Список продуктов или фруктов, которые содержат белок

Белок - это макроэлемент, который жизненно важен для каждой клетки вашего тела и необходим для наращивания и поддержания ваших костей, мышц и кожи. Вся пища содержит белок с использованием животных и растительных источников, таких как фрукты, с некоторыми различиями в качестве и количестве. Изучение того, какие продукты лучше всего богаты белком, может помочь вам обеспечить соблюдение рекомендуемой суточной нормы для хорошего здоровья.

Многие продукты являются хорошими источниками белка, которые способствуют поддержанию вашего здоровья. Кредит: Aamulya / iStock / GettyImages

О белке

Ваше тело производит белок из комбинации различных аминокислот, некоторые из которых вам нужно получать из пищи, которую вы едите. Многие продукты, включая мясо, содержат все девять аминокислот, которые организм не может вырабатывать самостоятельно. Эти продукты известны как полные белки.

Большинство растительных источников белка содержат не все аминокислоты, поэтому важно, чтобы вы ели разнообразные продукты. Включение белка из всех пищевых групп обеспечит ваш организм всеми строительными блоками, необходимыми для его нормальной работы.

Сколько тебе надо?

Сколько белка вам нужно, зависит от вашего возраста, пола и уровня физической активности. Диетические рекомендации рекомендуют, чтобы ежедневное потребление составляло от 10 до 35 процентов от общего количества калорий. Рекомендуемое количество белка составляет 46 г в день для женщин и 56 г для мужчин. Для ежедневного значения (DV) белка установлено среднее значение в 50 грамм, что позволяет сравнивать продукты по проценту ежедневного приема.

Белок из животных источников

Белок из животных источников является единственной группой продуктов, которые содержат холестерин. Хотя Министерство сельского хозяйства США не установило верхний предел для количества холестерина, которое вы должны употреблять в день, Американская кардиологическая ассоциация рекомендует, чтобы все взрослые старше 20 лет проверяли уровень холестерина каждые четыре-шесть лет, чтобы снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний.,

Животный белок также содержит насыщенные жиры. Диетические рекомендации рекомендуют, чтобы менее 10 процентов вашего ежедневного потребления калорий приходилось на насыщенные жиры. Потребление белковых продуктов с высоким содержанием холестерина и насыщенных жиров может повысить «плохой» уровень холестерина ЛПНП в вашей крови, что может стать проблемой, если у вас высокое кровяное давление или вы страдаете сердечными заболеваниями.

Единственный источник белка, который поставляет витамин B12, из продуктов животного происхождения. Витамин В12 важен для нервной системы и клеток крови. Дефицит может привести к анемии.

1. Мясной протеин

Белки из мясных источников являются полноценными белками и обычно содержат самое высокое содержание белка среди пищевых групп. К источникам мяса относятся мясо говядины, свинины, бекона, баранины, мяса птицы и органов, а также продукты из мяса, такие как колбасы, гамбургеры, хот-доги и мясные закуски.

Лучшие источники белка из мяса на порцию 3, 5 унции:

Цыпленок, нежирная грудка: 32, 1 грамма, 64 процента DV
Свинина: нежирная отбивная: 31 грамм, 62 процента DV
Говядина: стейк из юбки: 28, 7 г, 57% DV

Употребление в пищу красного мяса, такого как говядина, может увеличить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, как показано в исследовании, опубликованном Национальными институтами здравоохранения в 2018 году. В исследовании рекомендуется ограничить потребление красного мяса и по возможности выбрать альтернативный источник белка.,

2. Молочный протеин

Белок в молочных продуктах поступает из молока и всех продуктов из молока, включая сгущенное молоко, сливки, сыр, йогурт, творог и масло. Некоторые основные источники белка из молочных продуктов на 100 г или 3, 5 унции, если не указано иное, включают:

Сыр чеддер: 25 грамм, 50 процентов DV
Сыр моцарелла: 24 грамма, 49 процентов DV
Молоко, 2 процента: 10 грамм на чашку, 19 процентов DV
Творог: 11 грамм, 22 процента DV
Йогурт обезжиренный: 14 грамм на чашку, 28 процентов DV

Факты свидетельствуют о том, что потребление белка из молочных продуктов может защитить от многих хронических заболеваний с очень небольшим количеством побочных эффектов. В 2016 году был проведен метаанализ, в котором проанализировано потребление молока и его влияние на здоровье. Заключение исследования, опубликованного в журнале Food and Nutrition Research, предполагает, что молоко и молочные продукты связаны со сниженным риском детского ожирения.

