Являетесь ли вы профессиональным спортсменом или воином выходного дня, превосходство в спорте зависит от поддержания адекватного уровня гликогена. Не забудьте включить пищевые источники гликогена в свой ежедневный рацион. Сложные углеводы, такие как фрукты, овощи и цельнозерновые продукты, являются одними из самых полезных продуктов, повышающих уровень гликогена.
Что такое гликоген?
Гликоген - это разветвленный полимер глюкозы, простой сахар, созданный в результате углеводного обмена и основной источник энергии организма. Во время интенсивных, прерывистых упражнений и длительных тренировок это соединение расщепляется в мышечной ткани, освобождая молекулы глюкозы. Мышечные клетки окисляют эти молекулы с образованием аденозинтрифосфата, соединения, которое обеспечивает энергию для мышечного сокращения.
Глюкоза накапливается в мышечной ткани до тех пор, пока она не понадобится. Как только активность начинается, запасенная глюкоза используется и истощается со скоростью, пропорциональной интенсивности активности. Высокоинтенсивное упражнение расщепляет гликоген более быстрыми темпами, поэтому быстрее расходует имеющиеся запасы. Длительные упражнения также истощают запасы гликогена, но более медленными темпами.
В обоих случаях истощенные запасы гликогена могут негативно повлиять на производительность тренировки. Согласно исследованию, опубликованному в журнале Nutrition & Metabolism в декабре 2015 года, низкий уровень гликогена сохраняет нарушения функции скелетных мышц во время тренировок. Даже когда есть другие источники топлива, низкий уровень гликогена в мышцах приводит к усталости и может снизить способность спортсмена тренироваться и соревноваться.
Гликоген Фудс сосредоточиться на
Для спортсмена или спортсмена важно постоянно пополнять запасы гликогена. Лучший способ сделать это - есть достаточно углеводной пищи. Углеводы поступают из растительной пищи - в основном из фруктов, овощей и злаков.
Эти питательные вещества можно разделить на две категории: простые и сложные. Простые углеводы имеют более простую химическую структуру, которая легче метаболизируется в глюкозу, обеспечивая непосредственный источник энергии.
Углеводы с высоким содержанием клетчатки и поставляемые с белком и жирами являются сложными углеводами. Они имеют более сложную структуру и медленно перевариваются, посылая устойчивый поток глюкозы в кровоток.
Примеры сложных углеводных продуктов включают в себя:
- коричневый рис
- Фасоль
- Картофель и сладкий картофель
- Ячмень
- Овсянка
- Лебеда
Однако бывают случаи, когда простые углеводы идеальны. Согласно статье, опубликованной в Nutrition Today в январе 2018 года, простые углеводы, которые легко усваиваются и быстро усваиваются, идеальны во время и сразу после тренировки для ускорения ресинтеза гликогена. Один из авторов обзора работает как платный консультант Альянса по исследованиям и образованию картофеля, но эти выводы подтверждаются рядом других исследований.
Здоровые источники простых углеводов включают в себя:
- фрукты
- Энергетические батончики
- Хлеб
- Спортивные напитки с низким содержанием сахара
Во время и непосредственно перед и после интенсивных или длительных упражнений выбирайте простые углеводы; в любое другое время сложные углеводы являются лучшим выбором для стабильного уровня сахара в крови и других преимуществ для здоровья из-за высокого содержания клетчатки и питательных веществ.
Создание и поддержание гликогена
Спортсмены нуждаются в большем количестве углеводов, чем население в целом, чтобы обеспечить достаточный запас мышечного гликогена. Рекомендованная диета для большинства взрослых составляет 130 грамм в день. Лицам, которые занимаются регулярной физической активностью, необходимо количество, соответствующее частоте, продолжительности и интенсивности тренировок.
В настоящее время Американский колледж спортивной медицины рекомендует спортсменам ежедневно получать от 2, 7 до 4, 5 граммов углеводов на фунт массы тела. Для 155-фунтового человека это составляет от 418 до 698 граммов в день, что значительно выше RDA для населения в целом. Удовлетворение этих потребностей требует целенаправленного и целенаправленного диетического подхода.
Ешьте углеводы каждый день, а не только когда вы готовитесь к тяжелой тренировке или спортивному мероприятию. Цельнозерновые тосты, овсянка, йогурт и ягоды - это богатые углеводами и питательными веществами продукты для завтрака. На обед рисовая тарелка с овощами и тофу попадает на место, а на ужин - белок с кусочками сладкого картофеля, шпината и киноа.
