Есть много диапазонов повторений, которые могут помочь вам нарастить сухие мышцы Некоторые организации, такие как Американский колледж спортивной медицины, считают, что идеальный диапазон повторений для массы - от 6 до 12, но можно нарастить мышечную массу, используя очень широкий диапазон повторений.
Чаевые
Широкий диапазон повторений можно использовать для наращивания мышечной массы, если вы увеличиваете вес, количество подходов или количество повторений с течением времени.
Преимущества наращивания мышечной массы
Наращивание мышечной массы может повысить вашу уверенность в себе, сделать вас сильнее и помочь вам прожить более долгую и здоровую жизнь. Вы естественным образом теряете мышечную массу с возрастом, но наращивание мышечной массы с помощью силовых тренировок может противодействовать этому.
Исследование 2016 года, опубликованное в журнале «Биогеронтология», показывает, что вы можете прожить более долгую и здоровую жизнь, если будете наращивать или поддерживать мышечную массу с возрастом. Поддержание мышечной массы и силы помогает поддерживать вашу независимость.
Упражнения с отягощениями, будь то тренировка с собственным весом или использование гантелей, тросов или штанг, помогают нарастить мышечную массу. Вы можете думать о своих мышцах как о веревках. Есть небольшие волокна, называемые миофибриллами , которые соединяются вместе, образуя более крупные волокна. Эти волокна соединяются вместе, чтобы создать еще большие волокна, подобно тому, как веревка сделана из маленьких нитей, которые обертывают вокруг, чтобы создать более крупные нити.
Когда ваши мышечные волокна становятся более толстыми и сильными, это называется миофибриллярной гипертрофией , то есть фактическое наращивание мышечных волокон. Есть и другая форма роста мышц, называемая саркоплазматической гипертрофией .
Ваши мышцы состоят из белка и жидкостей, которые содержат все необходимое для роста, регенерации и сокращения. Саркоплазматическая гипертрофия - это рост клеток и жидкости, в которых нуждаются мышцы, а не рост фактического мышечного волокна. Оба типа мышечного роста способствуют мышечной массы.
Лучший диапазон повторений для массы
Чтобы сделать ваши мышцы больше, вам нужно напрячь их. Это медленный процесс работы мышц в тренажерном зале до уровня, когда они слегка повреждены или истощены, восстанавливаются, снова работают и так далее. Иногда этот процесс настолько медленный, что вы задаетесь вопросом, достаточно ли хороши ваши тренировки, чтобы ваши мышцы росли.
В то же время вы должны убедиться, что вы не работаете слишком усердно. Если вы слишком много делаете в тренажерном зале, вы можете пораниться или ослабить способность вашего организма восстанавливаться, что называется перетренировкой .
Вот почему это помогает иметь определенную цель, когда вы идете в спортзал. Придерживаясь плана, вы даете себе что-то, за что можно стрелять. Некоторые организации, такие как Американский колледж спортивной медицины и Национальная ассоциация силы и кондиционирования, предполагают, что идеальный диапазон повторений для массы - от шести до 12.
Ниже шести повторений находится диапазон повторений для силы, и выше диапазон повторений для выносливости. Это означает, что вы находитесь между диапазоном силы и выносливости, когда ваша цель - нарастить мышечную массу.
Хотя это помогает иметь стандартный диапазон повторений для массы от шести до 12 повторений, это не означает, что есть только один диапазон повторений, в котором вы можете нарастить мышечную массу. На самом деле, это может быть даже не лучший диапазон повторений для вас.
В октябрьском исследовании 2015 года, опубликованном в Журнале исследований силы и кондиционирования, рассматривались два различных метода наращивания мышечной массы: тяжелый вес и низкие повторения по сравнению с низким весом и высоким повторениями. Группа с тяжелым весом и низким количеством повторений использовала нагрузку, которая была сложной для 8-12 повторений. Группа с низким весом и большим количеством повторений использовала вес, достаточно тяжелый для 25-35 повторений.
Исследователи обнаружили, что группа, которая делала от 8 до 12 повторений, стала сильнее, но набрала столько же мышц, сколько и группа, выполняющая от 25 до 35 повторений, что далеко от рекомендуемых шести - 12 повторений.
Это исследование показывает, что есть больше для наращивания мышечной массы, чем использование определенного диапазона повторений. Действительно, исследование, опубликованное в журнале « Медицина и наука в спорте и физической нагрузке», опубликованное в январе 2019 года, показывает, что рост мышц происходит за счет увеличения объема тренировки, а не количества выполненных повторений.
В ходе исследования ученые обнаружили, что увеличение тренировочного объема приводит к увеличению мышечной массы, хотя это увеличение не обязательно приводит к увеличению силы. Другими словами, можно использовать высокие повторения и легкий вес для наращивания мышечной массы, но вы не получите дополнительного преимущества от укрепления.
Объем тренировки - это количество подходов, повторений и веса, которые вы используете для упражнения. Вы умножаете эти три числа вместе, чтобы получить общий объем тренировки для тренировки. Например, если вы делаете три набора по 10 повторений для кудрей бицепса, используя вес 10 фунтов, ваш объем составляет 300.
