Хотя разбиение тела на составные части тела не всегда может быть идеальным способом осуществления, знание того, какие упражнения являются более эффективными и функциональными, является ключевым моментом при составлении качественной рутины. Кроме того, дело не только в том, какое упражнение лучше, а, что более важно, в том, как оно выполняется. Плохо выполненное упражнение ограничит ваши результаты и может привести к травмам.
На следующих слайдах представлены некоторые из лучших упражнений для каждой части тела, а также рекомендуемые схемы повторения для каждой части и подробные инструкции о том, как их выполнять. Вы можете выполнять упражнения, показанные в виде схемы, ориентированной на эту часть тела, или использовать упражнения по отдельности в рамках другой процедуры (полное тело, верхняя-нижняя часть и т. Д.).
Некоторые из упражнений - классика, с которой вы, возможно, знакомы, а другие, о которых вы, возможно, никогда не слышали. Каждое упражнение может работать не для всех, но эти шаги обеспечат хорошую основу для начала вашей собственной тренировки.
Хотя разбиение тела на составные части тела не всегда может быть идеальным способом осуществления, знание того, какие упражнения являются более эффективными и функциональными, является ключевым моментом при составлении качественной рутины. Кроме того, дело не только в том, какое упражнение лучше, а, что более важно, в том, как оно выполняется. Плохо выполненное упражнение ограничит ваши результаты и может привести к травмам.
На следующих слайдах представлены некоторые из лучших упражнений для каждой части тела, а также рекомендуемые схемы повторения для каждой части и подробные инструкции о том, как их выполнять. Вы можете выполнять упражнения, показанные в виде схемы, ориентированной на эту часть тела, или использовать упражнения по отдельности в рамках другой процедуры (полное тело, верхняя-нижняя часть и т. Д.).
Некоторые из упражнений - классика, с которой вы, возможно, знакомы, а другие, о которых вы, возможно, никогда не слышали. Каждое упражнение может работать не для всех, но эти шаги обеспечат хорошую основу для начала вашей собственной тренировки.
четырехглавая мышца
Приседание спереди: со штангой на передней части плеч держите пресс активным, как если бы вы натягивали молнию на грудную клетку. Раздвиньте бедра назад и удерживайте колени от вращения друг к другу, когда вы опускаетесь на корточки. Держа спину ровной (не закругляйте верхнюю часть спины и не перегибайте нижнюю часть спины), представьте, что вы отталкиваете пол, когда вы едете обратно, чтобы встать. Или вместо этого вы можете сделать приседание с кубком: прижмите гирю или гантель к груди, чуть ниже подбородка и выполните то же движение.
Вперед, выпад: оставляя пресс включенным, примите позицию шириной бедра. Сделайте шаг вперед одной ногой, убедившись, что он стоит на одной линии с бедром и не пересекает среднюю линию тела. Медленно опускайтесь на пол, удерживая заднее колено ниже бедра. Не допускайте чрезмерного движения переднего колена вперед или вращения внутрь. Отогнать землю, чтобы вернуть себя в исходное положение. Выполните все повторения на одной стороне, прежде чем перейти к другой ноге. ПОПРОБУЙТЕ ЭТО: передние приседания на пять-шесть повторений и выпад вперед на 8-12 повторений на сторону. Завершите эту схему три раза.
Кредит: Мелани АндерсенПриседание спереди: со штангой на передней части плеч держите пресс активным, как если бы вы натягивали молнию на грудную клетку. Раздвиньте бедра назад и удерживайте колени от вращения друг к другу, когда вы опускаетесь на корточки. Держа спину ровной (не закругляйте верхнюю часть спины и не перегибайте нижнюю часть спины), представьте, что вы отталкиваете пол, когда вы едете обратно, чтобы встать. Или вместо этого вы можете сделать приседание с кубком: прижмите гирю или гантель к груди, чуть ниже подбородка и выполните то же движение.
