Сахар был связан с диабетом, болезнями сердца и ожирением, среди других болезней; все же средний американец потребляет более 150 фунтов этого подлого ингредиента каждый год. К счастью, есть много вкусных продуктов без сахара, от стейка и овощей до хрустящих орехов.
Выберите здоровые продукты с нулевым содержанием сахара
Организации здравоохранения рекомендуют ограничить употребление сладких продуктов, и не без причины. Этот популярный пищевой ингредиент влияет на ваше сердце, мозг, печень и гормоны. Согласно клиническим исследованиям, опубликованным в августовском выпуске « Ежегодных обзоров в области питания» за август 2018 года, в клинических испытаниях было показано, что риск заболевания раком повышается на 60–95 процентов.
Диеты с высоким содержанием сахара также могут повлиять на психическое здоровье. Крупномасштабное исследование, опубликованное в журнале Scientific Reports в июле 2017 года, связало потребление сахара с распространенными психическими расстройствами, такими как депрессия. Эти результаты были связаны с его вызывающими привыкание последствиями. Сахар также вызывает воспаление и влияет на уровень глюкозы в крови, что может дополнительно способствовать расстройствам настроения.
Проблема в том, что большинство продуктов содержат сахар. От печенья и мороженого до пиццы, соусов, консервированных супов и мясных деликатесов - этот ингредиент содержится в тысячах продуктов. Обнаружение этого на этикетках продуктов питания может быть проблемой, так как это часто перечисляется под другими названиями, такими как:
- Сахароза
- мальтоза
- Декстроза
- фруктоза
- глюкоза
- Кукурузный сахар
- Тростниковый сахар
- Агава сахарная
- кленовый сироп
- Патока
- Черная патока
- Концентрат фруктового сока
Одна столовая ложка мелассы содержит 10 граммов сахара. В том же количестве кленового сиропа содержится более 12 граммов чистого сахара. Единственный способ выяснить, содержат ли ваши любимые продукты этот ингредиент, это проверить этикетки.
Лучшие продукты без сахара
Пытаетесь ли вы стать стройнее или лучше питаться в целом, вы можете выбирать из сотен продуктов без сахара. Овощи, мясо, рыба, молочные продукты, яйца, орехи и семена - все это здоровый выбор. Необработанное мясо, рыба и морепродукты не содержат сахара и углеводов. Другим хорошим выбором является авокадо, в котором содержится только 0, 4 грамма сахара на порцию (одна треть среднего авокадо).
Содержание лососевого сахара, например, равно нулю. Не говоря уже о том, что вы получите более 21 грамма белка и всего 155 калорий на порцию (3 унции). То же самое касается стейка - одна порция (3 унции) содержит чуть более 200 калорий, более 24 граммов качественного белка, 14 граммов жира и не содержит углеводов и сахара.
Когда дело доходит до сахара в сыре и других молочных продуктах, все становится немного сложнее. Молоко и его производные, в том числе сыр, содержат лактозу, натуральный сахар. Производители продуктов питания также могут добавлять этот ингредиент в крупы, мясные закуски, хлеб и другие консервированные или коробочные продукты.
Например, цельное молоко дает 11 грамм сахара на чашку. Такое же количество обезжиренного обезжиренного молока содержит 12, 4 грамма сахара. Нежирный творог может похвастаться 3 граммами сахара на порцию (4 унции). Другие виды сыра, такие как камамбер, бри, грюйер и мягкий козий сыр, не содержат сахара.
Листовые зеленые овощи с низким содержанием углеводов и содержат мало или совсем не содержат сахара. Приготовленный шпинат содержит менее 1 грамма сахара на порцию (одна чашка). Такое же количество приготовленной капусты дает 1, 6 грамма сахара, а в салате айсберг всего 1, 4 грамма сахара на чашку.
А как насчет орехов и семян?
Богатые полезными для здоровья жиры, орехи и семена - идеальный выбор для диет с низким содержанием углеводов. Большинство сортов с высоким содержанием клетчатки и низким содержанием сахара, предлагая как вкус, так и питание. Вот несколько примеров:
- Миндаль - 1, 2 г сахара на порцию (1 унция)
- Грецкие орехи - 0, 7 г сахара на порцию (1 унция)
- Жареные орехи кешью - 1, 4 г сахара на порцию (1 унция)
- Фисташки - 2, 2 грамма сахара на порцию (1 унция)
- Семена тыквы - 0, 4 г сахара на порцию (1 унция)
Арахисовое и миндальное масло содержат мало углеводов и содержат много полезных жиров. Просто убедитесь, что вы выбираете натуральные или органические бренды. Высоко обработанные сорта часто содержат много сахара и транс-жиров.
За исключением мяса и рыбы, большинство продуктов содержат небольшое количество сахара. Ключ состоит в том, чтобы выбрать целые продукты по сравнению с их обработанными аналогами. Например, фрукты богаты фруктозой, натуральным сахаром. Тем не менее, они также содержат клетчатку, которая замедляет всасывание сахара в кровоток, указывает Диабетический центр Joslin.
С другой стороны, мясные деликатесы, рыбные палочки, куриные наггетсы, хлопья для завтрака и другие полуфабрикаты часто содержат дополнительный сахар и мало или вообще не имеют питательной ценности. Ароматизированный йогурт, сливочный сыр и другие переработанные молочные продукты также содержат этот подлый ингредиент. Одна порция фруктового греческого йогурта (6 унций) может похвастаться 20 граммами сахара.
