Тренировка мышц груди и трицепса в один и тот же день или в одном упражнении может дать несколько преимуществ. В дополнение к сокращению времени тренировки, вы можете увеличить сложность упражнений, а также увеличить мышечную силу и выносливость в трицепс. Жим лежа с близким хватом и наклоны штанги - это два великолепных упражнения, которые позволяют полностью нацелить мышцы грудной клетки - большой и малой - и трицепс.
Функция груди и трицепса
В любом движении нажатия на грудь трицепсы активируются, потому что они являются мышцами, отвечающими за разгибание локтя. При нажатии или толчке руки переходят из согнутого в полное разгибание, что выпрямляет локтевые суставы. Упражнения для пресса грудной клетки или толчка вызывают мышечную усталость в трицепсе из-за их роли в движении. При выполнении упражнений на грудь и трицепс в один и тот же день или в одно и то же время мышцы трицепса будут утомляться раньше, чем мышцы грудной клетки, поскольку трицепс меньше. Кроме того, если трицепс устал, это затруднит выполнение упражнений на жим от груди.
Жим лежа
Жим лежа - это модификация традиционного упражнения для жима лежа. Разница в том, что руки расположены на более коротком расстоянии друг от друга. Обычно в традиционном жиме лежа руки выстраиваются по крайней мере на ширине плеч. В жиме с коротким захватом руки выстраиваются на расстоянии не более 10-12 дюймов друг от друга. Эта более узкая хватка заставляет трицепс выполнять больше работы и снимает нагрузку с мышц груди по сравнению с традиционным жимом лежа. После того, как вы положите руки, поднимите штангу со стойки, держите запястья заблокированными, чтобы они не сгибались вперед или назад, опускайте вес до тех пор, пока ваши локти не выровняются с плечами и не отодвиньтесь вверх. Не прикасайтесь к груди и не блокируйте локти. Выполняйте это упражнение с весом, позволяющим делать три подхода по восемь-двенадцать повторений.
Бар Dip
Барные провалы могут быть изменены, чтобы работать больше мышц груди, чем стандартные провалы трицепса. Чтобы увеличить нагрузку на мышцы грудной клетки в этом упражнении, наклонитесь вперед примерно на 90 градусов и опускайте тело до тех пор, пока грудь не выровняется со штангами. Передние наклоны делают больший акцент на груди в дополнение к трицепсу, в то время как стандартное падение трицепса, при котором туловище выпрямлено, почти полностью изолирует трицепс. Для начала возьмите каждый брусок руками и крепко держите его, чтобы ваши запястья были крепкими, не скручиваясь и не сгибаясь. Толкайте прямо вверх, чтобы вес вашего тела был сбалансирован на ваших руках. Наклонитесь вперед на 45 градусов и опустите себя, пока ваша грудная клетка не окажется параллельной решетке. Держите локти рядом с телом, а бедра прямыми во избежание покачивания. Выполните это упражнение для трех подходов от восьми до 12 повторений в зависимости от веса тела.
предосторожность
Тренировка груди и трицепсов одновременно является более продвинутым методом силовых тренировок. Перед началом этих упражнений проконсультируйтесь с личным тренером. Персональный тренер оценит вас, чтобы убедиться, что вы достаточно подготовлены для обучения этому методу. Кроме того, он научит вас правильной форме и любым мерам предосторожности.
