От выбора моды до образа знаменитости, мы слышим о трех основных типах телосложения - груша, яблоко и песочные часы. Эти типы телосложения обусловлены гормонами и зависят от выбора образа жизни, но многие женщины имеют грушевидное тело, что означает, что они несут лишний жир на бедрах и бедрах.
Чаевые
Лучшими упражнениями для грушевидного тела являются силовые упражнения, которые подчеркивают верхнюю часть тела, такие как отжимания на трицепс или завитки бицепса. Со временем эти упражнения создадут сбалансированное телосложение.
**: ** Лучший совет по упражнениям и питанию для вашего типа тела
Яблоко против груши
Если вы читаете эту статью, скорее всего, у вас грушевидное тело. Тем не менее, важно различать грушу и яблоко, поскольку они не имеют одинаковых последствий для здоровья. На самом деле, иметь грушевидное тело менее тревожно, чем яблоко с точки зрения здоровья.
Когда у кого-то тело в форме яблока, у него больше жира на животе. Иногда называемый «пивной живот», эта схема распределения жира является признаком того, что у вас есть висцеральный жир глубоко в брюшной полости, окружающий несколько важных органов, включая кишечник, поджелудочную железу и печень.
Висцеральный жир связан с целым рядом проблем со здоровьем, включая диабет II типа, болезни сердца и рак. Как мужчины, так и женщины в постменопаузе имеют больше шансов иметь тело в форме яблока, поэтому у них повышенный риск накопления висцерального жира.
С другой стороны, грушевидное тело часто встречается у женщин. Этот тип тела отличается более тонкой верхней частью тела и дополнительным жиром, хранящимся в области бедра и бедра. Жир, который накапливается ниже в организме, находится дальше от ваших жизненно важных органов и может быть одной из причин, почему женщины живут дольше мужчин.
Согласно Школе общественного здравоохранения им. Гарварда ТД Чана, генетика играет важную роль в вашем типе телосложения, но это не ваша судьба. Другими словами, независимо от типа тела, к которому вы генетически предрасположены, вы можете изменить свое телосложение с помощью диеты и физических упражнений. И хотя грушевидное тело не представляет такого большого риска для здоровья, как яблоко, все же важно поддерживать вес тела в пределах нормального диапазона для вашего роста.
Грушевидные упражнения для тела
Прежде всего, важно отметить, что снижение точечной массы или идея о том, что вы можете сбросить вес только в одной конкретной области вашего тела, выполняя целенаправленную силовую работу, является мифом. Это просто не работает таким образом. Правда в том, что для похудения требуется сочетание правильного питания, физических упражнений и даже качественного сна.
Прежде чем выполнять целенаправленную силовую работу для тела в форме груши, важно, чтобы вы получили достаточное количество сердечно-сосудистых упражнений. По данным Американской кардиологической ассоциации, это означает 150 минут аэробной активности средней интенсивности в неделю или 75 минут активной аэробной активности.
Проще говоря, вы должны учащенно биться и часто! Как правило, отводите 30 минут пять дней в неделю для кардио.
Кардио поможет растопить жир с нижней части тела, но распространенное заблуждение состоит в том, что люди с грушевидным телом должны сосредоточиться только на упражнениях для нижней части тела в тренажерном зале. Однако, сосредоточившись на верхней части тела - плечах, трицепсе, груди и брюшной полости - вы можете сбалансировать свое тело для более ровного телосложения.
Ход 1: Отвод плеча
Плечо - фантастическое многозадачное упражнение, направленное как на мышцы живота, так и на плечи.
- Начните с того, что садитесь в положение доски, запястья которого находятся прямо под вашими плечами, ступни немного шире, чем расстояние между бедрами, а бедра прилегают к земле.
- Убедитесь, что вы не тонете и не приподнимаете бедра, а весь позвоночник находится на прямой линии, включая голову.
- Включив ядро, поднимите правую руку от земли и коснитесь ладонью левого плеча.
- Опустите правую руку в доску и повторите с левой стороны.
- Повторите, переключаясь справа налево, пока вы не достигнете усталости, а затем осторожно выйдите из вашей доски.
Ход 2: кудри бицепса
Скручивание бицепса - отличное движение верхней части тела, которое может создать тонированные руки.
- Начните с того, что ваши ноги должны быть на расстоянии бедра друг от друга, колени мягко согнуты, а гантели в каждой руке.
- Поверните запястье так, чтобы сторона ладони была направлена вперед.
- Держа руки крепко к телу, шарнир в локте, чтобы поднять гантели к груди. Избегайте раскачивания гантелей или использования импульса для подъема.
- Опустите вниз тем же способом и повторите, вверх, затем вниз, от восьми до 12 повторений. Выберите вес, который позволит вам достичь усталости от вашего последнего повторения.
Ход 3: Отжимания на трицепс
Это упражнение нацелено на трицепс, плечи и брюшную полость - и может быть выполнено без какого-либо оборудования.
- Начните в положении доски с вашими запястьями прямо под вашими плечами, ваши ноги примерно на расстоянии бедра друг от друга, и весь ваш позвоночник по прямой линии (опять же, без провисания или поднятых бедер).
- Внешне поверните руки, удерживая шарнир в локте, чтобы опустить вниз в трицепс отжимания. При отжимании на трицепс вы захотите почувствовать, как ваши локти скользят по боковым сторонам тела на пути вниз и вверх по сравнению с обычным отжиманием, когда ваши локти широко раскрыты.
- Займитесь грудью, прессом и трицепсом, чтобы подняться таким же образом, а затем повторяйте 8-12 повторений или пока не достигнете усталости.
Чаевые
Чтобы изменить это упражнение, делайте отжимания на руках и коленях против рук и ног. Если вы стоите на коленях, убедитесь, что вы качаетесь достаточно далеко вперед, чтобы запястья все еще были ниже ваших плеч, а позвоночник - по прямой линии.
Конечно, вам все равно захочется поддерживать плотную нижнюю половину, поэтому обязательно включите в работу ягодицы и ноги. Подчеркивание верхней части тела поможет приглушить нижнюю часть тела и выровнять ваше телосложение.
Еда для формы груши
По данным Американского совета по упражнениям, грушевидное тело связано с доминированием эстрогена, что вызывает задержку воды, вздутие живота и другие проблемы. Хорошей новостью является то, что есть определенные продукты, связанные с выработкой и снижением уровня эстрогена, поэтому правильный выбор продуктов может также помочь вам сократить потребление.
Продукты, способствующие выработке эстрогена, которые вы можете уменьшить в своем рационе, включают неорганическое мясо, кофеин, алкоголь, транс-жиры и молочные продукты с высоким содержанием жира. С другой стороны, те, которые помогают в удалении эстрогена из организма, богаты клетчаткой. Попробуйте включить в свой ежедневный рацион больше фруктов, овощей, орехов, семян, бобовых и цельных зерен и держитесь подальше от обработанного мяса, так как они могут вызвать задержку воды из-за высокого уровня натрия.
Хотя вы действительно можете изменить свое телосложение с помощью питания и тренировок, важно знать, что форма и размер тела у каждого разный - и это прекрасно. Практикуйте заботу о себе и любите себя, произнося и думая добрые слова о себе и своем телосложении, работая над своим здоровьем и благополучием.
