
Брокколи определенно является основным источником антиоксиданта витамина С, согласно данным Национального института здравоохранения, который необходим для производства химических веществ для мозга, называемых нейротрансмиттерами. Он также богат бета-каротином, который может играть роль в функционировании мозга, сообщает Harvard Health Publishing. А в исследовании, проведенном в апреле 2018 года в журнале Американской ассоциации кардиологов , потребление крестоцветных овощей было связано с уменьшением риска развития атеросклероза, основной причины инсульта.
Ешьте сырые крестоцветные овощи, слегка приготовленные на пару или приготовленные на гриле с небольшим количеством оливкового масла. Избегайте переваривания, которое может снизить уровень питательных веществ.
Кредит: tashka2000 / iStock / Getty Images«Овощи крестоцветных, такие как брокколи, цветная капуста, брюссельская капуста и капуста, богаты серосодержащими соединениями, которые могут помочь защитить мозг от ежедневного окислительного стресса», - говорит Алекс. В январском исследовании 2018 года, опубликованном в Neurology , исследователи обнаружили, что здоровые пожилые люди, которые каждый день ели листовые зеленые овощи, такие как капуста и зелень капусты (оба из семейства крестоцветных), имели более низкую скорость снижения когнитивных функций по сравнению с их сверстниками, которые ели их редко или никогда.
Брокколи определенно является основным источником антиоксиданта витамина С, согласно данным Национального института здравоохранения, который необходим для производства химических веществ для мозга, называемых нейротрансмиттерами. Он также богат бета-каротином, который может играть роль в функционировании мозга, сообщает Harvard Health Publishing. А в исследовании, проведенном в апреле 2018 года в журнале Американской ассоциации кардиологов , потребление крестоцветных овощей было связано с уменьшением риска развития атеросклероза, основной причины инсульта.
Ешьте сырые крестоцветные овощи, слегка приготовленные на пару или приготовленные на гриле с небольшим количеством оливкового масла. Избегайте переваривания, которое может снизить уровень питательных веществ.
4. Ягоды
В небольшом исследовании 2017 года, опубликованном в PLOS One , здоровые взрослые, которые употребляли смешанный ягодный напиток каждый день в течение пяти недель, лучше проходили последующие когнитивные тесты и тесты памяти, чем те, кто пил напиток плацебо. В исследование были включены только 40 человек, все в возрасте от 50 до 70 лет, но его авторы написали, что результаты «предполагают профилактический потенциал ягод» в отношении снижения когнитивных функций.
Исследования также показывают, что полифенолы - тип антиоксиданта, который содержится в ярко окрашенных фруктах, таких как ягоды, - могут улучшить память и отсрочить развитие деменции, уменьшая воспаление и повреждения, вызванные токсинами, называемыми свободными радикалами, согласно обзору 2016 года, опубликованному в Oxidative Medicine. и клеточное долголетие .
Добавьте свежие ягоды к завтраку, смузи и выпечке для добавления аромата и защитных для мозга питательных веществ. Поскольку замороженные фрукты часто быстро замораживаются в питательном состоянии, несладкие замороженные ягоды обеспечивают питательный и удобный вариант, когда ягоды не в сезон.
Предоставлено: tanjichica7 / iStock / Getty ImagesВ небольшом исследовании 2017 года, опубликованном в PLOS One , здоровые взрослые, которые употребляли смешанный ягодный напиток каждый день в течение пяти недель, лучше проходили последующие когнитивные тесты и тесты памяти, чем те, кто пил напиток плацебо. В исследование были включены только 40 человек, все в возрасте от 50 до 70 лет, но его авторы написали, что результаты «предполагают профилактический потенциал ягод» в отношении снижения когнитивных функций.
Исследования также показывают, что полифенолы - тип антиоксиданта, который содержится в ярко окрашенных фруктах, таких как ягоды, - могут улучшить память и отсрочить развитие деменции, уменьшая воспаление и повреждения, вызванные токсинами, называемыми свободными радикалами, согласно обзору 2016 года, опубликованному в Oxidative Medicine. и клеточное долголетие .
Добавьте свежие ягоды к завтраку, смузи и выпечке для добавления аромата и защитных для мозга питательных веществ. Поскольку замороженные фрукты часто быстро замораживаются в питательном состоянии, несладкие замороженные ягоды обеспечивают питательный и удобный вариант, когда ягоды не в сезон.
