Хотя можно сбросить вес, изменив свой рацион без физических упражнений, вы будете терять вес быстрее, если ваш план снижения веса включает в себя диету и физические упражнения, согласно исследованию, опубликованному в журнале «Ожирение» в 2012 году. Ключ к снижению веса состоит в том, чтобы есть меньше калорий, чем вы сжигаете в течение дня. Вы не должны ожидать, что потеряете очень много всего за одну неделю, особенно если вы пытаетесь сбросить вес с помощью одной диеты. Стремитесь к потере веса от 1 до 2 фунтов в неделю.
Потеря веса за 7 дней
Каждый фунт жира содержит около 3500 калорий, поэтому употребление на 500–1000 калорий меньше, чем требуется для поддержания текущего веса, поможет вам сбросить от 1 до 2 фунтов в неделю. Если вы мужчина, вам нужно от 14 до 18 калорий на фунт, чтобы поддерживать свой вес, в зависимости от того, насколько вы активны, а если вы женщина, вам нужно от 12 до 16 калорий на фунт. Таким образом, человеку, который весит 180 фунтов и ведет малоподвижный образ жизни, требуется около 2, 520 калорий в день для поддержания своего веса и около 2020 калорий в день, чтобы терять около 1 фунта в неделю. Сидячей женщине того же веса необходимо около 2160 калорий для поддержания своего веса и 1660 калорий в день, чтобы терять около 1 фунта в неделю.
Вы не должны пытаться сбросить больше веса, чем те безопасные 1-2 фунта в неделю, используя только диету, поскольку употребление слишком малого количества калорий может замедлить ваш метаболизм и еще больше затруднить потерю веса. Мужчины должны съедать не менее 1800 калорий в день, а женщины должны съедать не менее 1500 калорий в день, чтобы предотвратить это потенциальное снижение метаболизма.
Состав Диеты, чтобы Похудеть
Белок особенно важно включать в каждый прием пищи и закуски, так как он помогает вам снизить мышечную потерю и увеличить сытость. Старайтесь получать от 25 до 30 граммов белка в каждом приеме пищи, рекомендует обзорную статью, опубликованную в Американском журнале клинического питания в 2015 году. Достичь этой цели несложно. Например, порция лосося в 3 унции и стакан обезжиренного молока дают в общей сложности 30 граммов белка. Вы также можете выполнить эту рекомендацию, съев чашку вареной чечевицы и унцию арахиса или 3-унцию порции грудки индейки.
Белок не единственное важное питательное вещество; Однако вам также нужны углеводы, жиры, витамины и минералы. Один из способов получить хорошее сочетание необходимых питательных веществ состоит в том, чтобы разделить вашу тарелку поровну между вашим выбором белка, цельным зерном, овощами и фруктами. Если у вас есть время для более сложного планирования приема пищи, вы можете придерживаться диеты для похудения, рекомендованной Колорадским университетом в Колорадо-Спрингс. В течение дня ваша диета должна содержать около 30 процентов белка, 25 процентов жира и 45 процентов углеводов. Для 1500-калорийной диеты это означает около 112 граммов белка, 42 грамма жира и 75 граммов углеводов в день; для 2100-калорийной диеты это означает 158 граммов белка, 58 граммов жира и 236 граммов углеводов в день.
Выбор напитков для потери веса
Американцы получают много калорий каждый день от своих напитков, но напитки не так наполнены, как твердые продукты. Лучше выбирать некалорийные или низкокалорийные напитки; в число лучших вариантов для похудения входят черный кофе, чай без каких-либо подсластителей и вода, которые все могут потенциально увеличить потерю веса. Например, употребление около 16 унций воды перед каждым приемом пищи в рамках низкокалорийной диеты помогало людям терять больше веса, чем при соблюдении только низкокалорийной диеты, сообщается в исследовании, опубликованном в журнале "Ожирение" в 2011 году.
Пропустите подслащенные сахаром напитки и не добавляйте в кофе или чай сливки, взбитые сливки, ароматизированные сиропы или подсластители калорий. Простые переключатели могут иметь большое значение. Обычный имбирный эль на 12 унций содержит около 124 калорий, поэтому, выбирая сельтерскую воду с 100 мл апельсинового сока на 2 унции, вы экономите 94 калории.
Минимизировать задержку воды
Хотя потерять большое количество веса за одну неделю вредно для здоровья, минимизация лишнего веса воды, который вы можете нести, может помочь вам выглядеть немного худее. Ограничение количества потребляемого вами натрия и получение достаточного количества калия для уравновешивания потребляемого вами натрия может помочь уменьшить увеличение веса и вздутие живота. Хотя это может показаться нелогичным, пить много воды также может иметь этот эффект. Если вы обезвожены, ваше тело будет удерживать лишнюю воду, пока вы снова не будете должным образом обезвожены. Также пропустите алкоголь, потому что он может сначала действовать как мочегонное средство, обезвоживая вас, а затем заставляя ваше тело удерживать больше воды, чтобы решить эту проблему.
