Все биохимические процессы, которые ваш организм делает ежедневно, составляют ваш метаболизм. Эти процессы состоят из основных функций организма - таких как перекачка крови - физическая активность и пищеварение. Энергия, используемая для подпитки этих процессов, измеряется в калориях, которые вы получаете из пищи. Ваш метаболизм естественным образом замедляется в течение ночи, особенно потому, что вы, скорее всего, спите и не занимаетесь физическими упражнениями, выполняете обязанности по дому или принимаете пищу. Ночь - это время, когда ваше тело отдыхает, поэтому у него есть шанс восстановить ткани, улучшить когнитивные функции и восстановить уровень энергии.
Компоненты метаболизма
Общее количество калорий, которое ваш метаболизм сжигает ежедневно, называется общим ежедневным расходом энергии, или TDEE, и состоит из трех основных частей: вашего основного уровня метаболизма, физической активности и пищеварения. Ваш основной уровень метаболизма, или BMR, - это энергия или сумма калорий, которую вы используете, чтобы просто существовать. Если бы вы лежали в постели весь день, вы бы сжигали эти калории, чтобы дышать, чтобы ваши органы функционировали и строили или восстанавливали ткани. Хотя BMR часто описывается как количество калорий, которые вы сжигаете в день, скорость может меняться каждую минуту в течение дня. BMR составляет около 60 процентов вашего метаболизма.
Ваш BMR частично определяется генетикой и вашим размером, но также зависит от вашего состава тела. Чем больше у вас мышц, тем выше уровень метаболизма, потому что мышцам требуется больше калорий, чем жирам. Это объясняет, почему мужчины, как правило, имеют более высокий уровень метаболизма, чем женщины. Когда вы стареете и, естественно, теряете мышцы, ваш метаболизм немного замедляется. Сильное ограничение калорий также влияет на скорость сжигания BMR, потому что ваше тело замедляется, чтобы сохранить энергию.
В дополнение к BMR ваш TDEE включает в себя активность, будь то физические упражнения или не упражнения - от бега до мытья посуды или принятия душа. Около 30 процентов вашего метаболизма происходит от этой деятельности.
Пищеварение составляет последние 10 процентов вашего метаболизма. Это энергия, которую вы используете для переваривания пищи и обработки питательных веществ.
Сон и Метаболизм
Ночное время может повлиять на все аспекты вашего обмена веществ. Когда вы спите, ваш BMR замедляется. Во время глубокого сна, также называемого медленным сном, ваш метаболизм находится на самом низком уровне. В исследовании, опубликованном в «Метаболизме» в 2009 году, исследователи измерили постоянное снижение метаболизма во время первой половины сна участников - до 35 процентов.
Сон с быстрыми движениями глаз или быстрый сон, который характеризуется яркими сновидениями, обычно происходит в более позднюю часть цикла сна. Электроэнцефалограммы, или показания мозговой волны, взятые во время быстрого сна, показывают, что ваш мозг работает с такой же скоростью, как и в бодрствующем состоянии. Исследование «Метаболизм» показало, что эта мозговая активность приводит к тонким колебаниям иным образом подавленного метаболизма. Даже с этими незначительными увеличениями во время быстрого сна, ваш BMR все еще - в среднем - уменьшается примерно на 10-15% за ночь.
Другие аспекты вашего метаболизма значительно замедляются и ночью. Если у вас нет ночной работы, вы не повышаете свой метаболизм с помощью физической активности или пищеварения.
Почему сон замедляет метаболизм
Ученые не уверены, почему ваш метаболизм испытывает замедление в одночасье. Изменения температуры тела, снижение мышечной активности и основных циркадных ритмов - основанные на 24-часовом цикле солнечного света - вероятные причины. Сон и, как следствие, замедление метаболизма могут быть естественным способом сохранения энергии организмом - пережитком того времени, когда люди вынуждены были искать пищу и часто сталкивались с нехваткой.
Сон также является серьезным временем восстановления, когда тело нарастает мышцы, восстанавливает ткани, перезаряжает и улучшает работу мозга. Ваш метаболизм может замедлиться, поэтому ваше тело может сосредоточиться на этих действиях.
Последствия более медленного ночного метаболизма
Вы можете быть обеспокоены тем, что употребление калорий в ночное время приведет к увеличению веса по сравнению с потребляемыми в течение дня калориями. Многие диеты предлагают вам не есть после 7 вечера, потому что это может привести к увеличению веса. Это не потому, что ваш метаболизм естественным образом замедлился, а потому, что пища, которую едят поздно вечером, обычно не самый здоровый вариант. Вы, вероятно, съели ужин и ищите закуски, чтобы бездумно жевать перед телевизором или компьютером.
Калории, которые вы потребляете вечером, не оказывают большего влияния, чем в течение дня. Ваше общее потребление калорий за весь день учитывает потерю веса или увеличение веса. Если вы потребляете больше калорий, чем сжигаете, хотя ваш TDEE в течение дня, это приводит к увеличению веса - независимо от того, сколько времени вы потребляете эти калории.
То же самое относится и к рутинной работе или физической активности, выполняемой ночью. Человек сжигает одинаковое количество калорий для активности одинаковой интенсивности и продолжительности, независимо от того, в какое время это происходит. Если 180-килограммовый человек бегает 30 минут с шагом 10 минут на милю до завтрака или после обеда, он сжигает 444 калории. Упражнение влияет на обмен веществ одинаково, независимо от того, когда оно происходит.