Вперед, выпад: оставляя пресс включенным, примите позицию шириной бедра. Сделайте шаг вперед одной ногой, убедившись, что он стоит на одной линии с бедром и не пересекает среднюю линию тела. Медленно опускайтесь на пол, удерживая заднее колено ниже бедра. Не допускайте чрезмерного движения переднего колена вперед или вращения внутрь. Отогнать землю, чтобы вернуть себя в исходное положение. Выполните все повторения на одной стороне, прежде чем перейти к другой ноге. ПОПРОБУЙТЕ ЭТО: передние приседания на пять-шесть повторений и выпад вперед на 8-12 повторений на сторону. Завершите эту схему три раза.
Hamstrings
Штанга румынского мертвого лифта (RDL): удерживая пресс в напряженном положении, отведите бедра назад и держите спину ровной, опуская штангу чуть ниже колен. Держите колени мягкими, так как вы чувствуете растяжение в подколенных сухожилиях и ягодицах. Двигайтесь через пятки и сосредоточьтесь на том, чтобы подталкивать бедра вперед, чтобы поднять штангу, а не просто поднимая грудь. Сожмите ягодицы, чтобы закончить повторение.
Поднятие естественной глютеновой ветчины: Начиная с колен, поставьте ноги (у лодыжек) под заряженной штангой или другим тяжелым предметом, который не даст вашим ногам двигаться (вы также можете использовать партнера здесь). Занимайтесь прессом и медленно опускайте себя, чувствуя, что работа происходит в подколенных сухожилиях. Ловите себя руками, опуская грудь на землю. Начните тянуть свои подколенные сухожилия, когда вы слегка оттолкнетесь от земли. Следите за тем, чтобы спина не прогибалась на протяжении всего упражнения, удерживая брюшную полость и бедра наклоненными вперед. ПОПРОБУЙТЕ ЭТО: Штанга RDL для пяти-шести повторений и натуральная глют-ветчина поднимаются на восемь-двенадцать повторений. Завершите схему три раза.
Кредит: Мелани АндерсенШтанга румынского мертвого лифта (RDL): удерживая пресс в напряженном положении, отведите бедра назад и держите спину ровной, опуская штангу чуть ниже колен. Держите колени мягкими, так как вы чувствуете растяжение в подколенных сухожилиях и ягодицах. Двигайтесь через пятки и сосредоточьтесь на том, чтобы подталкивать бедра вперед, чтобы поднять штангу, а не просто поднимая грудь. Сожмите ягодицы, чтобы закончить повторение.
Поднятие естественной глютеновой ветчины: Начиная с колен, поставьте ноги (у лодыжек) под заряженной штангой или другим тяжелым предметом, который не даст вашим ногам двигаться (вы также можете использовать партнера здесь). Занимайтесь прессом и медленно опускайте себя, чувствуя, что работа происходит в подколенных сухожилиях. Ловите себя руками, опуская грудь на землю. Начните тянуть свои подколенные сухожилия, когда вы слегка оттолкнетесь от земли. Следите за тем, чтобы спина не прогибалась на протяжении всего упражнения, удерживая брюшную полость и бедра наклоненными вперед. ПОПРОБУЙТЕ ЭТО: Штанга RDL для пяти-шести повторений и натуральная глют-ветчина поднимаются на восемь-двенадцать повторений. Завершите схему три раза.
ягодичные
Становая тяга: с заряженной штангой, сделайте стойку на ширине бедер и встаньте так, чтобы ваши голени были у штанги. Держа пресс в зацеплении, отодвиньте бедра назад, пока вы шарнируете на бедрах, чтобы наклониться к штанге. Возьмитесь за планку так, чтобы руки находились снаружи колен, а колени были мягкими (слегка согнутыми). Держите спину ровно, пока вы двигаете пятки по земле, и подумайте о том, чтобы поднять бедра вперед, чтобы поднять штангу от земли. Сожмите свои ягодицы, чтобы закончить повторение.
Упор бедра в одну ногу со скамьи: положив плечи на плоскую скамью или поставив ее на нее, расставьте ноги на ширине бедер и согните ноги в коленях, чтобы лодыжки были прямо под коленями. Держите пресс включенным, пока вы двигаете пятки по земле, чтобы отвести бедра от земли. В верхнем положении сожмите ягодицы и поднимите одну ногу, не позволяя бедрам вращаться. Медленно опустите бедра на пол, а затем пройдите через пятку, сжимая ягодичные мышцы нижней части ноги, чтобы закончить в положении моста. ПОПРОБУЙТЕ: тягу на 5-6 повторений и толчок бедра одной ногой со скамьи по 8-12 повторений на сторону. Завершите схему три раза.
