Стандартным подтягиванием является сборщик верхней части тела, который не требует ничего, кроме подтягивающего стержня. Регулярное переднее подтягивание строит ваши плечи, плечи, мышцы живота и спины, но со временем может стать обыденным. Добавление изменений к вашей рутине подтягивания, таких как задняя часть шеи или сзади, подтягивание является одним из способов предотвратить скуку и добавить интенсивности к вашей рутине тренировки.
Подтягивания и мышцы
Верхняя часть спины содержит latissimus dorsi, teres major и trapezius, а ваши плечи и плечи содержат дельтовидную мышцу, бицепс и трицепс. Вы работаете со всеми этими мышцами всякий раз, когда выполняете подтягивание. В то время как передние и задние подтяжки фокусируются на плечах, плечах и спине, передние подтяжки менее интенсивны, чем задние подтяжки. После того, как вы освоили передние подтяжки, вы можете перейти к задним подтягиваниям, чтобы активизировать свою тренировку и продолжить наращивать верхнюю часть тела.
Мышцы с задними подтяжками
Верхняя часть спины получает больший упор в заднем подтягивании. Latissimus dorsi фактически начинается в нижней части спины, а затем поднимается наверх в форме буквы «V». Трапециевидные, ромбовидные мажорные и минорные, грудные, бицепсы, крупные и брюшные также работают во время заднего подтягивания. Ловушки и ромбоиды сидят между лопатками в верхней части спины. Печ в груди. Тере мажор проходит от нижней части лопатки к центру спины. Двуглавые мышцы плеча сидят на передней части предплечья. Все эти мышцы получают более интенсивную тренировку в задней части подтяжки, включая ваш пресс, который также сокращается, чтобы помочь стабилизировать позвоночник и создать силу во время упражнения.
Форма с подтягиванием
Неаккуратная форма приводит к травмам мышц и ухудшению прогресса. При выполнении задних подтягиваний вам необходимо знать положение своего тела и диапазон движений. Начните с того, что держите планку рукой сверху, шире, чем ширина плеча. Чтобы сбалансировать свое тело, согните ноги в коленях и скрестите нижние ноги позади тела. Держа спину прямой и плотно прилегающей, подтяните себя к стойке и наклоните голову вниз. Как только ваша шея слегка коснется планки, медленно опустите себя вниз и повторите. Полностью вытяните руки, когда опускаетесь.
Как добавить сопротивление
Со временем вес вашего тела может оказаться недостаточным для того, чтобы вы продолжали добиваться хороших результатов с помощью подтягиваний. Как правило, если вы можете выполнять более 12 повторений упражнения, вам следует увеличить сопротивление или, в случае подтягивания, свой вес. У вас есть несколько способов сделать это с помощью подтягиваний сзади. Вы можете пристегнуть лодыжки, надеть утяжеленный жилет, зажать гантель между ног или надеть утяжеленный рюкзак. Взвешенный жилет имеет небольшие отсеки, которые удерживают вес, чтобы увеличить сопротивление и интенсивность вашей тренировки.
