Как это устроено
На каждое упражнение вы будете выполнять 50 повторений и отдохнете 35 секунд между подходами. Но количество повторений в подходе зависит от вас. Для первого сета вы сделаете 12 повторений. По мере того как вы становитесь более утомленными, ваши сеты могут становиться меньше, даже всего три или четыре повторения. Сделайте ваше максимальное количество повторений в каждом сете. Закончите все 50 повторений одного упражнения, прежде чем переходить к следующему упражнению.
Кредит: Грейси Уилсон / LIVESTRONG.COMНа каждое упражнение вы будете выполнять 50 повторений и отдохнете 35 секунд между подходами. Но количество повторений в подходе зависит от вас. Для первого сета вы сделаете 12 повторений. По мере того как вы становитесь более утомленными, ваши сеты могут становиться меньше, даже всего три или четыре повторения. Сделайте ваше максимальное количество повторений в каждом сете. Закончите все 50 повторений одного упражнения, прежде чем переходить к следующему упражнению.
Как выбрать свой вес
Для каждого движения выбирайте сложный вес, который вы можете поднять ровно 12 раз за один подход. Используйте первый набор упражнений в качестве руководства. Если вы получаете более 12 повторений в первом сете, вы должны выбрать более тяжелый вес для последующих подходов. Если в первом сете вы набрали меньше 12, выберите меньший вес.
Для каждого движения выбирайте сложный вес, который вы можете поднять ровно 12 раз за один подход. Используйте первый набор упражнений в качестве руководства. Если вы получаете более 12 повторений в первом сете, вы должны выбрать более тяжелый вес для последующих подходов. Если в первом сете вы набрали меньше 12, выберите меньший вес.
1. Приседания с гирями
Держите гирю за ручку обеими руками за верхнюю часть груди. (Вы также можете выполнить упражнение с гирей в каждой руке, как показано на рисунке.) Сядьте бедрами назад и вниз в приседание, как будто вы садитесь на стул. Держите туловище в вертикальном положении. Опускайте тело до тех пор, пока бедра не окажутся параллельными земле, а затем поднимитесь на ноги.
Кредит: Грейси Уилсон / LIVESTRONG.COMДержите гирю за ручку обеими руками за верхнюю часть груди. (Вы также можете выполнить упражнение с гирей в каждой руке, как показано на рисунке.) Сядьте бедрами назад и вниз в приседание, как будто вы садитесь на стул. Держите туловище в вертикальном положении. Опускайте тело до тех пор, пока бедра не окажутся параллельными земле, а затем поднимитесь на ноги.
2. Подтягивания
Возьмите подтягивающую планку с защелкой. Ваши руки должны быть немного шире, чем на ширине плеч. Потяните подбородок за планку, затем опустите себя, пока ваши руки не станут почти прямыми, но не заблокированными. ИЗМЕНИТЕ ЭТО: Оберните прочную ленту для упражнений над штангой и используйте ее как стремя для одной ноги. Оберните другую лодыжку вокруг лодыжки стремена ноги. Используйте полосу сопротивления, которая обеспечивает достаточную поддержку, чтобы вы могли подтянуть подбородок над планкой.
Кредит: Грейси Уилсон / LIVESTRONG.COMВозьмите подтягивающую планку с защелкой. Ваши руки должны быть немного шире, чем на ширине плеч. Потяните подбородок за планку, затем опустите себя, пока ваши руки не станут почти прямыми, но не заблокированными. ИЗМЕНИТЕ ЭТО: Оберните прочную ленту для упражнений над штангой и используйте ее как стремя для одной ноги. Оберните другую лодыжку вокруг лодыжки стремена ноги. Используйте полосу сопротивления, которая обеспечивает достаточную поддержку, чтобы вы могли подтянуть подбородок над планкой.
3. Взвешенные отжимания
Займите положение отжимания, положив плечи на запястья. Ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до пят. Опустите свое тело - не позволяя бедрам провисать или подниматься - пока ваша грудь почти не коснется пола. Нажмите назад. ИЗМЕНИТЕ ЭТО: сделайте отжимание коленями на полу. Держите туловище на уровне бедер и бедер.