Кредит: Мелани АндерсенСтановая тяга: с заряженной штангой, сделайте стойку на ширине бедер и встаньте так, чтобы ваши голени были у штанги. Держа пресс в зацеплении, отодвиньте бедра назад, пока вы шарнируете на бедрах, чтобы наклониться к штанге. Возьмитесь за планку так, чтобы руки находились снаружи колен, а колени были мягкими (слегка согнутыми). Держите спину ровно, пока вы двигаете пятки по земле, и подумайте о том, чтобы поднять бедра вперед, чтобы поднять штангу от земли. Сожмите свои ягодицы, чтобы закончить повторение.
Упор бедра в одну ногу со скамьи: положив плечи на плоскую скамью или поставив ее на нее, расставьте ноги на ширине бедер и согните ноги в коленях, чтобы лодыжки были прямо под коленями. Держите пресс включенным, пока вы двигаете пятки по земле, чтобы отвести бедра от земли. В верхнем положении сожмите ягодицы и поднимите одну ногу, не позволяя бедрам вращаться. Медленно опустите бедра на пол, а затем пройдите через пятку, сжимая ягодичные мышцы нижней части ноги, чтобы закончить в положении моста. ПОПРОБУЙТЕ: тягу на 5-6 повторений и толчок бедра одной ногой со скамьи по 8-12 повторений на сторону. Завершите схему три раза.
Abdominals
Раскаты штанг: положите пару круглых пластин (по одной с каждой стороны; по 10 фунтов) на штангу и поместите штангу на пол. В положении на коленях (при необходимости используйте подкладку) держите пресс активным и катите штангу подальше от тела. Следите за тем, чтобы бедра не провисали на полу, а нижняя часть спины не прогибалась, когда вы катите штангу над головой. Как только вы достигнете своей крайней точки, поменяйте направление, следя за тем, чтобы бедра не провисали, а поясница не прогибалась. Вернитесь в исходное положение, прежде чем перейти к следующему представителю. * Совет: если выкат штанги начинает становиться легче, не возвращайтесь полностью в исходное положение, чтобы сохранить большее напряжение в сердечнике.
Скольжение стены боковой планки: встаньте в положение боковой планки так, чтобы ваша голова, верхняя часть спины, приклад и пятки соприкасались со стеной. Держите пресс и тело прямо от плеч до пят (не позволяйте бедрам провисать). Прижмите пятку верхней ступни к стене позади себя, когда будете сдвигать ее вверх по стене, постоянно удерживая бедра от провисания. Медленно опустите ногу обратно в исходное положение. Вы должны почувствовать работу, происходящую в нижней боковой сердцевине. Вы также почувствуете, что в этом бедре происходит работа! ПОПРОБУЙТЕ: выкатывает штангу по 10–15 повторений и скользит по боковой доске по 8–12 повторений на сторону. Завершите схему три раза.
Кредит: Мелани АндерсенРаскаты штанг: положите пару круглых пластин (по одной с каждой стороны; по 10 фунтов) на штангу и поместите штангу на пол. В положении на коленях (при необходимости используйте подкладку) держите пресс активным и катите штангу подальше от тела. Следите за тем, чтобы бедра не провисали на полу, а нижняя часть спины не прогибалась, когда вы катите штангу над головой. Как только вы достигнете своей крайней точки, поменяйте направление, следя за тем, чтобы бедра не провисали, а поясница не прогибалась. Вернитесь в исходное положение, прежде чем перейти к следующему представителю * Совет: если выкат штанги начинает становиться легче, не возвращайтесь полностью в исходное положение, чтобы сохранить большее напряжение в сердечнике.
