Ваш вес и состав тела важны для хорошего здоровья. Ни у кого не существует идеального веса тела, но есть диапазон допустимых весов для любого роста. Врач может посоветовать вам, имеете ли вы здоровый вес или повышенный риск возникновения проблем со здоровьем, связанных с ожирением.
Определение идеального веса
Для женщин простая в использовании система определения вашего идеального веса включает в себя 100 фунтов для первых 5 футов роста и затем добавление 5 фунтов на каждый дополнительный дюйм. Если вы мужчина, начните с 106 фунтов за первые 5 футов роста, а затем добавьте 6 фунтов за каждый дополнительный дюйм. Это означает, что женщина ростом 5 футов и 5 дюймов имеет идеальный вес 125 фунтов.
Однако если у вас меньшая или большая рама, вам нужно отрегулировать этот идеальный вес. Добавьте 10 процентов для большого кадра; вычтите 10 процентов для маленькой рамки. Мужчины размером не менее 5 футов, ростом 5 дюймов имеют среднюю оправу, если размер запястья составляет от 6, 5 до 7, 5 дюймов, а женщины того же размера имеют среднюю рамку с размером запястья от 6, 25 до 6, 5. Немного короче женщина от 5 футов, 2 дюймов до 5 футов, 5 дюймов в высоту имеет средний каркас с запястье размером от 6 до 6, 25 дюймов. У женщины был бы идеальный вес около 113 фунтов, если бы у нее была небольшая фигура, а не средняя.
Здоровый диапазон веса с использованием ИМТ
Индекс массы тела может лучше определять, здоровы ли вы по размеру, чем расчет идеального веса, поскольку он обеспечивает диапазон приемлемых весов. Калькулятор ИМТ легко использовать, или вы можете использовать формулу (вес в фунтах / (рост в дюймах х высота в дюймах)) х 703. Любой результат от 18, 5 до 24, 9 находится в пределах рекомендуемого диапазона. Например, если вы ростом 5 футов 3 дюйма, вы должны весить от 107 до 135 фунтов.
Целевой вес с использованием процентного содержания телесного жира
ИМТ не учитывает процентное содержание жировой ткани или распределение жировой ткани, которые могут повлиять на ваше здоровье. Если вы знаете свой текущий процент содержания жира в организме и имеете идеальный процент содержания жира в организме в качестве цели, вы можете определить, какой вес вам необходим для достижения этой цели. Ваш вес умноженный на процент жира скажет вам, сколько фунтов жира у вас есть. Вычтите это из вашего общего веса для вашего худого веса. Вычтите желаемый процент содержания жира в организме из 100 процентов, а затем разделите свой постный вес на это число, чтобы получить целевой вес. Например, человек с 30-процентным жиром, который весит 150 фунтов, но хочет снизить жировые отложения на 5 процентов, будет использовать следующие расчеты: 150 x.30 = 45, 150 - 45 = 105, 105 / (1, 00-.25) = 140. Ей нужно было бы сбросить 10 фунтов жира, чтобы достичь ее целевого веса в 140 фунтов и 25 процентов жира в организме.
Калории, необходимые для идеального веса
Как только вы узнаете, к какому весу вы стремитесь, вы можете рассчитать, сколько калорий вам потребуется для поддержания тела такого размера. Быстрый способ оценить потребности в калориях по вашему идеальному весу, если вы мужчина, - это умножить вес в фунтах на 14-18, выбрав меньшее число, если вы ведете сидячий образ жизни, и большее число, если вы очень активны. Для женщин умножьте на число от 12 до 16, в зависимости от уровня активности.
Более точный расчет требует расчета вашего основного уровня метаболизма, который проще всего использовать с помощью онлайн-калькулятора, а затем умножить его на коэффициент активности. Если вы неактивны, умножьте BMR на 1, 2, а если вы участвуете в легких упражнениях, умножьте на 1, 375. Коэффициент активности для умеренной физической нагрузки составляет 1, 55, а для очень активных людей - 1, 725. Если вы очень активны и имеете физическую работу, вы умножаетесь на 1, 9. Например, 35-летняя женщина ростом 5 футов 3 дюйма, весом 140 фунтов, имеет BMR 1396 калорий в день. Если она умеренно активна, ей нужно около 2164 калорий в день для поддержания своего веса.
Калории для Потери веса
Если вы пытаетесь достичь идеального веса, одним из способов является потребление количества калорий, необходимого для поддержания этого веса. Просто вставьте идеальный вес в калькулятор BMR вместо вашего текущего веса. Другим методом будет подсчитать ваши текущие потребности в калориях и вычесть от 500 до 1000 калорий в день, что приводит к потере веса на 1-2 фунта в неделю. Тем не менее, не падайте ниже 1800 калорий в день, если вы мужчина, и 1200 калорий в день, если вы женщина, потому что это может замедлить обмен веществ и затруднить потерю веса.
