Опытный или начинающий, отслеживание вашей средней частоты сердечных сокращений во время бега - эффективный способ измерить вашу интенсивность усилий и соответственно скорректировать - ускорение или замедление. Хотя средняя частота сердечных сокращений во время бега будет варьироваться от человека к человеку - как правило, колеблется от 80 до 170 ударов в минуту (ударов в минуту) - вы можете определить среднюю частоту сердечных сокращений во время бега, рассчитав целевую частоту сердечных сокращений.
Это особенно важно для бегущего новичка, который слишком быстро бегает слишком сильно, что приводит к гораздо более высокому, чем в среднем, сердцебиению и плохим результатам в физическом и мотивационном плане. С другой стороны, если вы не будете слишком сильно напрягать себя (имея в виду частоту пульса), вы не получите желаемых результатов.
Хотя средняя частота сердечных сокращений при беге будет варьироваться от человека к человеку, она обычно колеблется от 80 до 170 ударов в минуту (ударов в минуту).
Знай свой максимальный сердечный ритм
Ваша максимальная частота сердечных сокращений - это возрастная оценка наибольшего количества ударов в минуту, которое сердце человека может прокачать за одну минуту во время максимальной активности. Это полезное число, чтобы знать, потому что ваш целевой пульс во время активности будет в процентах от этого числа.
Чтобы рассчитать максимальную частоту сердечных сокращений, вычтите свой возраст из 220. Так, например, это будет выглядеть так:
- 20 лет: 200 ударов в минуту
- 25 лет: 195 ударов в минуту
- 30 лет: 190 ударов в минуту
- 35 лет: 185 ударов в минуту
- 40 лет: 180 ударов в минуту
- 45 лет: 175 ударов в минуту
- 50 лет: 170 ударов в минуту
- 55 лет: 165 ударов в минуту
- 60 лет: 160 ударов в минуту
- 65 лет: 155 ударов в минуту
Рассчитайте ваши целевые зоны сердечного ритма
Вы можете использовать целевые зоны пульса по-разному в зависимости от ваших целей. Если вы хотите тренироваться с умеренной интенсивностью, вы будете стремиться к тому, чтобы частота сердечных сокращений составляла от 50 до 70 процентов от вашего MHR, согласно данным Центров по контролю и профилактике заболеваний. Если вы стремитесь к более энергичным тренировкам, ваша целевая зона сердечного ритма будет обычно составлять от 70 до 85 процентов от вашего MHR.
Люди с хорошей физической формой и спортсмены могут выполнять высокоинтенсивную тренировку выше этой зоны, чтобы увеличить анаэробный порог и максимальный уровень VO2, но не рекомендуется, чтобы средний человек превышал 85% MHR. Для некоторых групп населения также может быть рекомендовано проводить МХР ниже 50%.
Возьмите этот пример 32-летнего мужчины, который хочет тренироваться с энергичным уровнем интенсивности:
- 220 - 32 = 188 (максимальная частота сердечных сокращений)
- 188 х 0, 70 = 132 (70% MHR)
- 188 х 0, 85 = 160 (85% MHR)
Его целевая частота сердечных сокращений составляет от 132 до 160 ударов в минуту.
Имейте в виду, что формула «220 минус возраст» является лишь приблизительной. Чтобы получить точную оценку вашего максимального сердечного ритма и, следовательно, вашей целевой зоны сердечного ритма, вы можете пройти тест с физической нагрузкой.
Используйте формулу Карвонена
Второй метод, формула Карвонена, похож на традиционный метод, но вместо этого использует желаемый диапазон интенсивности для определения целевой зоны пульса.
Чтобы использовать эту формулу, вы вычитаете частоту сердечных сокращений в покое (RHR) из максимальной частоты сердечных сокращений, умножаете на желаемый процент максимальной частоты сердечных сокращений, а затем прибавляете частоту сердечных сокращений в покое.
Для 43-летнего ребенка с частотой сердечных сокращений в состоянии покоя 70, который хочет знать свою целевую зону сердечного ритма с уровнем интенсивности от 60 до 70 процентов, расчет будет выглядеть следующим образом:
- 177 (MHR) - 70 (RHR) = 107
- 107 х 0, 6 = 64
- 107 х 0, 7 = 75
- 64+ 70 (RHR) = 134 (интенсивность 60%)
- 75 + 70 (RHR) = 145 (интенсивность 70%)
Ее целевая зона сердечного ритма с желаемой интенсивностью составляет от 134 до 145 ударов в минуту.
Обратитесь к диаграмме сердечного ритма
Диаграмма Американской кардиологической ассоциации охватывает широкий диапазон от 50 до 85 процентов вашего максимального сердечного ритма, который для 35-летнего ребенка составляет от 93 до 157 ударов в минуту.
Это хороший график, чтобы получить приблизительное представление о том, где должен быть ваш пульс. Вы можете работать на нижней границе диапазона или на более высоком конце, в зависимости от ваших целей на день.
Измерьте с помощью пульсометра или пальцами
Большинство фитнес-трекеров и умных часов имеют встроенный монитор сердечного ритма. Многие из них также скажут вам, в какой зоне вы работаете. Когда вы настраивали свое устройство, вас, вероятно, попросили ввести свой возраст, вес и пол. Технология использует данные для определения ваших целевых зон сердечного ритма.
Кроме того, вы можете использовать свои пальцы и секундомер, чтобы рассчитать частоту сердечных сокращений. Для этого поместите указательный и средний пальцы на шею ниже подбородка и рядом с трахеей. Вы также можете найти свой пульс на запястье прямо под большим пальцем. С помощью секундомера считайте биения своего сердца в течение 15 секунд, а затем умножьте на четыре.
Измерение интенсивности без сердечного ритма
Ваш пульс является одним из лучших способов измерить интенсивность вашей тренировки, но это не единственный способ. Воспринимаемое усилие может также сказать вам, насколько усердно вы работаете, и все, что вам нужно сделать, это наблюдать за собой.
Если вы можете комфортно вести разговор во время бега, вы работаете в направлении нижней границы зоны сердечного ритма. Согласно клинике Майо, если вы можете разговаривать, но не можете петь песню, вы тренируетесь с умеренной интенсивностью. Если вы дышите очень тяжело и быстро, и вам трудно говорить больше, чем несколько слов одновременно, вы бежите с интенсивной интенсивностью.
Найдите то, что работает для вас
Чтобы определить свое «сладкое пятно», а затем умело настроить его для достижения разных целей бега, нужно время и практика. Так как все люди разные, только на регулярной основе и отслеживая частоту сердечных сокращений вы найдете среднее значение, которое подходит именно вам.
Каждый раз, когда вы выходите из дома, сосредоточьтесь на том, чтобы бросить себе вызов, чтобы достичь своей цели. С другой стороны, если у вас выходной или вы просто хотите расслабиться, вы можете отступить и работать ниже среднего пульса. Самое главное - наслаждаться бегом, улучшаться и избегать травм.