Скольжение стены боковой планки: встаньте в положение боковой планки так, чтобы ваша голова, верхняя часть спины, приклад и пятки соприкасались со стеной. Держите пресс и тело прямо от плеч до пят (не позволяйте бедрам провисать). Прижмите пятку верхней ступни к стене позади себя, когда будете сдвигать ее вверх по стене, постоянно удерживая бедра от провисания. Медленно опустите ногу обратно в исходное положение. Вы должны почувствовать работу, происходящую в нижней боковой сердцевине. Вы также почувствуете, что в этом бедре происходит работа! ПОПРОБУЙТЕ: выкатывает штангу по 10–15 повторений и скользит по боковой доске по 8–12 повторений на сторону. Завершите схему три раза.
грудь
Чередование плоских жим гантелей: удерживая пресс, чтобы нижняя часть спины оставалась в контакте со скамьей, прижмите пару гантелей к потолку, удерживая локти под углом 45 градусов к телу. От верхней позиции держите одну гантель вверх, когда вы снова опускаете другую, удерживая локоть под углом 45 градусов и концентрируясь на том, чтобы держать грудь широкой. Не допускайте, чтобы локоть проходил позади тела во избежание опрокидывания лопатки вперед. Взрывно отодвиньте гантель вверх, как будто вы пытаетесь протолкнуть ее через потолок. Держите гантель вверх и повторите на другую сторону, чередуя стороны для повторений.
Отжимание с паузой: из положения отжимания вверх, положив руки под плечи, держите пресс включенным, чтобы бедра не провисали, от низа спины до дуги или верхней части спины от закругления. Держите локти под углом 45 градусов к телу, опускаясь в отжимание, следя за тем, чтобы грудь была первым, кто ударился о землю, а не подбородок или бедра (на самом деле вы не будете биться о землю, но это хорошая реплика). Удерживайте нижнее положение в течение трех-пяти секунд, следя за тем, чтобы ваши локти не проходили позади тела, поскольку вы держите широкую грудь, которая не позволяет лопаткам наклоняться вперед. Взрывно оттолкнитесь от земли и вернитесь в верхнее положение. ПОПРОБУЙТЕ: чередующийся плоский жим гантелей по пять-восемь повторений с каждой стороны и отжимание с паузой от 10 до 12 повторений. Завершите схему три раза.
Кредит: Мелани АндерсенЧередование плоских жим гантелей: удерживая пресс, чтобы нижняя часть спины оставалась в контакте со скамьей, прижмите пару гантелей к потолку, удерживая локти под углом 45 градусов к телу. От верхней позиции держите одну гантель вверх, когда вы снова опускаете другую, удерживая локоть под углом 45 градусов и концентрируясь на том, чтобы держать грудь широкой. Не допускайте, чтобы локоть проходил позади тела во избежание опрокидывания лопатки вперед. Взрывно отодвиньте гантель вверх, как будто вы пытаетесь протолкнуть ее через потолок. Держите гантель вверх и повторите на другую сторону, чередуя стороны для повторений.
Отжимание с паузой: из положения отжимания вверх, положив руки под плечи, держите пресс включенным, чтобы бедра не провисали, от низа спины до дуги или верхней части спины от закругления. Держите локти под углом 45 градусов к телу, опускаясь в отжимание, следя за тем, чтобы грудь была первым, кто ударился о землю, а не подбородок или бедра (на самом деле вы не будете биться о землю, но это хорошая реплика). Удерживайте нижнее положение в течение трех-пяти секунд, следя за тем, чтобы ваши локти не проходили позади тела, поскольку вы держите широкую грудь, которая не позволяет лопаткам наклоняться вперед. Взрывно оттолкнитесь от земли и вернитесь в верхнее положение. ПОПРОБУЙТЕ: чередующийся плоский жим гантелей по пять-восемь повторений с каждой стороны и отжимание с паузой от 10 до 12 повторений. Завершите схему три раза.
плечи
Полукруглый жим со штангой над головой: поместите штангу так, чтобы один конец был закреплен в углу стены. В положении на пол-коленях (одно колено опущено, а другое - выпрямлено, колени повернуты на 90 градусов и находятся на уровне бедер), удерживайте пресс включенным и оставайтесь высоким, чтобы нижняя часть спины не выгнулась, а верхняя часть спины не выпала. округления. Возьмите конец штанги в противоположную руку от колена. Держите локоть перед плечом так, чтобы костяшки пальцев были направлены к вашей щеке. Нажмите на штангу над головой, сосредоточив внимание на подъеме лопатки вверх и вокруг грудной клетки и заканчивая тем, что лопатка слегка приподнята к уху и откинута назад (слегка подтяните лопатку к уху и наклоните верхнюю часть лопатки к полу позади). вы). Опустите штангу под контролем в том же направлении и повторите для повторений, прежде чем переключать руки и положение ног.
