Сидение за столом в течение долгих часов в «позе стула» может привести к хронической боли во всем. К счастью, есть простое решение для предотвращения и снятия этого напряжения - занимайтесь йогой Инь за своим столом. Исследование, опубликованное в Международном журнале йоги, показало, что инь-йога предназначена для борьбы с раздражением, грустью, тревогой и умственной вялостью, а также для улучшения концентрации, что делает ее одним из лучших противоядий, справляющихся со стрессом на рабочем месте. Кроме того, вам не нужно прекращать свою работу, быть опытным йогом или носить штаны для йоги. Все, что вам нужно, это ваш стол, стул и вы сами (и, возможно, сотрудник, чтобы присоединиться к вам).
Сидение за столом в течение долгих часов в «позе стула» может привести к хронической боли во всем. К счастью, есть простое решение для предотвращения и снятия этого напряжения - занимайтесь йогой Инь за своим столом. Исследование, опубликованное в Международном журнале йоги, показало, что инь-йога предназначена для борьбы с раздражением, грустью, тревогой и умственной вялостью, а также для улучшения концентрации, что делает ее одним из лучших противоядий, справляющихся со стрессом на рабочем месте. Кроме того, вам не нужно прекращать свою работу, быть опытным йогом или носить штаны для йоги. Все, что вам нужно, это ваш стол, стул и вы сами (и, возможно, сотрудник, чтобы присоединиться к вам).
1. Растяжение лодыжки
Начало тренировки с растяжками голеностопного сустава снижает вероятность травмирования икроножных мышц или других мышц голени. И это растяжение лодыжки усиливает и снимает напряжение в лодыжках и ступнях. Но избегайте этой позы, если у вас высокое кровяное давление, глаукома или диабет. КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Начни с пола и садись на пятки. Положите руки на колени, слегка откиньтесь назад, поднимая колени на дюйм или два. Держите грудь поднятой, а плечи расслабленными. Подожди около минуты. Если в лодыжках и коленях слишком много дискомфорта, не делайте позу и не держитесь с шагом 10 секунд. Чтобы выйти, наклонись вперед.
Начало тренировки с растяжками голеностопного сустава снижает вероятность травмирования икроножных мышц или других мышц голени. И это растяжение лодыжки усиливает и снимает напряжение в лодыжках и ступнях. Но избегайте этой позы, если у вас высокое кровяное давление, глаукома или диабет. КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Начни с пола и садись на пятки. Положите руки на колени, слегка откиньтесь назад, поднимая колени на дюйм или два. Держите грудь поднятой, а плечи расслабленными. Подожди около минуты. Если в лодыжках и коленях слишком много дискомфорта, не делайте позу и не держитесь с шагом 10 секунд. Чтобы выйти, наклонись вперед.
2. шеи рулоны
Если смотреть на экран в течение долгих часов, это вызывает скованность и боль в шее и верхней части спины. Выполнение этих растяжек каждый день поможет нейтрализовать это напряжение. КАК СДЕЛАТЬ ЭТО: Сядьте прямо. Смотрите в потолок, держите шею длинной и держите пять вдохов. Поднесите левое ухо к левому плечу и задержите на пять вдохов. Для более глубокого растяжения положите левую руку на правое ухо. Затем опустите голову к груди и задержите дыхание на пять. Для более глубокого растяжения переплетите пальцы и аккуратно положите ладони на затылок, вытянув локти друг к другу. Теперь поверните голову направо и держите пять вдохов. Повторите в противоположном направлении.
Если смотреть на экран в течение долгих часов, это вызывает скованность и боль в шее и верхней части спины. Выполнение этих растяжек каждый день поможет нейтрализовать это напряжение. КАК СДЕЛАТЬ ЭТО: Сядьте прямо. Смотрите в потолок, держите шею длинной и держите пять вдохов. Поднесите левое ухо к левому плечу и задержите на пять вдохов. Для более глубокого растяжения положите левую руку на правое ухо. Затем опустите голову к груди и задержите дыхание на пять. Для более глубокого растяжения переплетите пальцы и аккуратно положите ладони на затылок, вытянув локти друг к другу. Теперь поверните голову направо и держите пять вдохов. Повторите в противоположном направлении.