Дополнительные результаты показали, что молочные продукты снижают риск развития диабета 2 типа, сердечно-сосудистых заболеваний - особенно инсульта - и нескольких видов рака. Кроме того, данные свидетельствуют о том, что молоко оказывает положительное влияние на минеральную плотность кости.

3. Яичный белок

По данным Американской комиссии по яйцам, в качестве эталона сравнения для измерения качества белка и высокой усвояемости традиционно использовались яйца высокого качества. Поскольку яйца являются богатым питательными веществами источником нескольких витаминов группы В, включая тиамин, рибофлавин, фолат, В12 и В6, они являются хорошим источником белка для вашего организма.

Яйца полезны для спортсменов как источник белка из-за высокого содержания лейцина, аминокислоты, которая помогает предотвратить потерю мышц и способствует восстановлению мышц.

Содержание белка в яйцах на 100 г (около двух яиц) составляет:

Целое, сырое, вареное, вареное: 12, 6 г, 25% DV
Сырой яичный желток: 16 г, 32% DV
Сырой яичный белок: 11 грамм, 22 процента DV

4. Белок из рыбы и морепродуктов

Рыба и моллюски являются полноценными белками. Они, как правило, с низким содержанием жира, при этом обеспечивают различные витамины и минералы, в том числе витамины А и D, фосфор, магний, селен и йод. Помимо того, что рыба является отличным источником белка, она обеспечивает полезные свойства полиненасыщенных жирных кислот омега-3.

Омега-3 важны для развития мозга. Мегаанализ 2017 года, опубликованный в журнале Nutrition Journal, показал, что употребление в пищу рыбы может быть связано с пониженным риском развития рака мозга. Кроме того, Американская ассоциация беременных рекомендует беременным женщинам получать достаточное количество омега-3 жирных кислот для оптимального развития мозга, глаз, нервной системы и иммунной системы плода.

В зависимости от вида содержание белка в рыбе варьируется. Например, пикша содержит 16 граммов белка на 100 граммов, а синий тунец содержит 30 граммов белка, что обеспечивает 60 процентов вашего DV. Моллюски также различаются по содержанию белка, причем моллюски содержат до 48 граммов белка для определенных ракообразных, которые содержат 14 граммов на 100 граммов.

FDA рекомендует вам есть две-три порции рыбы в неделю из списка «лучший выбор», который включает в себя меньшую рыбу, такую как:

Лосось
Атлантическая скумбрия
Консервированный тунец
пикша
сайда
Все морепродукты, такие как крабы, моллюски, креветки, кальмары, морские гребешки

RDA предлагает вам ограничить порцию рыбы в списке «хороших вариантов» одной порцией в неделю, включая рыбу, такую как:

Палтус
морской окунь
Махи Махи
Немного тунца
Чилийский сибас
Тунец, желтоперый, белый альбакор

Рыба, которую следует избегать из-за потенциального высокого содержания ртути, является более крупной хищной рыбой, включая:

Королевская макрель
Marlin
Оранжевый шероховатый
Акула
рыба-меч
Большеглазый тунец

5. Белок из растительных источников

Овощи, которые содержат белок, состоят из всех сырых, вареных, свежих, замороженных, консервированных или обезвоженных видов. Употребление в пищу комбинации овощей обеспечивает все аминокислоты, необходимые организму для выработки белка. Они жизненно важны для вашего здоровья, особенно из-за волокон, которые они обеспечивают. К тому же. овощи являются низкокалорийным источником важных питательных веществ, которых нет в мясе, таких как витамин С и изофлавоны, оба противовоспалительных соединения, которые помогают вашей иммунной системе.

Министерство сельского хозяйства США имеет рекомендации относительно количества овощей, которые вы должны есть каждый день, исходя из вашего возраста, пола и уровня физической активности. Среднесуточное количество составляет от 2 1/2 до 3 чашек в день в возрасте от 9 лет и старше. Некоторые общие овощи с высоким содержанием белка на чашку включают:

Лимская фасоль: 11, 6 грамма, 23 процента DV
Горох зеленый

8, 6 грамма, 17 процентов DV
Шпинат:

5, 3 грамма, 11 процентов DV
Сладкая кукуруза:

4, 7 грамма, 9 процентов DV
Спаржа:

4, 3 грамма, 9 процентов DV
Брюссельская капуста:

4 грамма, 8 процентов DV
Брокколи, приготовленный:

3, 7 грамма, 7 процентов DV

Получение белка из овощей может иметь положительный эффект, снижая риск сердечно-сосудистых заболеваний и снижая липидный профиль по сравнению с животными. Исследование сравнивало растительные источники пищи с животными продуктами для их воздействия на сердце. В отчете, опубликованном в журнале «Прогресс в питании» в 2015 году, отмечается, что данные подтверждают рацион питания, содержащий больше растительных источников белка для снижения риска сердечно-сосудистых заболеваний.