Отжимания щуки: в стандартном положении отжимания удерживайте пресс включенным, чтобы бедра не провисали или не опускались назад к дуге. Затем наклоните бедра к потолку так высоко, как только можете, отталкивая пол от себя (вы будете толкаться над головой, когда бедра движутся к потолку). Опустите себя к полу, но на этот раз держите бедра подкошенными. Отодвиньтесь от пола, сосредотачиваясь на том, чтобы поднимать лопатки вверх и вокруг грудной клетки и слегка пожимать лопатками, чтобы закончить вершину толчка. По сути, вы будете выполнять доработку в стойке на руках, так как ваши ноги будут оставаться на полу. Чтобы сделать упражнение более сложным, подведите ноги ближе к рукам и, в конце концов, встаньте в положение стойки на руках (начните с ног на стене). ПОПРОБУЙТЕ ЭТО: от шести до восьми повторений с каждой стороны для полусогнутого наклонного жима со штангой наверху и от 10 до 12 повторений для отжимания при подъеме ног. Завершите схему три раза.
Кредит: Мелани АндерсенПолукруглый жим со штангой над головой: поместите штангу так, чтобы один конец был закреплен в углу стены. В положении на пол-коленях (одно колено опущено, а другое - выпрямлено, колени повернуты на 90 градусов и находятся на уровне бедер), удерживайте пресс включенным и оставайтесь высоким, чтобы нижняя часть спины не выгнулась, а верхняя часть спины не выпала. округления. Возьмите конец штанги в противоположную руку от колена. Держите локоть перед плечом так, чтобы костяшки пальцев были направлены к вашей щеке. Нажмите на штангу над головой, сосредоточив внимание на подъеме лопатки вверх и вокруг грудной клетки и заканчивая тем, что лопатка слегка приподнята к уху и откинута назад (слегка подтяните лопатку к уху и наклоните верхнюю часть лопатки к полу позади). вы). Опустите штангу под контролем в том же направлении и повторите для повторений, прежде чем переключать руки и положение ног.
Отжимания щуки: в стандартном положении отжимания удерживайте пресс включенным, чтобы бедра не провисали или не опускались назад к дуге. Затем наклоните бедра к потолку так высоко, как только можете, отталкивая пол от себя (вы будете толкаться над головой, когда бедра движутся к потолку). Опустите себя к полу, но на этот раз держите бедра подкошенными. Отодвиньтесь от пола, сосредотачиваясь на том, чтобы поднимать лопатки вверх и вокруг грудной клетки и слегка пожимать лопатками, чтобы закончить вершину толчка. По сути, вы будете выполнять доработку в стойке на руках, так как ваши ноги будут оставаться на полу. Чтобы сделать упражнение более сложным, подведите ноги ближе к рукам и, в конце концов, встаньте в положение стойки на руках (начните с ног на стене). ПОПРОБУЙТЕ ЭТО: от шести до восьми повторений с каждой стороны для полусогнутого наклонного жима со штангой наверху и от 10 до 12 повторений для отжимания при подъеме ног. Завершите схему три раза.
Верхняя часть спины
Строка гантели с одной рукой: Примите спортивную трехточечную позицию, откинув ноги назад и положив одну руку на ящик или скамью. Следите за тем, чтобы нижняя часть спины не выгибалась, а верхняя часть спины не закруглялась (спина должна быть относительно плоской), захватывая гантели нейтральным захватом (костяшки пальцев обращены к вашему телу), снимая руку. Занимайтесь активным прессом, чтобы ваше тело не двигалось, пока вы грести гантели, сосредоточившись на том, чтобы начать с мышц верхней части спины, чтобы потянуть лопатку через спину. Держите широкую грудь и не позволяйте локтю проходить позади тела, чтобы лопатка не наклонялась вперед. Медленно опустите гантель и повторите для повторений.