Вы можете играть с любым из этих трех чисел, чтобы увеличить объем тренировок. Например, добавление еще одного набора из 10 повторений увеличит ваш объем до 400. Добавление двух повторений в каждом наборе добавит 60 к вашему объему.
Хотя это может показаться утомительным, попробуйте рассчитать объем тренировки по последней тренировке для каждого упражнения. Затем попробуйте немного побить его в следующей тренировке. Вы увидите, как даже небольшое увеличение повторений увеличивает объем и сложность тренировки.
Наборы и повторы для массы
Исследование, проведенное в мае 2015 года в журнале «Исследование силы и кондиционирования», показало корреляцию между количеством выполненных подходов и количеством полученных мышц. Испытуемые выполнили один, три или пять подходов за упражнение. Каждый раз, когда количество подходов увеличивалось, количество мышц увеличивалось.
Это исследование также указывает на общий объем в качестве стимула для роста мышц. По мере увеличения количества наборов увеличивался и общий объем. Если ваша цель состоит в том, чтобы нарастить мышцы, вы должны сосредоточиться на увеличении объема любым способом, каким хотите. Если делать больше повторений - это способ увеличить громкость, более высокие повторения помогут вам увеличить мышечную массу.
Некоторые могут возразить, что вам нужно тренироваться до отказа, если вы хотите нарастить мышечную массу, но это не так. Тренировка до отказа означает, что вы поднимаете вес, пока физически невозможно выполнить еще одно повторение с хорошей формой. Этот стиль тренировок интенсивный, но он не поможет вам набрать больше сил, согласно исследованию, опубликованному в марте 2015 года в Скандинавском журнале медицины и науки в спорте .
Продолжительность не имеет значения
Длительность каждого повторения тоже не имеет большого значения. В апреле 2015 года в журнале « Спортивная медицина» было опубликовано восемь исследований о продолжительности повторений и росте мышц.
Исследователи отметили, что не было большой разницы в том, выполнялись ли повторы в течение 0, 5-8 секунд. Они даже отметили, что повторения продолжительностью более 10 секунд приводят к меньшему росту мышц. Другими словами, вам не нужно замедлять свои повторения, чтобы нарастить мышечную массу.
Увеличение мышечной массы - это еще не конец силовых тренировок. Набраться сил не только помогает в повседневной жизни, но и помогает предотвратить падения и сохранить независимость с возрастом. Когда дело доходит до того, чтобы стать сильнее, объем не имеет большого значения - но вес, который вы поднимаете, имеет значение.
Существует зависимость между количеством повторений и весом, которые вы используете. Фактически, вы можете использовать количество повторений, которое вы можете сделать в наборе, в качестве барометра, чтобы определить, насколько тяжелым вы хотите вес. Вот почему диапазон повторений от одного до пяти повторений обычно считается лучшим для получения силы. Более низкие диапазоны повторений позволяют вам использовать тяжелый вес, не утомляя себя.
Диапазон повторений для наращивания прочности
В то время как вы можете использовать высокие повторения для наращивания мышечной массы, низкие повторения являются лучшими для наращивания силы, согласно исследованию, опубликованному в мае 2017 года в Frontiers in Physiology . Исследователи считают, что разница между тренировками в легких и тяжелых весах связана с изменениями в нервной системе.
Мышцы растут примерно с той же скоростью, при условии, что объем соответствует, используете ли вы легкий или тяжелый вес. Увеличение мышц не обязательно делает их сильнее. Тренировки с тяжелыми весами, кажется, стимулируют нервную систему больше, чем легкие.
Когда ваши мышцы должны сокращаться, ваш мозг или спинной мозг посылает сигнал мышцам, чтобы заставить их сокращаться, а затем расслабляется. Более тяжелые веса требуют большей активности со стороны нервной системы, чтобы привлечь больше мышц в движение.
Чаевые
Тренировки с большим весом увеличивают активность нервной системы, делая вас сильнее, не увеличивая при этом мышечную массу.
Белок для усиления мышц
Хотя тип тренировки, которую вы делаете, важен, имейте в виду, что вы должны питать свое тело белком, чтобы помочь ему восстановить ткани. Поднятие тяжестей вызывает микротравму мышц, от которых они должны заживать. В процессе заживления мышцы на самом деле растут.
Согласно исследованию, опубликованному в марте 2018 года в Британском журнале спортивной медицины , белок необходим, если вы хотите нарастить массу. Ваши мышцы частично сделаны из белка, который является основой мышечных волокон. Вы должны потреблять примерно 1, 6 грамма белка на килограмм веса тела в день, согласно вышеупомянутому исследованию. Больше чем это не имеет существенного эффекта.
Исследователи использовали белковые добавки, а также белок из пищевых источников в исследовании. Старайтесь получать весь свой белок из пищевых источников, таких как курица, говядина, бобы и орехи, прежде чем полагаться на добавки. Эти продукты содержат дополнительные витамины и минералы, которых не хватает некоторым белковым добавкам.