5. Цельные зерна
Цельное зерно содержит больше белка и клетчатки, чем рафинированное зерно, что делает его более вероятным для поддержания стабильного уровня сахара в крови - а также вашей энергии и умственной остроты - между приемами пищи. Исследования, опубликованные в Clinical Nutrition в апреле 2017 года, показали, что цельное зерно также может играть роль в отсрочке возрастных когнитивных проблем.
В этом исследовании исследователи проанализировали пищевые привычки более 5000 взрослых, которых наблюдали в течение более 15 лет. Они обнаружили значительную связь между употреблением меньшего количества здоровой пищи, включая цельнозерновые, и ускоренным снижением когнитивных способностей в пожилом возрасте.
Готов съесть больше цельного зерна? Поменяйте местами обработанные крахмалы, такие как белый хлеб, обогащенные макаронные изделия и крендели с цельнозерновым хлебом, коричневый рис и воздушно-воздушный попкорн.
Предоставлено: Olgaorly / iStock / Getty ImagesЦельное зерно содержит больше белка и клетчатки, чем рафинированное зерно, что делает его более вероятным для поддержания стабильного уровня сахара в крови - а также вашей энергии и умственной остроты - между приемами пищи. Исследования, опубликованные в Clinical Nutrition в апреле 2017 года, показали, что цельное зерно также может играть роль в отсрочке возрастных когнитивных проблем.
В этом исследовании исследователи проанализировали пищевые привычки более 5000 взрослых, которых наблюдали в течение более 15 лет. Они обнаружили значительную связь между употреблением меньшего количества здоровой пищи, включая цельнозерновые, и ускоренным снижением когнитивных способностей в пожилом возрасте.
Готов съесть больше цельного зерна? Поменяйте местами обработанные крахмалы, такие как белый хлеб, обогащенные макаронные изделия и крендели с цельнозерновым хлебом, коричневый рис и воздушно-воздушный попкорн.
6. Жирная рыба
Регулярный выбор жирной рыбы, такой как лосось, сардины и палтус, может поднять здоровье вашего мозга на несколько ступеней. «Жирная рыба содержит омега-3 жирные кислоты, которые необходимы для оптимальной работы мозга», - говорит Барри Сирс, доктор философии, президент Фонда исследований воспаления и создатель Zone Diet. «Они обеспечивают строительные блоки, необходимые для создания и поддержания образования новых нейронов, и играют важную роль в уменьшении воспаления в мозге».
Исследования, опубликованные в сентябрьском выпуске Nutrients за 2018 год, выявили связь между более высоким уровнем омега-3 и лучшей исполнительной функцией в течение следующих двух лет.
Здоровые варианты приготовления включают приготовление на гриле, запекание или варение рыбы, приправленной натуральными травами и специями, цитрусовый сок и немного оливкового масла.
Предоставлено: ValentynVolkov / iStock / Getty ImagesРегулярный выбор жирной рыбы, такой как лосось, сардины и палтус, может поднять здоровье вашего мозга на несколько ступеней. «Жирная рыба содержит омега-3 жирные кислоты, которые необходимы для оптимальной работы мозга», - говорит Барри Сирс, доктор философии, президент Фонда исследований воспаления и создатель Zone Diet. «Они обеспечивают строительные блоки, необходимые для создания и поддержания образования новых нейронов, и играют важную роль в уменьшении воспаления в мозге».
Исследования, опубликованные в сентябрьском выпуске Nutrients за 2018 год, выявили связь между более высоким уровнем омега-3 и лучшей исполнительной функцией в течение следующих двух лет.
Здоровые варианты приготовления включают приготовление на гриле, запекание или варение рыбы, приправленной натуральными травами и специями, цитрусовый сок и немного оливкового масла.
7. Грецкие орехи
Орехи достаточно хрустящие, и они также богаты потенциально защитными для мозга соединениями, такими как витамин Е, фолат, омега-3 жирные кислоты и антиоксиданты. Фактически, исследование, опубликованное в феврале 2019 года в журнале «Питание, здоровье и старение», показало, что взрослые, которые ели более 10 граммов орехов в день, лучше оценивали тесты на рассуждения и память.
В частности, грецкие орехи могут помочь замедлить снижение когнитивных способностей, особенно для пожилых людей, которые подвергаются более высокому риску, согласно исследованию, опубликованному в январе 2020 года в Американском журнале клинического питания .
