Вы сильно попадаете в спортзал и хотите оптимального восстановления и результатов. Белковые и аминокислотные добавки являются ключевыми для достижения этих целей. Протеин состоит из аминокислот, правильное соотношение которых увеличивает мощность вашего белка, помогая вам получать прибыль.
BCAA, или аминокислоты с разветвленной цепью, часто поощряются в качестве дополнения после тренировки. Вы можете подумать, что излишне принимать как аминокислотные добавки, так и белок, но оба они, как говорят, играют важную роль в ваших результатах тренировки.
Важность белка для вашего тела
Белок является одним из основных макронутриентов, необходимых для здорового, функционирующего организма. Как объяснили в Академии питания и диетологии, он помогает расти и поддерживать все ткани организма, включая кожу, волосы, ногти, мышцы и кровеносные сосуды.
Аминокислоты являются строительными блоками белка. Наш организм может производить некоторые аминокислоты, но не другие, поэтому эти незаменимые аминокислоты должны поступать из пищи, которую вы едите.
О протеиновых порошках
Примеры белковых порошков включают сыворотку или казеин (производные молока). Порошковые протеины на растительной основе предлагают комбинацию источников белка, таких как горох, конопля и рис, чтобы собрать вместе всю последовательность аминокислот. Соевый белок также является полноценным белком.
Высококачественные протеиновые порошки содержат все девять необходимых вам аминокислот. Это поможет вам удовлетворить ваши ежедневные потребности в белке, необходимые для наращивания мышечной массы и восстановления. Вот почему белковые порошки, такие как сыворотка, горох и соя, продаются в качестве идеальной добавки после тренировки. Когда вы сбросили свой последний вес или пробежали последнюю милю, ваши мышцы созрели для приема аминокислотных добавок, содержащихся в этих порошках, и, как следствие, впитывают питательные вещества для ускорения восстановления и роста.
Цельные продукты часто являются лучшим местом для получения белка. Стейк, курица, рыба, соя и нежирные молочные продукты предлагают полный белок со всеми аминокислотами. Более того, клиника Кливленда отмечает, что протеиновые порошки обычно содержат меньше питательных веществ, чем цельные продукты. Но не всегда легко бросить стейк из лосося в спортивную сумку. Поэтому иногда удобство белковых порошков делает их правильным выбором по сравнению с цельными продуктами.
: Лучший протеиновый порошок для наращивания мышечной массы
Когда принимать протеиновые порошки
Протеиновые порошки можно использовать для заправки, если вам просто нужно увеличить потребление белка и калорий, и у вас есть проблемы с получением его из цельных продуктов. Это может произойти, если у вас есть заболевание, которое вызвало истощение мышц, недостаточный вес или вы просто очень заняты. Спортсмены также обычно получают немного больше белка, чем обычные люди из-за требований, которые они предъявляют к своему телу.
Общие рекомендации предполагают, что спортсмены и заядлые любители фитнеса получат пользу от дозы белка в течение 60 минут после тренировки. Ваши мышцы наиболее чувствительны к использованию белка для восстановления и роста во время этого окна.
Споры о сроках белка
Некоторые недавние исследования, в том числе августовское исследование 2017 года, опубликованное в Журнале реабилитации после физических упражнений , поставили под сомнение концепцию о наличии точного окна. Вместо этого исследователи утверждают, что время приема белка не так важно, как общее потребление белка и достаточное количество калорий в течение 24 часов.
В другом исследовании, опубликованном в PeerJ в январе 2017 года, также обсуждалась необходимость приема белка в течение часа после тренировки. Исследователи обнаружили, что окно для приема белка после тренировки может составлять несколько часов или даже дольше, в зависимости от того, что вы ели до тренировки.
Однако в статье, опубликованной в журнале Frontiers in Nutrition в сентябре 2018 года, отмечается, что прием белка после тренировки способствует ежедневному потреблению и приносит некоторую пользу. Исследователи отмечают, что вы, безусловно, не получаете «никакой пользы» от потребления ничего, поэтому лучше всего иметь белок в течение короткого 30-60-минутного окна, чтобы покрыть ваши основы для восстановления мышц.
Обычно, как отмечается в этом исследовании, сывороточный протеин, который содержит полный набор аминокислот и быстро усваивается организмом, рекомендуется после тренировки.
Итак, почему аминокислоты тоже?
Если вы заядлый физкультурник, придерживайтесь своих ежедневных целей по потреблению белка и принимаете белок после тренировки, вам действительно нужны другие аминокислотные добавки?
Аминокислоты составляют белок. Двадцать различных аминокислот часто называют строительными блоками вашего тела, потому что они составляют вашу ДНК, строят мышцы и обеспечивают необходимую структуру ваших органов и тканей. Вам также нужны аминокислоты для поддержания пищеварения, обеспечения энергией и создания ферментативных реакций для функции гормонов и нейротрансмиттеров.
Ваше тело самостоятельно производит 11 из этих 20 аминокислот, но девять нужно получать из пищи. Из этих девяти незаменимых аминокислот три называются BCAA или аминокислотами с разветвленной цепью. Это лейцин, изолейцин и валин.
: 10 лучших добавок
О аминокислотных добавках
Аминокислотные добавки обычно включают ВСАА или аминокислоты с разветвленной цепью. Эти аминокислоты являются частью вашего мышечного белка и помогают сохранить запасы гликогена (энергии) и уменьшить распад белка в мышцах, как объясняется в статье, опубликованной в августе 2017 года в Журнале Международного общества спортивного питания .
BCAA присутствуют в сывороточном белке, но продавцы пищевых добавок говорят, что сыворотка сама по себе не дает вам максимальной выгоды от BCAA. При приеме в качестве добавки BCAA свободны и не связаны с другими аминокислотами в сложной химической структуре. Это означает, что они могут перевариваться и усваиваться быстрее, поэтому ваше тело может использовать их сразу.
Аминокислотные добавки и эффективность
Исследования преимуществ BCAA неоднозначны. Обзор 11 исследований пищевых добавок с BCAA, опубликованных в октябрьском выпуске Nutrients 2017 года, показал, что добавки с высоким потреблением BCAA, составляющим 200 мг на килограмм веса тела в день в течение 10 дней или дольше, были эффективными для ослабления слабой и средней степени тяжести. повреждение мышц. В документе предполагается, что прием BCAA два или более раз в день, особенно перед интенсивными физическими упражнениями, дает максимальные результаты в восстановлении повреждений от физических упражнений.
Исследование, опубликованное в Журнале Международного общества спортивного питания , однако, менее оптимистично. Исследователи пришли к выводу, что добавление только BCAA не может поддерживать увеличение скорости синтеза мышечного белка. Они отмечают, что отсутствие других незаменимых аминокислот затрудняет, а не облегчает построение и восстановление мышц вашим телом. Их основной вывод заключается в том, что одних добавок BCAA недостаточно для стимулирования роста мышц.
Перейти на Whole Foods
В то время как BCAA активно продвигаются к занятиям спортом, кажется, что хороший протеиновый порошок после тренировки по-прежнему является лучшим выбором из-за большого количества аминокислот. Но это только тогда, когда целые продукты недоступны.
В документе « Питательные вещества», опубликованном в феврале 2018 года, отмечается, что цельные продукты, которые помогают спортсменам построить крепкое и функциональное тело, включают белки животного происхождения, такие как яйца, говядина, молочные продукты и морепродукты, или, альтернативно, правильная смесь растительных белков, таких как как бобовые и зерновые.
