Независимо от вашего возраста, важно оставаться в форме и быть здоровым. Связанное с возрастом сокращение мышц является распространенной проблемой, поэтому в последующие годы еще более важно сосредоточиться на наращивании и поддержании мышц. Если вам 40 лет и вы хотите добиться значительного прироста мышц, вам нужна правильная комбинация кардиотренировок и силовых тренировок, а также диета с высоким содержанием белка и достаточный отдых.
Используйте кардио, чтобы взорвать жир
Основная цель кардио не для наращивания мышечной массы, а скорее для потери жира, чтобы показать те мышцы под слоями жира, которые вы так усердно получаете. Кардио-активность - это любое упражнение, которое повышает частоту сердечных сокращений и улучшает количество кислорода в крови, сжигает калории и помогает избавиться от слоев жира, которые растут над мышцами. Быстрая ходьба, бег трусцой, бег, прыжки со скакалкой, езда на велосипеде, гребля и прыжки - все это отличные формы кардио для 40-летнего мужчины.
Включить веса для больших прибылей
Упражнения на силовые упражнения необходимы, если вы хотите увеличить размер мышц. Если вам 40 лет и вы хотите нарастить мышечную массу, попробуйте держать гантели в каждой руке, когда выполняете приседания - это нарастит мышечную массу в четырехугольниках, подколенных сухожилиях и ягодицах. Не сосредотачивайтесь только на одной области вашего тела, так как это может привести к «дисбалансу сил и осанкам» среди других вопросов, согласно Американскому совету по упражнениям. Вы захотите объединить кудри гантелей, ряды, махи и трицепсы, а также отжимания, хрусты велосипеда и доски. Лучший способ нарастить мышечную массу - это следовать процедуре, которая заставляет вас подниматься до тех пор, пока ваши мышцы не устают - два или три подхода помогут. Поскольку вам нужен именно ваш размер, придерживайтесь максимального веса, с которым вы можете справиться, с меньшим количеством повторений, чтобы нарастить силу и способствовать максимальному увеличению мышц.
Создать эффективный график тренировок
Создание правильного графика тренировок является неотъемлемой частью набора мышечной массы. Чтобы избежать травм, начните с одного набора от восьми до 12 повторений или до утомления и постепенно продвигайтесь до трех подходов по 12 повторений или двух подходов по 20 повторений для чередующихся упражнений. Если вы пытаетесь нарастить мышечную массу, выполняйте тренировку силовых тренировок в понедельник, среду и пятницу и выполняйте кардио-упражнения - например, 10 минут быстрой ходьбы, 10 минут прыжков со скакалкой, 10 минут на тренажере для гребли - вкл. Вторник, четверг и суббота.
Диета с высоким содержанием белка имеет значение
Питание играет важную роль, когда вы пытаетесь поддерживать себя в форме, особенно когда вы концентрируетесь на наращивании мышечной массы. Белок необходим для организма, потому что он содержит аминокислоты, которые отвечают за силу, процессы восстановления и восстановления внутри вашего тела. Продукты с высоким содержанием белка, такие как постное мясо, тофу, яйца, орехи и некоторые злаки, важно включить в свой рацион. Если вы не получаете достаточного количества белка в своем рационе, вы не получите прирост мышечной массы.
Что нужно подумать перед началом
С возрастом вы можете стать более подверженным физическим травмам. Поговорите с врачом, прежде чем начинать какие-либо новые упражнения, особенно если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем или вы сталкиваетесь с последствиями травмы в прошлом. Вы также можете поработать с профессионалом по фитнесу, чтобы обсудить ваши цели и получить помощь в создании самого эффективного, индивидуального плана тренировок для себя.
