Тяжелые тренировки могут нанести вред вашему телу, особенно если вы не сосредоточены на процессе восстановления. Витамины и минералы после тренировки, а также белок, углеводы и достаточное увлажнение имеют решающее значение для восстановления мышц и восстановления после тренировки.
Витамины и минералы после тренировки
По данным Американской академии семейных врачей, удовлетворение ежедневной потребности в витаминах и минералах необходимо для общего состояния здоровья. Добавьте в упражнение большинство дней недели, и потребность в достаточном количестве витаминов для роста и восстановления мышц становится еще более важной.
«Витамины участвуют в различных метаболических функциях на клеточном уровне для формирования новых и восстановления существующих мышц, и упражнения требуют обеих функций», - говорит Моника Аусландер Морено, MS, RD, LD / N, консультант по питанию RSP Nutrition, в интервью LIVESTRONG. ком.
Морено говорит, что витамины и минералы, необходимые для восстановления тканей, создания новых клеток тканей и борьбы с воспалением, включают в себя:
- Витамин С
- Витамин е
- Витамин в
- цинк
- Селен
- магниевый
Несмотря на то, что витамины С и Е являются отличными всесторонними витаминами, Морено говорит, что они полезны для активных людей. «Витамин С необходим для образования коллагена, и он противовоспалительный, что важно, потому что физические упражнения вызывают некоторое воспаление», объясняет она. «Витамин Е также является противовоспалительным и антиоксидантом, который помогает защитить клетки от повреждений».
Согласно Кливлендской клинике, витамины группы В необходимы, помимо прочего, для нормального обмена углеводов, белков и жиров. А без достаточного количества любого из витаминов группы В вы не сможете правильно преобразовать эти питательные вещества в энергию.
Клиника Майо отмечает, что кальций, калий, железо и витамин D также являются важными питательными веществами для общего здоровья и укрепления организма. Они указывают на важность кальция в мышечных сокращениях и калия для его свойств в качестве электролита, который поддерживает здоровые мышцы. Витамин D необходим, чтобы ваше тело могло усваивать кальций, чтобы способствовать росту костей.
Источники Витаминов
Добавки являются одним из способов обеспечения соответствия рекомендуемой суточной нормы витаминов. RDA, который отличается для мужчин и женщин, - это количество витаминов и минералов, необходимое для того, чтобы избежать дефицита и оставаться здоровым. Хотя прием поливитаминов или минеральных добавок может помочь, рассмотрите возможность внесения изменений в диету, чтобы помочь вам приблизиться к удовлетворению этих потребностей.
Когда дело доходит до витамина С, цитрусовые и соки часто являются первым выбором, но, по данным Академии питания и диетологии, клубника, киви, печеный картофель, брокколи и болгарский перец также заполнены витамином С.
В зависимости от витамина B вы можете найти это важное питательное вещество в таких продуктах, как цельнозерновые и обогащенные продукты, бобы, курица, рыба, орехи, листовые зеленые овощи, авокадо, свинина, батат, яйца и многое другое.
Вы можете найти витамин Е в таких продуктах, как орехи и семена, а также в некоторых зеленых овощах. Но ваш лучший источник витамина Е, по данным Управления пищевых добавок, это растительные масла, такие как подсолнечное, сафлоровое, соевое и пшеничное зародыши.
Получение витамина D от солнца - один из способов удовлетворить ваши потребности, но вы также можете есть такие продукты, как лосось и скумбрия или обогащенные молочные продукты, такие как молоко.
Другие советы после тренировки
Помимо приема добавок, таких как витамины, для роста и восстановления мышц, убедитесь, что восстановительный период после тренировки наполнен здоровой пищей и большим количеством увлажнения. Если все сделано правильно, хороший протокол питания после тренировки может помочь улучшить восстановление, привести к уменьшению мышечной болезненности, увеличить способность организма нарастить мышечную массу и улучшить иммунную функцию. Кроме того, при небольшом планировании вы можете получить большую часть, если не все, свои витаминные и минеральные потребности в продуктах, которые вы едите.
Цель питания после тренировки состоит в том, чтобы потреблять углеводы и белки, а также правильно питать их водой или восстановительными напитками, если вы участвовали в мероприятии на выносливость. Правильные продукты могут помочь восполнить потерю гликогена во время тренировки. Это также помогает восстановить и восстановить ваши мышцы. Для выполнения этой важной задачи восстановления Академия питания и диетологии рекомендует есть в течение одного часа после завершения интенсивной тренировки.
И, если вы прилагаете усилия для удовлетворения своих ежедневных потребностей в питании с помощью продуктов питания, а не добавок, этот прием пищи также дает возможность получить дозу витаминов и минералов после тренировки. Одним из примеров является приготовление смузи из нежирного молока, фруктов, овощей и йогурта. Если после тренировки вы концентрируетесь на витаминах С и Е, попробуйте добавить немного авокадо или манго для витамина Е и киви или папайю для витамина С.
