Будь то, потому что они экономичны, интенсивно ароматизированы или обычно находятся в банке, сардины широко рассматриваются как недорогой тариф в Соединенных Штатах. Эти маленькие, обильные рыбы настолько же питательны, насколько их недооценивают, поэтому «Нью-Йорк Таймс» называет их одним из «лучших продуктов, которые вы не едите». Регулярное внесение сардин в ваш рацион может значительно увеличить потребление некоторых важных питательных веществ, включая кальций.
Нет костей, чтобы выбрать
Сардины доставляют больше кальция на порцию, чем практически любая другая пища, в основном потому, что они полны мягких, съедобных костей. По данным Департамента сельского хозяйства США, порция 3 унции маслобойных атлантических сардин - или около семи цельных рыб - обеспечивает около 175 калорий и чуть более 320 миллиграммов кальция. Это количество эквивалентно 32 процентам рекомендуемой дневной нормы, что означает, что атлантические сардины являются более чем хорошим источником кальция - они являются отличным источником. Более крупный тихоокеанский сорт также богат кальцием. Вы получите около 175 калорий и 23 процента суточной нормы кальция из порции 3 унции или примерно 2 1/2 цельной рыбы.
Помимо кальция
Ваше тело содержит больше кальция, чем любой другой минерал. Хотя он в основном используется для создания крепких костей и зубов, кальций также необходим для нормальной работы гормонов, нервов и мышц. Большинство взрослых должны получать около 1000 мг кальция в день. Женщины и мужчины старше 50 и 70 лет нуждаются в слегка повышающемся уровне, чтобы минимизировать потерю костной массы. Когда дело доходит до здоровья костей, сардины - это не просто превосходный источник кальция - они также богаты витамином D, питательным веществом, которое помогает вам усваивать и использовать кальций. По данным Министерства сельского хозяйства США, порция 3 унции атлантических или тихоокеанских сардин обеспечивает чуть более 40 процентов суточной нормы витамина D.
Упаковано в жабры
Они могут быть маленькими, но сардины упакованы с питательными веществами. Порция тихоокеанского сорта на 3 унции обеспечивает 20 граммов белка, 12 процентов дневной нормы железа и 9 процентов дневной нормы калия и цинка. Он также обеспечивает около 140 процентов суточной нормы витамина B-12. Атлантические сардины питательно похожи. Как и лосось, тунец и другие жирные рыбы, сардины богаты полезными для сердца жирными кислотами омега-3. Эти диетические жиры уменьшают воспаление и необходимы для нормальной работы мозга. Поскольку считается, что омега-3 также защищают от сердечных заболеваний, Американская кардиологическая ассоциация рекомендует употреблять сардины или другие виды жирной рыбы не менее двух раз в неделю.
Не только для крекеров
Сардины - это пища высшего качества. Если вы не возражаете против их интенсивного рыбного аромата, вы можете есть их как есть - целыми и прямыми из банки. Хотя сардины никогда не упаковываются в воду, согласно книге «Wellness Foods от A до Z: незаменимое руководство для любителей здоровой пищи», вы найдете их в оливковом масле, сардиновом масле, горчице или томатном соусе. Используйте сардины с пюре как основу для бутербродной пасты с высоким содержанием кальция или добавьте их в партию домашнего картофельного пюре. Смешайте их с обжаренными овощами или томатным соусом, подавая к пасте или квиноа. Поджарьте сардины в оливковом масле с фенхелем и изюмом, затем смешайте с небольшим количеством свежей капусты и небольшим количеством лимонного сока. Когда вы голодны и спешите, сардины, подаваемые над цельнозерновыми крекерами, делают здоровую, насыщающую закуску.
