Усталость является одним из основных симптомов недостаточного питания. Вы получаете энергию от продуктов, которые вы едите в виде калорий. Когда ваше потребление калорий слишком низкое, ваше тело не может выполнять физиологические функции и поддерживать повседневную активность. Кроме того, недостаточное потребление определенных видов продуктов питания может привести к снижению энергии.
Чаевые
Недостаточное питание часто вызывает усталость.
Как ваше тело получает энергию
Калории - это единицы энергии. Все продукты вносят калории в ваш рацион, некоторые больше, чем другие. Одна калория, указанная в информации о питании на упаковке, на самом деле - килокалория, или 1000 калорий. Это количество энергии, необходимое для повышения температуры 1 килограмма воды на 1 градус Цельсия.
Калории помогают вашему телу функционировать, обеспечивая энергию в форме тепла. Чтобы стимулировать физиологические функции, такие как дыхание и пищеварение, наряду с повседневной жизнедеятельностью и физическими упражнениями, ваш организм сжигает калории, которые он получает от переваривания пищи, которую вы едите. Когда у вас низкое потребление калорий, ваше тело по сути как бензобак, работающий на пустом месте. В конце концов, ваш автомобиль заглохнет и перестанет функционировать.
Сколько калорий вам нужно
Ваши ежедневные потребности в калориях зависят от нескольких факторов, включая ваш возраст, пол и уровень активности. Мужчины обычно нуждаются в большем количестве калорий, чем женщины, пожилые люди нуждаются в меньшем количестве калорий, чем их более молодые коллеги, а активные люди нуждаются в большем количестве калорий, чем те, кто ведет сидячий образ жизни.
Определение того, сколько калорий вам нужно, чтобы функционировать и процветать, не является точной наукой. Вы можете проконсультироваться со своим врачом или диетологом, чтобы получить более точное число, но в то же время вы можете использовать Диетические рекомендации для американцев для приблизительной оценки.
Согласно руководству, умеренно активным женщинам в возрасте от 26 до 50 лет требуется 2000 калорий в день. Женщинам той же возрастной группы, которые являются активными, необходимо от 2200 до 2400, а тем, кто ведет сидячий образ жизни, - от 1800 до 2000.
Умеренно активным мужчинам в возрасте от 21 до 50 лет требуется от 2400 до 2800 калорий в день, в то время как активным мужчинам в этой возрастной группе необходимо от 2800 до 3000 калорий в день. Сидячие мужчины в возрасте от 21 до 50 нуждаются в 2200 до 2400 калорий.
Сокращение калорий для потери веса
Чтобы похудеть, вам нужно есть меньше калорий, чем нужно вашему телу каждый день. Это заставляет ваше тело сжигать накопленную энергию или жир. Но распространенная ошибка в диете, которую делают люди, заключается в сокращении количества калорий. Это может привести к усталости и фактически остановить цели потери веса.
Как правило, женщины не должны съедать менее 1200 калорий в день, а мужчины не должны употреблять менее 1500 калорий. Падение ниже этого увеличивает риск усталости, а также дефицита питательных веществ. Кроме того, когда вы устали от недоедания, трудно повысить уровень своей активности, что является ключевой частью уравнения снижения веса.
Единственный раз, когда вы должны есть меньше рекомендуемого минимума, это если вы соблюдаете медицинскую диету с очень низкой калорийностью или VLCD. Врачи назначают эти краткосрочные экстремальные диеты людям, страдающим ожирением и чей вес создает непосредственные проблемы для их здоровья. В этом случае диета тщательно сбалансирована и контролируется медицинским работником, чтобы избежать серьезных последствий.
Энергия из углеводов
У диеты с низким содержанием углеводов есть много людей, думающих, что углеводы - враг. Но вам нужны достаточные углеводы, чтобы функционировать, потому что они являются основным источником энергии вашего тела. Углеводы распадаются на глюкозу и используются в качестве непосредственного источника энергии для вашего тела и мозга. Ваш мозг использует почти половину этой энергии, а функции мозга, такие как мышление, обучение и память, зависят от адекватного снабжения.
Это правда, что любые углеводы, которые не используются немедленно для получения энергии, превращаются в жир в организме, но любой макроэлемент, не используемый для удовлетворения насущных потребностей, хранится в виде жира. Также верно, что большое потребление углеводов может привести к нарушению обмена веществ и диабету 2 типа; однако это относится не ко всем углеводам, а только к простым углеводам.
Комплекс против простых углеводов
Простые углеводы просты по химической структуре. Ваше тело легко переваривает их и быстро выпускает в кровь. Когда инсулин, гормон, который помогает вводить сахар в клетки, не может идти в ногу с притоком сахаров, он остается свободно плавающим в крови, что приводит к повышению уровня сахара в крови. Со временем высокий уровень сахара в крови вреден для здоровья. Простые углеводы - это продукты и напитки, такие как пирожные, конфеты, газированные напитки, фруктовые соки, белый рис, белый хлеб и белая паста.
Сложные углеводы, содержащиеся во фруктах, овощах и цельных зернах, не представляют такой опасности. Они более сложны по структуре, и ваше тело переваривает их медленнее, что приводит к постоянному поступлению глюкозы в ваши клетки. Это медленное пищеварение, отчасти, из-за пищевых волокон, части растений, которые ваше тело не может переварить. Клетчатка не только замедляет всасывание сахара в крови, но и повышает чувство сытости после еды.
Сколько нужно углеводов
Многие низкоуглеводные диеты требуют от углеводов получать менее 20 процентов ваших ежедневных калорий. Это ограничивает потребление большого количества здоровой пищи и обычно приводит к усталости и другим проблемным симптомам. По данным Национальной академии медицины, взрослые должны получать от 45 до 65 процентов своих ежедневных калорий из углеводов. На диете с 2000 калориями это от 225 до 325 граммов углеводов в день, так как углеводы содержат 4 калории на грамм.
Если вы собираетесь сокращать углеводы, вырезайте простые углеводы. Следите за своим уровнем энергии. Если вы чувствуете усталость, вам может потребоваться увеличить потребление углеводов, если не общее количество калорий.
Энергия из белков и жиров
Белки и жиры также вносят калории. Белок имеет 4 калории на грамм, а жир - 9 на грамм. Люди, пытающиеся снизить потребление калорий, могут уменьшить потребление жира, потому что жир более калорийен, чем белок или углеводы. Но получение достаточного количества белка и жиров необходимо для поддержания вашего уровня энергии и поддержания здоровья. Когда вы не получаете достаточно калорий, может быть сложно получить необходимое вам количество белка и жира каждый день.
Жиры снабжают организм энергией, когда углеводов нет. Примерно после 20 минут упражнений ваше тело начинает использовать жир для получения энергии. Если жира недостаточно, ваше тело использует запасы белка, разрушая скелетные мышцы для получения энергии. Потеря мышечной массы в конечном итоге затруднит потерю веса, потому что мышечная масса увеличивает метаболизм в покое.
Дополнительные симптомы
Усталость часто является первым предупреждающим признаком слишком низкого потребления калорий. Но есть и другие вредные симптомы, которые могут подсказать вам проблему:
- Потеря волос
- Нарушения сна
- Запор
- Чувство холода все время
- Раздражительность
- Постоянный голод
- тревожность
Хотя в мире здравоохранения и питания особое внимание уделяется перееданию, недоедание также является распространенной и серьезной проблемой, которая может иметь столько же вредных последствий для вашего здоровья. Ваш врач или диетолог могут помочь вам составить план увеличения потребления калорий, чтобы вы чувствовали себя энергичными и здоровыми каждый день.
