Грыжа диска нижней части спины может быть мучительным опытом. В одну минуту вы идете в свой день, а в следующую вы лежите с болью, онемением или покалыванием в спине и ногах. К счастью, во многих случаях эта проблема поддается лечению и не требует хирургического вмешательства. Имея немного знаний и некоторые специфические упражнения для позвоночника L4-L5, можно вернуться к ощущению себя как обычно.
Чаевые
Упражнения на укрепление ядра, ориентированные на мышцы живота, спины и бедра, могут помочь облегчить боль, связанную с грыжей межпозвонкового диска L4-5.
Что такое грыжа диска?
Кости в спине, называемые позвонками , сложены друг на друга и разделены дисками. Эти диски содержат жесткий внешний слой, известный как кольцевое пространство , и желеобразный внутренний слой, известный как ядро .
В случае грыжи ядро диска начинает проталкиваться через кольцевое пространство и, в некоторых случаях, попадает в позвоночный канал. Когда это происходит, он может контактировать с нервами вдоль позвоночника и вызывать онемение, покалывание, боль и слабость вниз по ногам.
Что контролирует L4-L5?
Исследование 2016 года, опубликованное в Журнале нейрохирургии, показало, что более 90 процентов грыж диска нижней части спины связаны с уровнями L4-5 или L5-S1 (два самых низких уровня позвоночника в позвоночнике).
При грыже на уровне L4-5 обычно участвует спинной нерв L5. Этот нерв передает ощущение наружной части голени и верхней части стопы и может вызывать боль в этих областях. Кроме того, могут пострадать мышцы, которые двигают вашу ногу и большой палец в направлении вверх, поскольку нерв L5 контролирует их движение.
Может ли упражнение помочь?
Если вам не повезло испытать грыжу межпозвоночного диска, вероятно, будет радостно знать, что операция - не единственный вариант. Исследование 2014 года в области клинической реабилитации показало, что 70 процентов экструдируемых или грыжевых дисков нижней части спины могут вернуться без хирургического вмешательства.
Консервативное лечение, такое как упражнения с выпячиванием диска L4-L5, физиотерапия, обезболивающие или эпидуральные инъекции, обычно помогают облегчить боль.
Попробуйте некоторые упражнения для позвоночника L4-L5
Тренировки по стабилизации ядра, которые нацелены на мышцы живота, бедер и таза, могут помочь облегчить симптомы выпуклости диска L4-L5. Исследование, опубликованное в 2015 году в Международном журнале клинической и экспериментальной медицины, показало, что у пациентов с грыжей поясничного диска, которые прошли 12-недельную программу по стабильности позвоночника, наблюдалось значительное улучшение как боли, так и общей функции.
Попробуйте следующие упражнения для выпуклого диска в нижней части спины.
Активируйте свой трансверсус брюшного пресса
Transversus abdominis - это основная мышца, которая находится глубоко внутри живота. Исследование, проведенное в 2018 году в Журнале манипулятивной и физиологической терапии, показало, что улучшение активации этой мышцы было связано с уменьшением боли и улучшением повседневных функций у пациентов с грыжей поясничного отдела диска.
КАК СДЕЛАТЬ: Лягте на спину, согнув колени под углом 90 градусов. Не позволяя спине или тазу двигаться, втяните мышцы живота и удерживайте сокращение в течение 10 секунд, прежде чем снова расслабиться. Будьте уверены, чтобы не задерживать дыхание. Выполните три набора по 10 повторений.
Выполнить тазового моста
Тазовый мост направлен на большую ягодичную мышцу, большую мышцу, которая обеспечивает поддержку и стабильность нижней части спины.
Как это сделать: лягте на спину и согните колени. Начните с напряжения мышц живота, а затем поднимите задницу в воздухе. Держите его там пять секунд, прежде чем опускаться обратно на пол. Снова попробуйте три подхода по 10 повторений.
Есть ли птицы
Многомышечная техника, известная как птичьи собаки, укрепляет мышцы бедер и живота, сохраняя при этом низ спины в относительно нейтральном положении.
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Встаньте на руки и колени и сожмите мышцы живота. Не позволяя тазу опускаться, поднимите правую руку перед собой и вытяните левую ногу за собой.
Задержитесь в этом положении на 10 секунд, прежде чем опустить руку и ногу и повторить упражнение с противоположной рукой и ногой. Выполните это движение 10 раз с каждой стороны.
Добавить боковой мост
Боковой мост, также известный как боковая планка, активирует мышцу на внешней части бедра, называемой ягодичной средней.
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: лягте на бок и подпирайте себя предплечьем, локтем под плечо. Держа колени прямыми, поднимите бедра с пола, поднимаясь на предплечье и ступни. Постарайтесь, чтобы ваш позвоночник не катился вперед или назад.
Задержитесь в этом положении от пяти до 10 секунд, прежде чем опускаться в исходное положение. Выполните 10 повторений с каждой стороны.
Попробуйте планки
Планки ориентированы на различные мышцы брюшного пресса, стабилизирующие позвоночник, в том числе прямую мышцу живота и внутренние и внешние наклоны.
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Лягте на живот, положив локти на пол под плечами, а руки на ширине плеч. Удерживая пресс, поднимите свое тело с пола, переходя к пальцам ног и предплечий. Не допускайте провисания нижней части спины, поскольку вы поддерживаете доску в течение 10 секунд. Повторите упражнение 10 раз.
Ходьба хороша?
После острого приступа боли в пояснице из-за грыжи диска важно оставаться активным и избегать постельного режима. В дополнение к упражнениям на боль в пояснице L5, клиника Майо рекомендует попытаться продолжить свою повседневную деятельность и добавить в ходьбу свой распорядок дня.
Начните с более короткой прогулки и увеличьте расстояние, насколько позволяет ваша боль. Поскольку симптомы исчезают в течение следующих нескольких недель, могут быть добавлены более напряженные кардио упражнения, такие как езда на велосипеде или плавание, если позволяет боль.
Предупреждения и меры предосторожности
Хотя упражнения для выпуклого диска в нижней части спины могут помочь облегчить боль, важно поговорить с врачом, если присутствуют определенные симптомы красного флага. Они включают интенсивную или постоянную боль в пояснице, слабость в одной или обеих ногах, проблемы с кишечником или мочевым пузырем, лихорадку, боль в животе или необъяснимую потерю веса.
Обязательно немедленно позвоните своему врачу, если у вас есть какие-либо из этих симптомов, поскольку они могут указывать на более серьезную проблему.
