Наличие сильных мышц - это часть того, как вы выглядите и чувствуете себя лучше в любом возрасте, но после 40 лет ваши мышцы уменьшаются на 10 процентов каждое десятилетие. Для женщин важно принять стабильную программу тренировок с отягощениями в сочетании с сердечно-сосудистыми упражнениями для сохранения силы и увеличения плотности костей и обмена веществ. Силовые тренировки снижают риск заболеваний, которые иногда развиваются после менопаузы, таких как сердечно-сосудистые заболевания и остеопороз.
Преимущества
Сорок является поворотным моментом в жизни женщин: ваше тело начинает подвергаться изменениям перименопаузы, в том числе риск сокращения мышечных волокон, повышение артериального давления, потеря плотности костей и нежелательного увеличения веса. Эти изменения усиливаются из-за неактивности. Добавление тренировок с отягощениями в рутину вашего здоровья поможет уменьшить жировые отложения, подтянуть мышцы и укрепить кости, а также бороться с пониженной энергией, перепадом настроения и бессонницей. Некоторые возрастные изменения неизбежны, но ухудшение физического здоровья, связанное с малоподвижностью, может быть значительно уменьшено при усердной приверженности силовым тренировкам как части здорового образа жизни.
планирование
Когда вы начинаете тренировку с отягощениями в первый раз, первая задача - оставаться последовательным. Запишите свои еженедельные даты тренировок как встречи, которые вы не можете пропустить. В течение первых нескольких недель изучайте правильные приемы и практикуйте правильную форму. Всегда начинайте с 10-минутного прогрева легких кардио-тренировок, таких как ходьба или езда на велосипеде, и растягивайте основные группы мышц после тренировки, удерживая каждое растяжение в течение 20-30 секунд. Американский Колледж Спортивной Медицины советует начинающим отдыхать один или два дня между тренировками с отягощениями.
Оборудование
Тип оборудования, которое вы выберете, будет зависеть от вашего опыта и доступности. Безопасная начальная тренировка может быть успешной независимо от того, используете ли вы тренажеры в спортзале или свой собственный вес, набор гантелей и полос сопротивления дома. Свободные веса требуют некоторой координации и имеют дополнительные преимущества перед машинами, потому что они требуют от вас использования ваших стабилизирующих мышц. Они более эффективны для создания общей мышечной силы, они также более универсальны, а также портативны и недороги. Тренажеры иногда легче использовать, чем свободные веса, если у вас нет опыта в силовых тренировках, потому что большинство машин имеют встроенный диапазон движения. Если вы занимаетесь в тренажерном зале, обратитесь за помощью к личному тренеру, пока вы не почувствуете себя комфортно, занимаясь самостоятельно.
Программа силовых тренировок
Использование удобного легкого веса позволит большинству взрослых женщин делать от 15 до 20 повторений с хорошей формой; это поможет вам привыкнуть к выполнению движения с полным диапазоном движения. Каждый сеанс должен занимать менее 45 минут; в течение этого времени нацеливайтесь на все свои группы мышц, выполняя от 10 до 12 различных упражнений. Выполняйте упражнения для более крупных групп мышц, таких как ягодичные мышцы, ноги, грудь, спина и ядро, перед более мелкими группами мышц, такими как икра, плечи, бицепс и трицепс, чтобы предотвратить слишком быстрое утомление мышц. Программа поднятия тяжестей всего тела может включать в себя выпады или приседания, тягу, жим лежа, ряды, подтягивание широты, наклоны таза, доски, жим от плеч, сгибания бицепса, подтягивание трицепса и подъём теленка. Когда вы можете легко сделать 20 повторений в хорошей форме, уменьшите количество повторений до 12-15 и добавьте еще один или два набора. Когда вы сможете выполнить три подхода, увеличьте вес, который вы используете, и сделайте от одного до трех подходов от 12 до 15 повторений.
Предупреждения
Чувство некоторой мышечной усталости при выполнении предписанного количества повторений является нормальным, но если вы чувствуете какую-либо боль, немедленно прекратите упражнение и проконсультируйтесь с врачом, если оно будет продолжаться. Для начинающих важно не повторять неудачу, так как это может вызвать сдавление суставов или задержку дыхания, что может вызвать головокружение, тошноту или травмы. Получите одобрение своего врача, прежде чем начинать какие-либо новые упражнения.
