Сложный сустав, состоящий из связок, мышц, хрящей и сухожилий, коленей может быть уязвимым местом во время занятий спортом или фитнеса. Из-за своей уязвимости тренеры по фитнесу и учителя часто предупреждают о том, что вам не нужно блокировать колени или чрезмерно вытягивать ногу во время тренировки.
Когда сустав заблокирован, напряжение снимается с поддерживающих мышц и помещается на колено; в результате мягкие ткани колена повреждаются, что значительно увеличивает риск травмы колена. Осознание своего тела, балансировка мышц и отработка правильных техник могут помочь сохранить колени в правильном положении и снизить вероятность получения травмы.
Знай свои пределы
Выберите уровень сопротивления, который соответствует вашей физической пригодности для всех упражнений на ногах и стоя, таких как приседания, разгибания ног, жим ногами и сгибания штанг. Использование тяжестей, которые слишком тяжелы для мышц ног, может привести к блокировке коленей для дополнительной поддержки. Выберите уровень сопротивления, который позволяет вам выполнить не менее восьми и не более 12 повторений в правильной форме.
Избегайте чрезмерного шага
Сократите свой шаг при беге или ходьбе; преувеличенный шаг может заставить вас заблокировать колени, когда вы вытянете ногу. Признак того, что ваш шаг слишком длинный, - это если ваша нога приземляется перед вами, а не под вашим телом. Сохраняйте коленный сустав мягким на протяжении всего цикла бега и позволяйте ему естественно сгибаться, когда ваша нога падает на землю.
: Основные силовые тренировки
Создайте лучшее ядро
Укрепляйте ядро, чтобы улучшить выравнивание ног и ступней, что поможет вам правильно активировать мышцы нижних конечностей и снизить нагрузку на колени. Слабое ядро, особенно слабые ягодичные мышцы, может дестабилизировать таз и вывести его из центра. Эффект от этого может пройти весь путь вниз по вашим ногам.
Тренируйте свое ядро, которое включает мышцы живота, ягодичные мышцы, поясницу и бедра, два-три раза в неделю. Примерами эффективных упражнений для ядра являются доски, собаки-птицы, разгибания спины, тяги, мосты и хрусты брюшной полости.
Сила ног
Выполняйте упражнения с отягощениями, направленные на ваши четырехглавые мышцы, подколенные сухожилия и икры два-три раза в неделю. Слабые мышцы ног могут заставить колено выполнять двойную функцию, обеспечивая стабильность, силу и мощь.
Включите такие упражнения, как приседания, выпады, жим ногами, тяги и сгибания ног, в свои упражнения. Выполните три упражнения за тренировку; цель в три подхода по восемь-двенадцать повторений для каждого упражнения. Измените ваши методы сопротивления, чтобы избежать удара по плато, включая штанги, гантели, гири, полосы сопротивления и кабели.
Оставайтесь гибкими
Регулярно делайте растяжку, чтобы ваши мышцы были гибкими, удлиненными и эластичными. Например, трудно правильно активировать плотные четырехглавые мышцы, что может привести к блокировке коленей для дополнительной поддержки. Растяжка на 10-20 минут в конце каждой тренировки. Держите каждый отрезок от 20 до 30 секунд. Дышите глубоко, растягивая, вдыхая через нос и выдыхая через рот.
: Простирается от боли в коленях
