Кардио с интервалами
Чтобы похудеть, Американская кардиологическая ассоциация предлагает не менее 150 минут умеренного кардио или 75 минут интенсивного кардио в неделю. Интервал высокой интенсивности, или HIIT, относится к последней категории. Это достигается путем чередования коротких, энергичных и менее интенсивных темпов восстановления. Подумайте о том, чтобы переходить от пробежки к пробежке, или чередоваться между умеренной и энергичной скоростью скакалки. Работая с большей интенсивностью, ваше тело сжигает больше калорий и жира, и продолжает это делать во время восстановления после тренировки.
Комбинированные и сложные упражнения
Силовые тренировки рекомендуется проводить не менее двух дней в неделю. В отличие от упражнений на изоляцию, комбинированные и сложные упражнения задействуют несколько суставов и крупных мышц. Это ускоряет обмен веществ и оптимизирует стимуляцию мышц, а также сжигание жира и калорий. Примеры упражнений включают отжимания в сочетании с рядами гантелей, выпады с завитками бицепса, приседания с жимом плеч и подъемы спереди с подъемами. Начните с одного сета от восьми до 12 повторений - когда вы станете сильнее, добавьте еще два сета. Чтобы сделать силовую тренировку частью своего плана тренировок, выделите ему от 30 до 60 минут - например, по вторникам и четвергам. Всегда планируйте это на непоследовательные дни, чтобы у вашего тела было достаточно времени, чтобы восстановиться между тренировками.
Обучение калорийности
Круговая тренировка может дать вам преимущества силовой тренировки и кардио тренировки за один сеанс. Это экономит время и сжигает калории и жир как во время, так и после тренировки. Для проведения круговой тренировки выберите около восьми упражнений для сердечно-сосудистой системы и силовых тренировок. Выполняйте каждое упражнение в течение одной минуты или для определенного количества повторений. Запланируйте минимальный отдых - около 15 секунд - между упражнениями, чтобы ваш пульс оставался на прежнем уровне. Например, вы можете перейти от жимов к жиму, а затем прыгать с джеками и выпадами. Затем делайте отжимания и наклоненные ряды, затем прыгайте со скакалкой и приседайте. Завершите схему два-три раза. Чтобы сделать круговые тренировки частью вашего плана тренировок, запланируйте две-три 30-минутные тренировки по понедельникам, средам и пятницам.
Что нужно учитывать
Всегда начинайте упражнение с разминки от 5 до 10 минут легкого кардио, чтобы обеспечить прилив крови и подготовить свое тело к более энергичным упражнениям. Вы можете закончить свою рутину подобным образом, а также включить небольшое растяжение. Если вы новичок в занятиях спортом или страдаете от травм или заболеваний, получите разрешение вашего врача, прежде чем приступить к тренировкам. Кроме того, не забывайте корректировать свою диету, чтобы способствовать дефициту калорий; Употребление небольших порций и выделение низкокалорийных продуктов перед высококалорийными может иметь большое значение.
