Ты вкладываешь работу в спортзал, но твое тело не показывает этого. Вы перестали наращивать мышцы и начали наносить дополнительный слой жира. Что дает? Если вы набираете вес, занимаетесь кардио и правильно питаетесь, вы можете удивиться, почему так трудно худеть. Многие парни хотят быть стройными и мускулистыми, но это может быть трудной задачей, особенно когда вы становитесь старше, и ваши гормоны и обмен веществ начинают работать против этих целей.
Но ждать! Не исключено, что вы сможете поддерживать мышечную массу во время наклона - если вы не ожидаете результатов в стиле бодибилдера в одночасье. Вместо этого, подумайте больше о худых парнях, которых вы видите в спортзале. Так что, если вы обычный парень, который хочет оставаться в форме с возрастом, это просто требует определенных усилий, терпения, глубокого понимания того, как ваше тело меняется со временем, чтобы вы выглядели худыми, и помощи приложения для отслеживания еды и упражнений. как MyPlate.
Роль тестостерона
Как вы, возможно, уже знаете, тестостерон играет важную роль в вашей способности поддерживать мышцы и стройное телосложение. Это помогает сохранить мышечную массу и помогает сбалансировать процентное содержание жира в организме.
Тем не менее, уровень тестостерона снижается примерно на 1% каждый год после того, как мужчинам исполняется 30 лет, говорит Стивен Уилсон, доктор медицины, Redlands Community Hospital. И это приводит к физическим изменениям, которые включают уменьшение мышечной массы и силы наряду с увеличением жира в организме, снижением плотности костей и замедлением метаболизма.
Кроме того, многие парни также испытывают эмоциональные изменения, такие как отсутствие мотивации и снижение уверенности в себе, когда их уровень тестостерона начинает снижаться, что может помешать вашему тренировочному моджо.
Хорошей новостью является то, что вы можете сделать несколько вещей, чтобы максимизировать уровень тестостерона, независимо от возраста.
Получите ваш белок на точку
Хотя сильное тело сделано в спортзале, худые парни сделаны на кухне. Упражнения укрепляют ваши кости и мышцы (особенно сердце), улучшают обмен веществ и улучшают настроение, но, к сожалению, этого недостаточно для поддержания мышечной массы.
«Сладкие продукты, диеты с высоким содержанием жиров и значительное потребление алкоголя - все это приводит к снижению выработки тестостерона даже при нормальных уровнях», - говорит Дэвид Грюнер, доктор медицинских наук, хирургический директор NYC Surgical Associates. Вот почему придерживаясь диеты с высоким содержанием белка и низким содержанием сахара и потреблением алкоголя в количестве от низкого до умеренного, вы можете уменьшить естественное снижение уровня тестостерона.
Вам может быть интересно, сколько белка вы должны стремиться. Но у доктора Пола Арчиеро, физиолога и профессора кафедры здоровья и физических упражнений в Колледже Skidmore, есть лучший вопрос для вас: когда вы должны употреблять белок?
Он разработал научно проверенный протокол PRIZE, в котором основное внимание уделяется стимуляции белка. В исследовании, опубликованном в феврале 2017 года в Growth Hormone и IGF Research, участники, которые следовали протоколу в течение 12 недель или более, показали улучшение физической формы, снижение общего и абдоминального жира, увеличение мышечной массы тела и оптимальное метаболизм и здоровье сердца.
И что такое расщепление белка? Arciero рекомендует от четырех до шести высококачественных белковых блюд, равномерно распределенных в течение дня, причем каждый прием пищи содержит от 20 до 40 граммов белка на порцию.
Первый прием пищи, называемый «утренним максимизатором мышц», необходимо принимать в течение часа после пробуждения. Подумайте о смузи или коктейлях, приготовленных из белка и / или белка растительного происхождения (горох, коричневый рис, конопля), белковых блинов, приготовленных из яиц и протеинового порошка, или в чашке с протеином, сделанной из молочного или безмолочного йогурта с киноа, овсянкой орехи или семена.
Последний прием пищи - так называемый «сжигатель жира перед сном» - должен быть съеден в течение двух часов после сна. Это может быть то же самое, что и утренняя трапеза, но с акцентом на удобство. Например, протеиновые коктейли или коктейли или домашний протеиновый батончик.
