Боль в плече может помешать вашей обычной тренировке, если у вас возникли проблемы. Хорошей новостью является то, что с модификациями вы все равно можете заниматься йогой для воздействия на плечо.
Это состояние обычно развивается со временем из-за плохой осанки и повторяющихся накладных расходов. Удар происходит, когда поднятие руки над головой заставляет кость тереться о сухожилия вращающей манжеты. Эти четыре мышцы - supraspinatus, infraspinatus, teres minor и subscapularis - контролируют вашу способность вращать руки и поднимать их над головой.
Упражнения следует выполнять с осторожностью, если вы испытываете затруднения, потому что это состояние обычно вызывается повторным использованием рук, достижением над головой при выполнении таких действий, как плавание, теннис, качки, рисование, плотницкие работы и даже йога.
Чтобы увеличить диапазон движений плеча и восстановить силы, попробуйте несколько модифицированных поз йоги. Однако, если вы испытываете сильную боль в плече, которая мешает вашей повседневной деятельности, проконсультируйтесь с врачом перед выполнением каких-либо упражнений.
Йога для синдрома ротаторной манжеты
Повышая осознанность того, как вы используете свои мышцы, следуя правильным принципам выравнивания, вы можете облегчить боль в плече во время йоги при синдроме вращающей манжеты.
- Поднимите руки прямо перед собой и поверните ладони друг к другу.
- Вытяните живот и удлините бока.
- Внешне поверните руки вверх, отворачивая их от туловища, и обратите внимание, как ваши плечи расслабляют спину.
- Осторожно отпустите руки по бокам.
Сохраняйте это выравнивание для ваших поз йоги и всех других действий.
Травма плеча Йога Поток
В то время как некоторые позы йоги не оказывают чрезмерного давления на плечо, другие могут усилить вашу боль.
Ход 1: наполовину собака, обращенная вниз
Чтобы укрепить мышцы вращающей манжеты, добавьте собачьи модификации для травмы плеча.
- Положите ладони на стену на уровне плеч и отведите ноги назад прямо под бедра, наклонившись вперед, положив голову между руками и позвоночником параллельно полу.
- Крепко прижав обе руки к стене, поверните руки внутрь и слегка согните локти.
- Поверните плечи наружу так, чтобы головки костей рук вошли в ваши лопатки.
Ход 2: Кошка / Корова
Кошка / корова мягко помогает вам привыкнуть к переносу веса.
- На руках и коленях убедитесь, что ваши руки находятся прямо под вашими плечами, а пальцы под ногами.
- Выдохните, когда вы изгибаете спину вверх и оглядываетесь на ноги в позе кошки.
- Вдохните, поднимая голову и сиденье и ожидая позы коровы.
Ход 3: Собака, обращенная вниз
Поскольку вы вытягиваете руки над головой у собаки, обращенной вниз, практикуйте эту позу осторожно по мере продвижения вашего лечения.
- Начните с вытянутых рук, слегка согнув колени, чтобы уменьшить напряжение на плечах. Постепенно продвигайтесь в позу, когда ваше плечо улучшается.
- С рук и колен выдыхайте и медленно выпрямляйте колени, поднимая свое сиденье вверх, так что вы находитесь в перевернутой форме "V".
Ход 4: Планка Поза
Чтобы избежать дальнейших травм плеча, укрепите мышцы ядра и верхней части тела в позе доски.
- От собаки, обращенной вниз, вдохните, когда вы вытягиваете плечи прямо над руками.
- Поддерживая мышцы живота и плечи повернуты наружу, сделайте несколько вдохов.
- Выдохните обратно к собаке, обращенной вниз.
- Повторите четыре раза.