Переноска фермера: с тяжелой парой гантелей или ручками для переноски фермера держите пресс включенным и стойте прямо (подумайте о том, чтобы положить верхнюю часть головы через потолок). Сосредоточьтесь на том, чтобы держать широкую грудь и держать лопатки поднятыми и наклоненными назад. Не позволяйте нижней части спины к дуге или верхней части спины к закруглению, когда вы идете по прямой линии. Следите за тем, чтобы ступни не пересекались (представьте линию между вашими ногами, которую вы не хотите пересекать). Думайте "крепко и высоко" повсюду. ПОПРОБУЙТЕ: от шести до 10 повторений для ряда гантелей и 30-60 секунд для переноски фермера. Завершите схему три раза.
Кредит: Мелани АндерсенСтрока гантели с одной рукой: Примите спортивную трехточечную позицию, откинув ноги назад и положив одну руку на ящик или скамью. Следите за тем, чтобы нижняя часть спины не выгибалась, а верхняя часть спины не закруглялась (спина должна быть относительно плоской), захватывая гантели нейтральным захватом (костяшки пальцев обращены к вашему телу), снимая руку. Занимайтесь активным прессом, чтобы ваше тело не двигалось, пока вы грести гантели, сосредоточившись на том, чтобы начать с мышц верхней части спины, чтобы потянуть лопатку через спину. Держите широкую грудь и не позволяйте локтю проходить позади тела, чтобы лопатка не наклонялась вперед. Медленно опустите гантель и повторите для повторений.
Переноска фермера: с тяжелой парой гантелей или ручками для переноски фермера держите пресс включенным и стойте прямо (подумайте о том, чтобы положить верхнюю часть головы через потолок). Сосредоточьтесь на том, чтобы держать широкую грудь и держать лопатки поднятыми и наклоненными назад. Не позволяйте нижней части спины к дуге или верхней части спины к закруглению, когда вы идете по прямой линии. Следите за тем, чтобы ступни не пересекались (представьте линию между вашими ногами, которую вы не хотите пересекать). Думайте "крепко и высоко" повсюду. ПОПРОБУЙТЕ: от шести до 10 повторений для ряда гантелей и 30-60 секунд для переноски фермера. Завершите схему три раза.
лат
Широкий подтягивающий захват: возьмите подтягивающий брусок руками примерно на четыре дюйма шире, чем плечи с каждой стороны, а тыльные стороны рук обращены к вам. Включите пресс, чтобы ваша нижняя часть спины не выгнулась, когда вы начинаете подтягивание, наклоняя лопатки назад. Когда вы начнете подтягивание, не забудьте опустить лопатки (положив их в задний карман), когда вы начнете сгибать руки. Сосредоточьтесь на том, чтобы поднять грудь к штанге, не позволяя подбородку выскочить или лопатки наклониться вперед. Сожмите свои латы, чтобы закончить.
Ряд с гантелями, поддерживаемыми грудью: на скамье, установленной под углом приблизительно 45 градусов, положите ее лицом вниз, чтобы подбородок находился выше вершины скамьи. Держа гантель в каждой руке, держите пресс включенным, чтобы не выгнуть спину, слегка приподнимая грудь со скамьи. Гребите гантели, ориентируясь на начало движения, когда лопатки движутся навстречу друг другу. Держите грудь широко и сосредоточьтесь на том, чтобы опрокидывать лопатки назад, когда вы гребете, не позволяя локтям заканчиваться позади тела. Сожмите латы, чтобы закончить упражнение. ПОПРОБУЙТЕ: подтягивание с широким хватом для пяти-шести повторений и поддерживающий грудь ряд гантелей для восьми-двенадцати повторений. Завершите схему три раза.
Кредит: Мелани АндерсенШирокий подтягивающий захват: возьмите подтягивающий брусок руками примерно на четыре дюйма шире, чем плечи с каждой стороны, а тыльные стороны рук обращены к вам. Включите пресс, чтобы ваша нижняя часть спины не выгнулась, когда вы начинаете подтягивание, наклоняя лопатки назад. Когда вы начнете подтягивание, не забудьте опустить лопатки (положив их в задний карман), когда вы начнете сгибать руки. Сосредоточьтесь на том, чтобы поднять грудь к штанге, не позволяя подбородку выскочить или лопатки наклониться вперед. Сожмите свои латы, чтобы закончить.