6. Белок из орехов и семян

Орехи с высоким содержанием калорий, но хороший источник клетчатки, омега-3 жирных кислот и белка. Перекусывание орехами и семенами может обеспечить до 18 процентов DV для белка на унцию или 28-граммовую горсть. Употребление в пищу орехов, включая грецкие орехи, миндаль и фисташки, может снизить риск сердечных заболеваний, помогая снизить уровень холестерина и кровяное давление, согласно исследованию, опубликованному в исследовании в Американском журнале клинического питания в 2015 году.

Продукты с самым высоким содержанием белка в группе орехов и семян на 1 унцию включают:

Семена конопли: 9 грамм, 18 процентов DV
Семена тыквы: 8, 5 грамма, 17 процентов DV
Миндаль: 6 грамм, 12 процентов DV
Фисташки, сухие жареные: 5, 5 грамма, 11 процентов DV
Семена кунжута: 4, 8 грамма, 10 процентов DV

7. Бобовые и соевый белок

Соевые бобы являются членами семейства бобовых и являются одним из лучших источников белка в растительном мире. Вы можете извлечь пользу из белка сои во многих формах, таких как целые соевые бобы, тофу, эдамам, темпе и соевые чипсы, или есть их в сыром, вареном, проросшем, жареном или жареном виде.

Другие бобовые включают нут, арахис, чечевицу и бобовые. Все бобовые не только являются хорошим источником белка, но и содержат клетчатку, которая может помочь снизить уровень холестерина в крови. Австралийская ассоциация диетологов рекомендует бобовые в качестве идеальной пищи для профилактики и лечения диабета.

В зависимости от формы содержание белка в сои и бобовых отличается на 100 грамм порции:

Соевые бобы в сухом виде: 43, 3 грамма, 87 процентов DV
Сырой арахис: 25, 8 г, 52% DV
Арахисовое масло, кусочки: 24 грамма, 48 процентов DV
Вареные соевые бобы (эдамаме): 18, 2 грамма, 36 процентов DV
Тофу, фирма: 17, 3 грамма, 35 процентов DV
Красная фасоль: 9, 5 грамма, 19 процентов DV
Пинто бобы: 9 грамм, 18 процентов DV

8. Белок из фруктовых источников

Фруктовая группа состоит из свежих, консервированных, замороженных или сушеных фруктов, а также 100-процентных фруктовых соков. Хотя фрукты не являются лучшим источником белка, они содержат клетчатку, калий, витамин С и фолат. Фрукты поддерживают вашу иммунную систему, чтобы помочь предотвратить болезнь.

Исследование, опубликованное в Nutrients в 2017 году, показало, что употребление фруктов снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний, а также оказывает положительное влияние на гипертонию, диабет и ожирение.

Министерство сельского хозяйства США рекомендует употреблять от 1 1/2 до 2 чашек фруктов в день, в зависимости от вашего возраста, пола и уровня физической активности. Половину чашки сухофруктов можно считать сравнимой с 1 стаканом фруктов. Некоторые фрукты с самым высоким содержанием белка в чашке:

Гуава: 4, 2 грамма, 8 процентов DV
Авокадо: 4 грамма на авокадо, 8 процентов DV
Абрикосы: 2, 2 грамма, 4 процента DV
Киви: 2, 1 грамма, 4 процента DV
Ежевика: 2 грамма, 4 процента DV

9. Белок из зерна

Любая пища, приготовленная из пшеницы, кукурузной муки, ячменя, риса, овса или другого зернового зерна, входит в группу зерна. Все виды зерна являются хорошими источниками сложных углеводов и некоторых ключевых витаминов и минералов, но цельные и нерафинированные зерна обеспечивают больше белка. Министерство сельского хозяйства США предлагает вам потреблять от 3 до 6 унций зерна в день, в зависимости от вашего возраста и пола, и, по крайней мере, половина должна быть цельной.

Зерна являются богатым источником углеводов и клетчатки, которые помогают вам чувствовать себя сытым дольше и могут помочь вам меньше есть, если вы пытаетесь сбросить вес. Согласно данным клиники Майо, цельное зерно может также снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, некоторых видов рака и других проблем со здоровьем.

Зерна с самым высоким содержанием белка на 3, 5 унции: