Вы не можете улучшить свою физическую форму, выпивая таблетку, разбрызгивая протеиновый порошок над едой или выпивая специальный коктейль. Чтобы быстро прийти в форму, вам необходимо сосредоточиться на правильном питании и выполнять как кардио, так и силовые упражнения. Проконсультируйтесь с врачом, прежде чем вносить изменения в свой рацион или начинать какую-либо программу упражнений.
Получите достаточно калорий
Если вы стремитесь быстро привести себя в форму, вам нужен здоровый вес. Однако, если вам нужно сбросить несколько фунтов, попытка сбросить вес слишком быстро не принесет вам пользы. Когда вы слишком строго ограничиваете потребление калорий - менее 1200 калорий в день для женщин и 1800 калорий в день для мужчин - вы рискуете замедлить потерю веса, замедляя обмен веществ.
Вы должны найти правильное количество калорий, чтобы терять с постоянной скоростью от 1/2 до 2 фунтов в неделю. Добейтесь этого, сократив потребление пищи на 250 калорий до 1000 калорий в день. Чтобы выяснить текущее потребление, запишите, сколько вы обычно едите, в дневнике питания и сложите ежедневные калории. Затем вычтите от 250 до 1000, чтобы получить новую цель калорий для потери веса. Например, если вы в настоящее время употребляете 2600 калорий в день, вы можете безопасно сбросить вес, сократив потребление до 1600–2 350 калорий в день. Так как часть физической подготовки - это физические упражнения, вы можете перейти к более низкому уровню снижения калорийности, скажем, от 250 до 500 калорий, а остальные калории сжечь с помощью физической активности.
Ешьте здоровую пищу
Чтобы получить максимальную отдачу от вашей фитнес-программы, наполните свой рацион продуктами, которые поддерживают ваши потребности в энергии и рост мышц. Это не значит, что вы должны ограничить свой рацион коричневым рисом, стейком и яичным белком. Диета «приведи себя в форму» - это тот же план здорового питания, который должен соблюдать каждый - один, состоящий из фруктов, овощей, цельного зерна, нежирных белков и нежирных молочных продуктов. Ешьте регулярно в течение дня, чтобы у вас была энергия, когда вы работаете. По данным Академии питания и диетологии, у вас будет лучшая тренировка, когда ваше тело будет правильно питаться. Кроме того, убедитесь, что съели восстановительную закуску после тренировки, чтобы пополнить запасы энергии и способствовать наращиванию мышечной массы. Наслаждайтесь обезжиренным фруктовым йогуртом, чашкой шоколадного молока или половиной бутерброда с индейкой.
Предел Обработанные продукты
Речь идет не только о том, что вы должны есть, но и о том, что не следует делать, когда вы стремитесь стать в форме. Согласно исследованию, опубликованному в 2011 году в Медицинском журнале Новой Англии, некоторые виды продуктов питания связаны с увеличением веса, включая картофельные чипсы, подслащенные напитки, такие как сода и сок, и обработанное мясо, такое как бекон и пепперони. Чтобы повысить свой уровень физической подготовки и помочь вам быстрее достичь своих целей, ограничьте потребление этих и других обработанных продуктов, таких как белый хлеб и макаронные изделия, сладости и фаст-фуд.
Готовься с HIIT
Взрослым нужно 150 минут аэробных упражнений каждую неделю для хорошего здоровья. Но когда вы пытаетесь быстро привести себя в форму, вы можете немного увеличить его с помощью высокоинтенсивных интервальных тренировок. Согласно статье 2012 года, опубликованной в Australian Family Physician, когда вы пытаетесь сбросить вес, HIIT может помочь вам достичь ваших целей в фитнесе быстрее, чем традиционные аэробные упражнения, потому что это увеличивает вашу способность сжигать калории, даже после того, как вы закончите тренироваться, Американский колледж спортивной медицины говорит, что вы сжигаете на 6-15 процентов больше калорий за два часа после HIIT. В дополнение к тому, что вы сжигаете больше калорий для похудения, HIIT также помогает вам сбросить брюшной жир, сохраняя при этом мышечную массу, улучшает аэробную и анаэробную форму и полезен для здоровья сердца.
HIIT чередуется между периодами интенсивных аэробных упражнений, за которыми следуют периоды восстановления или отдыха. Например, вы можете бегать с максимальной скоростью в течение 30 секунд, а затем бегать 2 минуты, а затем повторять это на протяжении всей тренировки. Этот тип упражнений помогает вам сжигать больше калорий, даже после того, как вы закончите тренироваться.
Нарастить мышечную массу с силовой тренировкой
В дополнение к занятиям аэробикой, дополните свою физическую форму упражнениями для силовых тренировок, которые работают на все основные группы мышц не менее двух дней в неделю. Используйте свободные веса, полосы сопротивления или упражнения для тела, такие как приседания, приседания и подтягивания, чтобы набраться сил и нарастить мышечную массу. Чтобы получить максимальную пользу, повторяйте каждое упражнение до такой степени, что вы не сможете сделать еще одно повторение без посторонней помощи. CDC рекомендует от двух до трех подходов, состоящих из 8-12 повторений каждого упражнения. Возможно, вы захотите обратиться к личному тренеру за помощью в разработке упражнений с учетом ваших потребностей в фитнесе.
