Ваша иммунная система образует барьер против инфекционных заболеваний. Лимфоциты, класс белых кровяных клеток, играют ключевую роль в распознавании и борьбе с вредными патогенами. В-клеточные лимфоциты продуцируют антитела, тип белка, который прикрепляется к патогенам и маркирует их для разрушения, а Т-клеточные лимфоциты поглощают и уничтожают патоген. Несколько факторов влияют на здоровье ваших лимфоцитов, но диета, богатая необходимыми питательными веществами, помогает им функционировать.
Витамин а
Витамин играет ключевую роль в функции лимфоцитов. Ретиноевая кислота - одна из форм витаминов - направляет развитие стволовых клеток костного мозга в зрелые лимфоциты. Витамин А также активирует Т-клеточные лимфоциты, чтобы они могли бороться с инфекцией, в то время как недостаток витамина А препятствует нормальной работе лимфоцитов. Просто добавляя в свой рацион горсть листовой зелени или порцию апельсиновых овощей, вы получаете рекомендуемый 2333 МЕ витамина А для женщин и 3000 МЕ для мужчин. Одна порция полстакана сладкого картофеля или тыквы может похвастаться более чем 3000 МЕ витамина А, в то время как чашка моркови может похвастаться примерно 3200 МЕ. Шпинат и капуста также поставляются с витамином А - полчашки вареной зелени содержит 1572 и 1475 МЕ соответственно.
Витамин В-6
Потребление достаточного количества B-6 в рационе помогает созревать лимфоцитам, а дефицит предотвращает превращение растущих лейкоцитов в активные Т- и В-клеточные лимфоциты. Дефицит витамина B-6 также снижает выработку белка, называемого интерлейкином-2, который необходим для функционирования ваших лимфоцитов. Ваша диета должна обеспечивать 1, 3 мг витамина B-6 ежедневно. Порция лосося в 6 унций обеспечивает примерно три четверти этой цели, в то время как порция индейки или курицы в 4 унции содержит 40 и 78 процентов рекомендуемой суточной дозы соответственно. Для вегетарианских источников витамина B-6 достаньте бананы, шпинат и фундук.
цинк
Цинк активирует сотни белков в вашем организме, в том числе гормон тимулин, который необходим для работы лимфоцитов Т-клеток. Это также помогает вашим лимфоцитам развиваться правильно. Вам нужно только небольшое количество цинка в день для иммунной функции - 11 мг для мужчин и 8 мг для женщин. Одна порция из шести устриц среднего приготовления содержит больше количества цинка, необходимого вам каждый день, в то время как порция говядины и краба весом 3 унции содержит до 5, 8 и 4, 7 мг цинка соответственно. Каждый из арахиса и миндаля содержит 0, 9 миллиграмма цинка на унцию, унция кешью дает 1, 6 миллиграмма, а полстакана нута содержит до 1, 3 миллиграмма цинка.
белка
Хотя цинк и витамины А и В-6 играют особенно важную роль в здоровье лимфоцитов, другие питательные вещества также играют важную роль в их функции. Получение достаточного количества белка в рационе помогает функционированию лимфоцитов, в то время как диета с низким содержанием белка снижает количество лимфоцитов и препятствует образованию антител, что, в свою очередь, негативно влияет на функцию лимфоцитов.
Потребность в белке зависит от уровня активности и веса. Среднестатистические взрослые должны умножить свой вес в фунтах на 0, 4, чтобы определить, сколько граммов белка им нужно каждый день. Спортсмены на выносливость должны умножить свой вес на 0, 6, чтобы определить свои потребности в белке, а силовые тренажеры должны умножить на 0, 8, рекомендует расширение Университета штата Айова. Используйте комбинацию здоровых источников белка - таких как птица, рыба, орехи, бобы, яйца и молочные продукты - чтобы достичь цели потребления.