Кредит: Грейси Уилсон / LIVESTRONG.COMЗаймите положение отжимания, положив плечи на запястья. Ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до пят. Опустите свое тело - не позволяя бедрам провисать или подниматься - пока ваша грудь почти не коснется пола. Нажмите назад. ИЗМЕНИТЕ ЭТО: сделайте отжимание коленями на полу. Держите туловище на уровне бедер и бедер.
4. Вес тела
Поместите штангу в стойку для приседаний примерно в 2 или 3 футах от пола. Лягте на спину, положив грудь под стойку. Возьмитесь за планку рукой вверх, раскинув руки на ширине плеч. Держа тело по прямой линии от головы до ног, подтяните грудь к штанге. Опускайтесь вниз, пока ваши руки не станут почти прямыми. Это один представитель. Вы также можете использовать TRX Suspension Trainer, как показано на рисунке. ИЗМЕНИТЕ ЭТО: Сделайте это легче, поставив ноги так, чтобы колени согнулись.
Кредит: Грейси Уилсон / LIVESTRONG.COMПоместите штангу в стойку для приседаний примерно в 2 или 3 футах от пола. Лягте на спину, положив грудь под стойку. Возьмитесь за планку рукой вверх, раскинув руки на ширине плеч. Держа тело по прямой линии от головы до ног, подтяните грудь к штанге. Опускайтесь вниз, пока ваши руки не станут почти прямыми. Это один представитель. Вы также можете использовать TRX Suspension Trainer, как показано на рисунке. ИЗМЕНИТЕ ЭТО: Сделайте это легче, поставив ноги так, чтобы колени согнулись.
5. Гантель очистить и нажать
Это упражнение состоит из двух частей. ЧАСТЬ ПЕРВАЯ. Держите две гантели по бокам. Присядьте так, чтобы гантели почти касались пола. Нажмите через ваши ноги, чтобы выпрямить ноги и встать со взрывом. Используйте импульс, чтобы поднять гантели до уровня плеч. ЧАСТЬ ВТОРАЯ: Немедленно опустите несколько дюймов в небольшой присед. Затем взорвитесь, используя импульс, чтобы надавить на гантели прямо над головой (на фото). Опустите гантели обратно на плечи, затем на пол.
Кредит: Грейси Уилсон / LIVESTRONG.COMЭто упражнение состоит из двух частей. ЧАСТЬ ПЕРВАЯ. Держите две гантели по бокам. Присядьте так, чтобы гантели почти касались пола. Нажмите через ваши ноги, чтобы выпрямить ноги и встать со взрывом. Используйте импульс, чтобы поднять гантели до уровня плеч. ЧАСТЬ ВТОРАЯ: Немедленно опустите несколько дюймов в небольшой присед. Затем взорвитесь, используя импульс, чтобы надавить на гантели прямо над головой (на фото). Опустите гантели обратно на плечи, затем на пол.
6. Абат колесо развертывания
Начните с рук и колен. Возьмитесь за ручки ролика и, всегда сохраняя контроль, раскатайте его перед собой. Вытяните как можно дальше, не давая телу упасть на пол. Откат в исходное положение. Вы также можете использовать заряженную штангу вместо ab ролика.
Кредит: Грейси Уилсон / LIVESTRONG.COMНачните с рук и колен. Возьмитесь за ручки ролика и, всегда сохраняя контроль, раскатайте его перед собой. Вытяните как можно дальше, не давая телу упасть на пол. Откат в исходное положение. Вы также можете использовать заряженную штангу вместо ab ролика.
Что вы думаете?
Какие упражнения в этой тренировке вы с нетерпением ждете? Сколько времени вам понадобилось, чтобы закончить тренировку? Дайте нам знать ваши мысли в комментариях.
Кредит: Грейси Уилсон / LIVESTRONG.COMКакие упражнения в этой тренировке вы с нетерпением ждете? Сколько времени вам понадобилось, чтобы закончить тренировку? Дайте нам знать ваши мысли в комментариях.