Ряд с гантелями, поддерживаемыми грудью: на скамье, установленной под углом приблизительно 45 градусов, положите ее лицом вниз, чтобы подбородок находился выше вершины скамьи. Держа гантель в каждой руке, держите пресс включенным, чтобы не выгнуть спину, слегка приподнимая грудь со скамьи. Гребите гантели, ориентируясь на начало движения, когда лопатки движутся навстречу друг другу. Держите грудь широко и сосредоточьтесь на том, чтобы опрокидывать лопатки назад, когда вы гребете, не позволяя локтям заканчиваться позади тела. Сожмите латы, чтобы закончить упражнение. ПОПРОБУЙТЕ: подтягивание с широким хватом для пяти-шести повторений и поддерживающий грудь ряд гантелей для восьми-двенадцати повторений. Завершите схему три раза.
бицепс
Подбородок: возьмите подбородок, чтобы ваши ладони смотрели на вас. Держите пресс включенным, чтобы ваша нижняя часть спины не выгнулась. Начните движение, потянув лопатки в задний карман, одновременно сгибая локоть. Держите локоть плотно прилегающим к телу, чтобы закончить, сосредоточившись на том, чтобы поднять грудь к стойке. Когда вы заканчиваете, ваша грудь должна оставаться широкой, а лопатки не должны наклоняться вперед, когда вы сжимаете бицепс до конца.
1.5 Кудри с гантелями: держите пару гантелей с нейтральным захватом по бокам (ладони обращены к телу, задействован пресс и лопатки назад). Согните вес до 90 градусов - предплечья должны быть параллельны полу. Медленно опустите спину в исходное положение, затем свернитесь до плеч. Это один представитель. Держите локти плотно прилегающими к телу, не изгибайте нижнюю часть спины и следите за тем, чтобы лопатки не прогибались вперед. Удерживайте верхнюю позицию для быстрого счета в два, прежде чем медленно опускать руки. ПОПРОБУЙТЕ ЭТО: Поднимите подбородок на пять-шесть повторений и 1, 5 кудряшки гантелей на восемь-десять повторений. Завершите схему три раза.
Кредит: Мелани АндерсенПодбородок: возьмите подбородок, чтобы ваши ладони смотрели на вас. Держите пресс включенным, чтобы ваша нижняя часть спины не выгнулась. Начните движение, потянув лопатки в задний карман, одновременно сгибая локоть. Держите локоть плотно прилегающим к телу, чтобы закончить, сосредоточившись на том, чтобы поднять грудь к стойке. Когда вы заканчиваете, ваша грудь должна оставаться широкой, а лопатки не должны наклоняться вперед, когда вы сжимаете бицепс до конца.
1.5 Кудри с гантелями: держите пару гантелей с нейтральным захватом по бокам (ладони обращены к телу, задействован пресс и лопатки назад). Согните вес до 90 градусов - предплечья должны быть параллельны полу. Медленно опустите спину в исходное положение, затем свернитесь до плеч. Это один представитель. Держите локти плотно прилегающими к телу, не изгибайте нижнюю часть спины и следите за тем, чтобы лопатки не прогибались вперед. Удерживайте верхнюю позицию для быстрого счета в два, прежде чем медленно опускать руки. ПОПРОБУЙТЕ ЭТО: Поднимите подбородок на пять-шесть повторений и 1, 5 кудряшки гантелей на восемь-десять повторений. Завершите схему три раза.
трицепс
1.5 Узкие отжимания: из положения отжимания руками, расположенными на расстоянии около шести-восьми дюймов друг от друга, поднимите пресс, чтобы бедра были подняты, а спина не выпирала. Опустите себя на пол, как будто вы тянете себя вниз, делая так, чтобы ваша грудь сначала ударилась о землю, а не подбородок или бедра. Поднимитесь на полпути, остановитесь, а затем снова опуститесь на дно представителя. Сделайте все возможное, чтобы выполнить одно полное повторение. Повторите эти действия для повторений, сосредотачивающихся на сжатии трицепса, особенно в верхней части повторения.