3. Висячие
Обычно вы сидите за столом целый день, испытывая сильную стеснение в пояснице или подколенных сухожилиях. Свисание мягко растягивает подколенные сухожилия и спину, массирует органы брюшной полости, замедляет частоту сердечных сокращений и омолаживает спинной мозг, печень, селезенку и почки. КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Встаньте, расставив ноги на ширине бедер. Согните колени настолько, чтобы снять напряжение, и сложите верхнюю часть тела вперед, чтобы она свисала головой к земле. Поднесите правую руку к левому локтю, а левую - к правому. Мотаться на 5-10 глубоких вдохов. Чтобы выйти из нее, согните ноги в коленях и опустите руки на пол. Медленно вставайте по одному позвонку за раз.
Обычно вы сидите за столом целый день, испытывая сильную стеснение в пояснице или подколенных сухожилиях. Свисание мягко растягивает подколенные сухожилия и спину, массирует органы брюшной полости, замедляет частоту сердечных сокращений и омолаживает спинной мозг, печень, селезенку и почки. КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Встаньте, расставив ноги на ширине бедер. Согните колени настолько, чтобы снять напряжение, и сложите верхнюю часть тела вперед, чтобы она свисала головой к земле. Поднесите правую руку к левому локтю, а левую - к правому. Мотаться на 5-10 глубоких вдохов. Чтобы выйти из нее, согните ноги в коленях и опустите руки на пол. Медленно вставайте по одному позвонку за раз.
4. Приседания
5. Одиночный голубь с вариацией стола
Используйте свой стол, чтобы открыть бедра после долгого сидения. Эта поза также предотвращает травму колена и помогает регулировать пищеварение для вашего обмена веществ. КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Встаньте рядом со столом и подтяните правое колено к груди. Поместите правое колено и лодыжку параллельно на край стола, чтобы правое колено находилось снаружи бедра. Держите правую ногу согнутой и обе точки бедра должны быть прямо на столе. Отдохните здесь на пять-десять глубоких вдохов, а затем, когда вы будете готовы, хватайтесь за колено и медленно снимайте ногу со стола. Встряхните правую ногу и повторите с левой.
Предоставлено: Опишите фауну / LIVESTRONG.COMИспользуйте свой стол, чтобы открыть бедра после долгого сидения. Эта поза также предотвращает травму колена и помогает регулировать пищеварение для вашего обмена веществ. КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Встаньте рядом со столом и подтяните правое колено к груди. Поместите правое колено и лодыжку параллельно на край стола, чтобы правое колено находилось снаружи бедра. Держите правую ногу согнутой и обе точки бедра должны быть прямо на столе. Отдохните здесь на пять-десять глубоких вдохов, а затем, когда вы будете готовы, хватайтесь за колено и медленно снимайте ногу со стола. Встряхните правую ногу и повторите с левой.
6. Лицо коровы
Эта всеобъемлющая растяжка для верхней части тела предназначена для плеч, спины, рук, подмышек и груди. Не говоря уже о том, что это помогает улучшить вашу осанку и укрепляет позвоночник. КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Встаньте или сядьте, поставив ноги на ширину бедер. Поднимите правую руку над головой, согните локоть и поднесите правую ладонь к спине. Протяните левую руку в сторону, согните локоть и поднесите руку к спине, чтобы обхватить правую руку. Медленно ползите кончиками пальцев вверх, чтобы встретить вправо, насколько они могут пойти. Или возьмите ремень или ремень, чтобы схватиться за спиной. Задержитесь на пять-десять глубоких вдохов и повторите на другой стороне.
Предоставлено: Опишите фауну / LIVESTRONG.COMЭта всеобъемлющая растяжка для верхней части тела предназначена для плеч, спины, рук, подмышек и груди. Не говоря уже о том, что это помогает улучшить вашу осанку и укрепляет позвоночник. КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Встаньте или сядьте, поставив ноги на ширину бедер. Поднимите правую руку над головой, согните локоть и поднесите правую ладонь к спине. Протяните левую руку в сторону, согните локоть и поднесите руку к спине, чтобы обхватить правую руку. Медленно ползите кончиками пальцев вверх, чтобы встретить вправо, насколько они могут пойти. Или возьмите ремень или ремень, чтобы схватиться за спиной. Задержитесь на пять-десять глубоких вдохов и повторите на другой стороне.