Чтобы получить пользу для здоровья от орехов без лишних калорий, клиника Майо рекомендует потреблять 1, 5 унции в день (около 42 г или небольшую горстку) и использовать их для замены менее здоровых, калорийных продуктов, таких как конфеты и картофельные чипсы.
Предоставлено: indigolotos / iStock / Getty ImagesОрехи достаточно хрустящие, и они также богаты потенциально защитными для мозга соединениями, такими как витамин Е, фолат, омега-3 жирные кислоты и антиоксиданты. Фактически, исследование, опубликованное в феврале 2019 года в журнале «Питание, здоровье и старение», показало, что взрослые, которые ели более 10 граммов орехов в день, лучше оценивали тесты на рассуждения и память.
В частности, грецкие орехи могут помочь замедлить снижение когнитивных способностей, особенно для пожилых людей, которые подвергаются более высокому риску, согласно исследованию, опубликованному в январе 2020 года в Американском журнале клинического питания .
Чтобы получить пользу для здоровья от орехов без лишних калорий, клиника Майо рекомендует потреблять 1, 5 унции в день (около 42 г или небольшую горстку) и использовать их для замены менее здоровых, калорийных продуктов, таких как конфеты и картофельные чипсы.
8. Бобовые
Бобовые, такие как горох, чечевица и фасоль, богаты клетчаткой, белками и антиоксидантами. Они также могут помочь вашему мозгу оставаться острее дольше. Исследование, опубликованное в июне 2012 года в журнале «Питание и здоровье и старение», связывало постоянное потребление бобовых и овощей с пониженным риском снижения когнитивных способностей у пожилых участников из Китая.
Для дополнительной пользы, замените мясо в рецептах, таких как перец чили и лазанья бобовыми без холестерина. Другие питательные блюда из бобовых включают приготовленные на пару соевые бобы, суп из чечевицы или черной фасоли и ломтики огурца с хумусом.
Предоставлено: barol16 / iStock / Getty ImagesБобовые, такие как горох, чечевица и фасоль, богаты клетчаткой, белками и антиоксидантами. Они также могут помочь вашему мозгу оставаться острее дольше. Исследование, опубликованное в июне 2012 года в журнале «Питание и здоровье и старение», связывало постоянное потребление бобовых и овощей с пониженным риском снижения когнитивных способностей у пожилых участников из Китая.
Для дополнительной пользы, замените мясо в рецептах, таких как перец чили и лазанья бобовыми без холестерина. Другие питательные блюда из бобовых включают приготовленные на пару соевые бобы, суп из чечевицы или черной фасоли и ломтики огурца с хумусом.
9. Зеленый чай
Достижение зеленого чая с минимальным количеством добавленных подсластителей или без них - вместо газированных с сахаром и кофеином газированных напитков и энергетических напитков - может улучшить работу мозга. «Зеленый чай содержит класс антиоксидантов, называемых катехинами, которые могут помочь предотвратить когнитивные нарушения», - говорит Алекс. «Он также содержит аминокислотное соединение под названием теанин, которое, как было установлено, помогает уменьшить беспокойство и способствует расслабленному бодрствованию, стимулируя альфа-мозговую активность».
Чтобы избежать беспокойства и других последствий чрезмерного употребления кофеина, пейте зеленый чай в умеренных количествах или придерживайтесь сортов, не содержащих кофеина, особенно если вы чувствительны к стимуляторам.
Кредит: JIKINAARGO / iStock / Getty ImagesДостижение зеленого чая с минимальным количеством добавленных подсластителей или без них - вместо газированных с сахаром и кофеином газированных напитков и энергетических напитков - может улучшить работу мозга. «Зеленый чай содержит класс антиоксидантов, называемых катехинами, которые могут помочь предотвратить когнитивные нарушения», - говорит Алекс. «Он также содержит аминокислотное соединение под названием теанин, которое, как было установлено, помогает уменьшить беспокойство и способствует расслабленному бодрствованию, стимулируя альфа-мозговую активность».
Чтобы избежать беспокойства и других последствий чрезмерного употребления кофеина, пейте зеленый чай в умеренных количествах или придерживайтесь сортов, не содержащих кофеина, особенно если вы чувствительны к стимуляторам.