Дробилка для черепа с гантелями: лежа на спине, прижмите пару гантелей к потолку с помощью нейтральной рукоятки (костяшки должны быть обращены друг к другу). Следите за тем, чтобы плечи не двигались так, чтобы ваши локти оставались прямо над плечами, сгибайте локти, осторожно опуская гантели назад, удерживая их только снаружи лба в нижней части диапазона движений. Раздвиньте локти, чтобы руки вернулись в прямое положение прямо над плечами. Держите брюшную полость включенной, чтобы нижняя часть спины не изгибалась и грудь не поднималась. ПОПРОБУЙТЕ: 1, 5 отжимания от 6 до 10 повторений и дробилки черепа с гантелями для 8-15 повторений. Завершите схему три раза.
Кредит: Мелани Андерсен1.5 Узкие отжимания: из положения отжимания руками, расположенными на расстоянии около шести-восьми дюймов друг от друга, поднимите пресс, чтобы бедра были подняты, а спина не выпирала. Опустите себя на пол, как будто вы тянете себя вниз, делая так, чтобы ваша грудь сначала ударилась о землю, а не подбородок или бедра. Поднимитесь на полпути, остановитесь, а затем снова опуститесь на дно представителя. Сделайте все возможное, чтобы выполнить одно полное повторение. Повторите эти действия для повторений, сосредотачивающихся на сжатии трицепса, особенно в верхней части повторения.
Дробилка для черепа с гантелями: лежа на спине, прижмите пару гантелей к потолку с помощью нейтральной рукоятки (костяшки должны быть обращены друг к другу). Следите за тем, чтобы плечи не двигались так, чтобы ваши локти оставались прямо над плечами, сгибайте локти, осторожно опуская гантели назад, удерживая их только снаружи лба в нижней части диапазона движений. Раздвиньте локти, чтобы руки вернулись в прямое положение прямо над плечами. Держите брюшную полость включенной, чтобы нижняя часть спины не изгибалась и грудь не поднималась. ПОПРОБУЙТЕ: 1, 5 отжимания от 6 до 10 повторений и дробилки черепа с гантелями для 8-15 повторений. Завершите схему три раза.
Смешивать и сочетать
Знание того, какие упражнения лучше всего подходят для каждой части тела, и, что еще важнее, как их выполнять, полезно для дальнейшего прогресса. Вы можете взять тренировки и выполнить их как есть или смешать их вместе, чтобы создать более полную программу тела. Хочешь их перепутать? Попробуйте поменять упражнения для соответствующего упражнения на другой тренировке, то есть первое упражнение для одной тренировки для первой, второе для второй. Вы также можете сделать несколько пар в одной тренировке. Например: Deadlift + Push-Up с паузой + Wide-Grip Pull-Up + Forward Lunge. Веселитесь, работайте усердно и, самое главное, работайте умно и будьте креативны!
Кредит: Мелани АндерсенЗнание того, какие упражнения лучше всего подходят для каждой части тела, и, что еще важнее, как их выполнять, полезно для дальнейшего прогресса. Вы можете взять тренировки и выполнить их как есть или смешать их вместе, чтобы создать более полную программу тела. Хочешь их перепутать? Попробуйте поменять упражнения для соответствующего упражнения на другой тренировке, то есть первое упражнение для одной тренировки для первой, второе для второй. Вы также можете сделать несколько пар в одной тренировке. Например: Deadlift + Push-Up с паузой + Wide-Grip Pull-Up + Forward Lunge. Веселитесь, работайте усердно и, самое главное, работайте умно и будьте креативны!
Что вы думаете?
Какие еще упражнения вы не упомянули? Вы когда-нибудь использовали эти упражнения как часть ваших тренировок? Как вы думаете, вы добавите что-нибудь к своей обычной тренировки? Поделитесь своими мыслями, вопросами и предложениями в комментариях ниже!
Кредит: Мелани Андерсен / Livestrong.comКакие еще упражнения вы не упомянули? Вы когда-нибудь использовали эти упражнения как часть ваших тренировок? Как вы думаете, вы добавите что-нибудь к своей обычной тренировки? Поделитесь своими мыслями, вопросами и предложениями в комментариях ниже!
