Тяжелая работа должна приносить вам результаты, но если вы работаете слишком усердно, это может привести к обратным результатам. Это одна из величайших загадок упражнений. Это балансирование, чтобы выяснить, как часто вы можете тренироваться и как часто вы должны отдыхать. Ответ зависит от нескольких вещей, таких как уровень опыта и диета, но вашим мышцам обычно требуется 24 часа времени на восстановление после тренировки.
Повреждение мышц от тренировок
Проще говоря, тренировки разрывают вас, и ваше тело должно восстановиться. Хотя это может показаться драматичным, тренировки наносят вред вашему телу. Когда вы поднимаете вес, ваши мышцы страдают от очень маленьких слез, от которых вам нужно оправиться. В этом нет ничего страшного, потому что вы вернетесь сильнее, чем раньше, если вы потратите время на восстановление.
Белок восстанавливает мышцы
После тренировки ваше тело переходит в режим ремонта. Он начинает создавать белок из аминокислот в крови. Эти аминокислоты превращаются в новую мышечную ткань, которую ваше тело откладывает, чтобы заменить старые, более поврежденные мышцы. Этот процесс регенерации происходит очень медленно, если у вас нет чего-то, чтобы начать его, например, тренировки.
Воспаление мышц от тренировок
Для восстановления мышцам нужно больше крови. Вот как ваше тело отправляет питательные вещества в поврежденную ткань. Этот процесс также известен как воспаление. Хотя это может быть болезненным и восприниматься как плохая вещь, воспаление необходимо для восстановления после тренировки.
Приблизительно через 24–48 часов после тренировки ваши мышцы достигают пика своего воспаления и начинают сокращаться, согласно обзору исследований, опубликованному в «Журнале прикладной физиологии» за 2017 год. Вот почему вы не хотите бить по одним и тем же мышцам в течение 24 часов. Им нужно время, чтобы восстановить и восстановить.
Эксцентричный Vs. Концентрические упражнения
Когда вы поднимаете вес, есть эксцентрическая и концентрическая часть упражнения. Концентрическая часть - это когда вы поднимаете вес. Если вы делаете скручивание бицепса, тогда вес поднимается к вашему плечу. Эксцентричная часть - это когда вы снова понижаете вес.
Каждая часть лифта имеет уникальные преимущества для мышц. Они также одинаково важны с точки зрения роста мышц, согласно исследованию 2017 года, опубликованному в Frontiers in Physiology. Большая разница между ними заключается в том, что эксцентриковая часть более вредна для ваших мышц.
Некоторым людям нравится подчеркивать эксцентрическую часть упражнения, которая помогает в росте мышц, но важно помнить, что этот стиль тренировок более вреден, чем выполнение упражнений с нормальной скоростью.
Односуставные упражнения
Изоляция мышц заставляет ее работать тяжелее, что увеличивает время восстановления. Односуставные упражнения больше изолируют мышцы, чем многосуставные. Скручивание бицепса, например, изолирует ваш бицепс. Единственное, что движется - это твой локоть, а это значит, что твой бицепс делает всю работу.
Подбородок - это упражнение с несколькими суставами, которое работает с большими мышцами спины, такими как латы, но меньшие мышцы бицепса способствуют движению. Ваше плечо и локтевой сустав должны работать, чтобы подтянуть ваше тело. Так как в движении задействованы другие мышцы и суставы, ваши бицепсы не берут на себя основную нагрузку.
Контролируйте свой объем тренировки
Объем, который вы делаете за одну тренировку, влияет на время восстановления. Объем - это продукт веса, который вы используете, умноженный на количество подходов и повторений, которые вы делаете. Проще говоря, чем больше вы тренируетесь, тем больше времени занимает восстановление. Однако, поскольку ваше тело адаптируется к тренировкам, время восстановления снова уменьшается.
Отдых между тренировками
Американский колледж спортивной медицины рекомендует большинству взрослых поднимать тяжести два-три раза в неделю, используя упражнения для всего тела. Это дает вам один-два дня между тренировками для восстановления, что соответствует правилу минимума 24 часа.
Когда вы прогрессируете, этого может быть недостаточно, чтобы обременять ваши мышцы. Чтобы сделать вашу программу упражнений более интенсивной, вам может понадобиться добавить дни. Для этого вам нужно разделить части тела, чтобы вы не работали одно и то же два дня подряд.
Например, вы можете работать верхнюю часть тела в один день, а нижнюю часть тела - в следующий. Чередование между этими двумя оставляет 48 часов между тренировками для каждой группы мышц. Вы также можете сосредоточить больше энергии на меньшем количестве частей тела.
Имейте в виду, что разделенная тренировка предназначена для более опытных учеников и может не понадобиться вам.
Питание влияет на восстановление
Время, необходимое для восстановления, также зависит от вашего питания. То, что вы едите во время и после тренировки, может сократить или увеличить время восстановления. Мышца состоит из аминокислот, которые вы можете получить из белка, который вы едите, или из добавок, которые вы принимаете.
Из 20 аминокислот три из них особенно важны для наращивания мышечной массы. Они называются аминокислотами с разветвленной цепью (BCAA). Лейцин, изолейцин и валин являются собственными именами трех BCAA, согласно исследованию 2017 года, опубликованному в Журнале Международного общества спортивного питания. Ваше тело не может производить их, поэтому вы должны получать их из пищи.
Добавки для восстановления
Исследование 2017 года, опубликованное в разделе «Прикладная физиология, питание и обмен веществ», показывает, что добавки BCAA сокращают время выздоровления. В ходе исследования исследователи обнаружили, что сила восстановилась быстрее, и на следующий день после приема BCAA испытуемые были не такими болезненными.
Сывороточный белок, естественно, содержит BCAA, что делает его подходящей заменой. Вы также можете просто сосредоточиться на потреблении большего количества белка в течение дня из животных или растительных источников. Это поможет вашим мышцам быстрее восстановиться.
Согласно исследованию 2018 года, опубликованному в Frontiers in Nutrition, потребление белка после тренировки может сократить время восстановления. Исследование показывает, что употребление белка помогает как тяжелоатлетам, так и спортсменам на выносливость.
Что работает для вас?
Ключ должен найти то, что лучше для вас. Если бы вы создали график, показывающий реакцию ваших мышц, это выглядело бы как перевернутое «U». Это также известно как кривая колокола, потому что это похоже на колокол. Если вы не работаете, вы не получите результаты, и график плоский. С каждым днем, который вы добавляете в свою тренировку, результаты растут.
Есть оптимальная точка, в которой вы достигнете идеального количества тренировок, что является пиком графика, и тогда все снова идет вниз, как только вы пройдете это. Верхняя точка отличается для всех, поэтому экспериментируйте с большим или меньшим количеством тренировок в течение недели, чтобы увидеть, что чувствует себя лучше для вашего тела.
