Люди, которые имеют избыточный вес, более склонны к депрессии, согласно исследованию, опубликованному в Архиве общей психиатрии. Кроме того, депрессивные люди подвергаются большему риску набрать вес. Многие в депрессии становятся неактивными и неподвижными. Они обращаются к еде для комфорта, набирают вес, когда уходят от людей и деятельности. Чтобы еще больше осложнить ситуацию, многие антидепрессанты имеют побочный эффект, вызывающий увеличение веса. Однако депрессия не должна приводить к увеличению веса.
Шаг 1
Установите цель, сколько веса вы хотите потерять. Стремитесь к постепенным, но последовательным изменениям в вашем образе жизни. Рисунок на потерять фунт или около того в неделю. Чтобы достичь этого, сбросьте от 500 до 1000 калорий в день, потребляя меньше калорий, сжигая больше калорий за счет повышенной активности, или еще лучше, и того, и другого.
Шаг 2
Изучите ваши текущие модели повседневной активности. Исследования, подобные описанным на веб-сайте A Healthy Me, показывают, что физические упражнения и активность могут улучшить симптомы депрессии. Хотя это может быть сложно, мысленно посвятите себя повышению уровня активности.
Шаг 3
Установите конкретные ежедневные и еженедельные цели, которые включают количество времени и вид деятельности, которой вы собираетесь заниматься. Старайтесь делать упражнения не менее 30 минут в день, пять дней в неделю. Изучите журналы здоровья, общественные клубы и организации, клубы здоровья и Интернет, чтобы найти занятия, которые вам нравятся.
Шаг 4
Получите оценку и обратитесь за лечением от депрессии. Поговорите с врачом о своих планах похудеть и повысить активность. Ваш врач должен выполнить всестороннюю физическую оценку, чтобы исключить основные заболевания, такие как гормональные, метаболические, пищевые или аллергические состояния, которые могут способствовать вашей депрессии и проблемам с весом.
Шаг 5
Подумайте о том, чтобы обратиться к психиатру для оценки медикаментозного лечения или к психотерапевту. Обсуждая с вашим психиатром лекарственные препараты, не забудьте обсудить, какие лекарства представляют повышенный риск для увеличения веса.
Шаг 6
Читайте калорийные и питательные этикетки продуктов, которые вы едите, и исключайте из своего рациона любые продукты с пустыми калориями, включая фаст-фуд и жареные, мучные, сладкие, сладкие и обработанные продукты.
Шаг 7
Ешьте продукты, которые стабилизируют уровень сахара в крови и увеличивают доступность таких важных для мозга химических веществ, как серотонин, дофамин и норэпинефрин. Для этого включите в свой рацион свежие, цельные продукты, такие как цельнозерновые макароны и цельнозерновой хлеб; свежие овощи и фрукты; и белки, такие как постное мясо, птица, морепродукты, бобы, орехи и семена. Продвигайте вклад сложных углеводов в свой рацион, покрывая от трети до половины тарелки фруктами и овощами.
Шаг 8
Уменьшите свои размеры порции. Отмеряйте рекомендуемые размеры порции, пока не научитесь корректировать свои ожидания относительно того, что составляет соответствующую порцию.
Шаг 9
Устранить эмоциональное питание. Контролируйте свое настроение и мотивы, когда страстное желание еды. Не позволяйте печали, беспокойству, скуке или привычке вызывать приступы пищи. Вместо этого ешьте сбалансированные блюда и запланированные питательные закуски.
Шаг 10
Взвешивайте примерно в одно и то же время ежедневно. Если вы перестанете терять вес на несколько недель, вернитесь к шагу 2 и повторите процедуру до шага 10. Как только вы достигнете желаемого веса, вы просто сохраните новый образ жизни, который вы разработали.
Чаевые
Проконсультируйтесь с одним из многочисленных онлайн-калькуляторов, сжигающих калории, например, в Health Status, чтобы увидеть оценки количества калорий, которые вы сжигаете, участвуя в определенных действиях.
Для еды и закусок комбинируйте сложные углеводы и белки, чтобы стабилизировать уровень сахара в крови, повысить остроту ума и улучшить настроение.
