Не успели добраться до спортзала? Нет проблем. Вы можете укрепить свои ноги, даже не вставая с кровати. В качестве дополнительного бонуса, эти упражнения также укрепляют мышцы живота и мышцы, которые поддерживают позвоночник, когда вы двигаете ногами.
Используйте вес своего тела для сопротивления, но если вы хотите сделать их тяжелее, вы можете добавить немного веса лодыжки. Начните с 10 повторений каждого упражнения и выполняйте до трех подходов подряд.
Четырехсторонние лифты ног
Четырехходовые подъемы ног укрепляют мышцы спереди, сзади и по бокам бедер.
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Лягте на спину. Согните левое колено и поместите подошву ноги на матрас. Держа правое колено прямым и ступню направленной к потолку, поднимите правую ногу, по крайней мере, так высоко, как левое колено. Медленно опустите его обратно вниз.
Перевернись на правую сторону. Согните левое колено и поставьте ногу на сгиб позади правого колена. Держа правое колено прямо, поднимите ногу к потолку, затем опустите назад. Вы должны чувствовать, что мышцы вашего внутреннего бедра напрягаются во время этого движения.
Перевернись на живот. Держа правое колено прямо, сожмите ягодицы и поднимите ногу к потолку. Не позволяйте бедрам отрываться от кровати.
Наконец, перекатитесь на левую сторону, сложив ноги друг на друге. Поднимите правую ногу к потолку, держа колено прямо. Повторите на противоположной ноге.
Мосты
Мосты укрепляют мышцы ягодиц. Эти упражнения могут быть легко выполнены по мере улучшения вашей силы.
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Согните ноги в коленях и поставьте ноги на кровать. Сожмите мышцы ягодиц, надавите на пятки и поднимите бедра с кровати как можно выше. Задержитесь на 2-3 секунды, затем опустите обратно. Сделайте это сложнее, держа одну ногу прямо к потолку, соединяя ее с противоположной ногой.
Пятка поднимает
Подъем пятки укрепляет икроножные мышцы.
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Начните с позиции моста. Нажимайте на ступни, пока пятки не оторвутся от кровати. Вы должны почувствовать, как напрягаются мышцы икры. Задержитесь на 2-3 секунды, затем опустите обратно.
Каблук слайды
Скольжения пятки укрепляют мышцы передней части бедра. При правильном выполнении они также помогают укрепить нижнюю часть пресса.
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Лягте на спину. Затяните нижнюю часть живота, потянув пупок назад к позвоночнику. Задержитесь в этом положении на протяжении всего упражнения. Согните правое колено и сдвиньте правую пятку к ягодице как можно дальше. Держите 2-3 секунды, затем медленно сдвиньте назад. Повторите на противоположной стороне.