7. Орел Оружие
Эта изогнутая поза является противоядием от узких плеч и ужасной позы в верхней части спины. Он также снимает напряжение в шее, плечах, трапеции, ромбах, трицепсах и лопатках. КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Встаньте или сядьте, расставив ноги на ширине бедер. Вытяните руки в стороны, чтобы сделать Т-образную форму с вашим телом, а затем потяните их к центру, пересекая правую руку под левой, чтобы ваши руки были переплетены. Посмотрим, сможете ли вы собрать ладони вместе с локтями на уровне плеч. Если вы хотите углубить позицию, наклонитесь вперед и положите локти на стол. Отдохни здесь на пять-десять глубоких вдохов, а затем сядь. Верните руки назад к T и повторите с другой стороны.
Предоставлено: Опишите фауну / LIVESTRONG.COMЭта изогнутая поза является противоядием от узких плеч и ужасной позы в верхней части спины. Он также снимает напряжение в шее, плечах, трапеции, ромбах, трицепсах и лопатках. КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Встаньте или сядьте, расставив ноги на ширине бедер. Вытяните руки в стороны, чтобы сделать Т-образную форму с вашим телом, а затем потяните их к центру, пересекая правую руку под левой, чтобы ваши руки были переплетены. Посмотрим, сможете ли вы собрать ладони вместе с локтями на уровне плеч. Если вы хотите углубить позицию, наклонитесь вперед и положите локти на стол. Отдохни здесь на пять-десять глубоких вдохов, а затем сядь. Верните руки назад к T и повторите с другой стороны.
8. Спинной Твист
Это одна из лучших поз для мобильности позвоночника и массажа органов брюшной полости. Это также снимает напряжение в шее, плечах и пояснице. КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Сядьте на корточках на стуле, сохраняя прямую осанку и длинный позвоночник. Держите бедра квадратными, а ноги - вперед, а затем поверните верхнюю часть тела вправо. Положите правую руку на спинку стула, чтобы углубить поворот и осмотреть правое плечо. Задержитесь на восемь-десять вдохов, затем вернитесь в центр и повторите с левой стороны.
Предоставлено: Опишите фауну / LIVESTRONG.COMЭто одна из лучших поз для мобильности позвоночника и массажа органов брюшной полости. Это также снимает напряжение в шее, плечах и пояснице. КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Сядьте на корточках на стуле, сохраняя прямую осанку и длинный позвоночник. Держите бедра квадратными, а ноги - вперед, а затем поверните верхнюю часть тела вправо. Положите правую руку на спинку стула, чтобы углубить поворот и осмотреть правое плечо. Задержитесь на восемь-десять вдохов, затем вернитесь в центр и повторите с левой стороны.
9. Сидя вперед сгиб
Голова ниже сердца - это не только отличная растяжка спины, но и успокаивающий ум, поскольку она снимает напряжение в спине, шее и голове и стесняет бедра. КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Сядьте на стул, положив ноги на пол, а ноги немного шире, чем расстояние между бедрами. Подведите пупок к позвоночнику, когда вы начнете закручиваться вперед, опираясь на бедро. Опустите руки на пол, а грудь между ног. Расслабьте голову и шею и позвольте плечам расслабиться. Задержитесь на восемь-десять вдохов.
Предоставлено: Опишите фауну / LIVESTRONG.COMГолова ниже сердца - это не только отличная растяжка спины, но и успокаивающий ум, поскольку она снимает напряжение в спине, шее и голове и стесняет бедра. КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Сядьте на стул, положив ноги на пол, а ноги немного шире, чем расстояние между бедрами. Подведите пупок к позвоночнику, когда вы начнете закручиваться вперед, опираясь на бедро. Опустите руки на пол, а грудь между ног. Расслабьте голову и шею и позвольте плечам расслабиться. Задержитесь на восемь-десять вдохов.
Что вы думаете?
Готовы начать Инь? Делая йогу ежедневной привычкой, вы не только снимаете боль и стресс от работы, но и другие физические, эмоциональные, психические и оздоровительные преимущества. Какие позы вы включите в свою рутину? Будете ли вы заниматься йогой за столом? Что еще вы делаете, чтобы противостоять сидению весь день? Поделитесь своими мыслями и вопросами в разделе комментариев ниже!
Предоставлено: Опишите фауну / LIVESTRONG.COMГотовы начать Инь? Делая йогу ежедневной привычкой, вы не только снимаете боль и стресс от работы, но и другие физические, эмоциональные, психические и оздоровительные преимущества. Какие позы вы включите в свою рутину? Будете ли вы заниматься йогой за столом? Что еще вы делаете, чтобы противостоять сидению весь день? Поделитесь своими мыслями и вопросами в разделе комментариев ниже!