Понизьте уровень стресса
Кортизол, гормон стресса, также может значительно снизить выработку тестостерона. Доктор Греунер говорит, что для того, чтобы худеть, ребята должны контролировать уровень стресса, потому что это вызывает снижение уровня кортизола. Более низкий уровень кортизола означает более высокий уровень тестостерона.
Но сохранить стресс на управляемом уровне часто легче, чем сделать. Чтобы бороться с высоким уровнем кортизола, Arciero рекомендует сосредоточиться на качественном сне - не менее семи-девяти часов каждую ночь.
Он также большой поклонник осознанности и медитации для уменьшения стресса. На самом деле, Arciero говорит, что даже 10 минут дыхательных упражнений каждый день - хорошее место для начала. Он рекомендует диафрагмальное дыхание, которое призвано помочь вам правильно использовать диафрагму во время дыхания.
Для этого ложитесь одной рукой на грудь, а другой на живот чуть ниже ребер. Вдохни через нос. Вы должны чувствовать, как она давит на вашу нижнюю руку, но рука на вашей груди должна оставаться на месте.
Выдохните через поджатые губы, позволяя мышцам брюшного пресса проникать внутрь пещеры и сокращаться, когда вы освобождаете себя от воздуха. Делайте это по несколько минут за раз, работая по мере необходимости до более длительных поединков.
Хит весов
Если вы не поднимаете вес, по крайней мере, два-три дня в неделю, вы можете сделать это приоритетом. И если вы уже много посещаете тренажерный зал, возможно, вы захотите увеличить интенсивность и сосредоточиться на движениях, которые вы делаете.
«Уровень тестостерона стимулируется значительными кратковременными мышечными усилиями, такими как тяжелая атлетика, но менее часа», - говорит доктор Грюнер. Поддержание постоянного веса в тренировочном режиме может помочь вам сохранить и даже нарастить мышечную массу.
«Особенно важно нацелиться на более крупные мышцы ног (подколенные сухожилия, квадратные мышцы, бедра) и ягодичные мышцы», - говорит Арчиеро. Включите приседания с двумя и одной ногой и тягу (см. Видео выше), используя устойчивые поверхности. Для более продвинутых ходов используйте мяч BOSU. Передние, задние и боковые выпады также являются отличными упражнениями для тренировок с худым телом.
Четыре ошибки сдерживают вас
У вас могут быть самые лучшие намерения, но если вы делаете какую-либо из этих ошибок, вам может оказаться почти невозможным стать стройным и оставаться стройным с возрастом.
- Слишком много упражнений на выносливость. Arciero советует парням смягчить кардио; упражнения на выносливость разрушают мышцы слишком быстро. Придерживайтесь двух-трех дней кардио-тренировок в неделю и сосредоточьтесь на коротких, высокоинтенсивных сессиях, когда можете.
- Перетренированность с отягощениями. «Если вы не даете себе достаточно времени на восстановление между тренировками, ваши мышцы никогда не будут полностью восстанавливаться, восстанавливаться и расти», - говорит Арчиеро. Убедитесь, что вы даете своему организму достаточный отдых между сеансами, а также один или два дня полного отдыха каждую неделю. Вы можете даже хотеть делать одну неделю разгрузки каждые три месяца, что означает короткий, запланированный период восстановления, когда вы уменьшаете количество и / или интенсивность ваших тренировок.
- Не хватает калорий и белка. Уилсон говорит, что недостаток калорий и белка приводит к потере мышечной массы, усталости и слабости. «В идеале, тест на метаболизм - это лучший способ выяснить ваши расходы на калории, хотя в Интернете есть много формул, которые можно использовать для оценки расходов на калории», - говорит он. (Подсказка: попробуйте приложение MyPlate LIVESTRONG.COM.)
- Позволяя вашему весу резко колебаться. Greuner рекомендует оставаться относительно стройным в течение всего года, потому что это позволяет вам наращивать и, самое главное, поддерживать мышцы на здоровом уровне. Он объясняет, что «набухание» и «сокращение» графиков часто контрпродуктивно и работают только в тех, которые управляют потреблением пищи на микроуровне, таких как конкурентоспособные бодибилдеры. «Постройте мышцы медленно, и это будет продолжаться».
Что вы думаете?
Каковы ваши текущие цели в фитнесе? Это прежде всего для наращивания мышечной массы или чтобы стать худым? Или может оба? Какой у тебя режим питания и физических упражнений? Какие твики вы думаете, что вы будете делать после прочтения этой статьи? Поделитесь своими мыслями и вопросами в комментариях ниже!
