Опухшие лодыжки вызваны скоплением жидкости вокруг стопы и лодыжки. Распространенные причины отеков лодыжки включают травмы, возраст, беременность, длительные стояния и длительные поездки или полеты. Упражнения на опухшие лодыжки могут помочь откачать лишнюю жидкость и уменьшить отек.
Изометрические вверх и вниз
Изометрические упражнения для голеностопного сустава предназначены для притока крови, восстановления диапазона движений и уменьшения отеков в голеностопном суставе. Избегайте поворотов из стороны в сторону, если у вас все еще болит лодыжка. Начните с того, что сидите на полу или на стуле, чтобы вы могли вытянуть ногу прямо. Поочередно наведите лодыжку как можно выше и ниже, удерживая каждую крайнюю позицию в течение одной секунды, и повторяйте каждое направление не менее 15 раз.
Изометрические Вход и Выход
Тренировка на входе и выходе - еще одно изометрическое упражнение для лодыжки. Избегайте этого движения, пока сустав не освободится от боли, если вы растянули лодыжку. Начните с сидячего положения на полу или на стуле, вытянув ногу прямо перед собой. Поверните лодыжку в каждую сторону как можно дальше, направив ее внутрь, а затем наружу и удерживая крайнее положение в течение одной секунды с каждой стороны. Изменяйте каждое направление, пока не выполните не менее 15 повторений в обоих направлениях.
Упражнения по балансированию и качанию
Упражнения на равновесие и колеблющуюся доску предназначены для того, чтобы заставить лодыжку выполнять больше работы, чтобы поддерживать тело, что, в свою очередь, увеличивает диапазон движений и уменьшает накопление жидкости. Начните с того, что стоите рядом со стеной или стулом и стоите на одной ноге в течение 30 секунд, пока используете стул, чтобы поддержать равновесие. Колеблющаяся доска - это доска, которая неустойчива и вращается, заставляя ваши лодыжки двигаться, чтобы стабилизировать доску. Лучше всего использовать доску сидя, пока не наберетесь сил и опыта работы с устройством. Начните с того, что сидите в кресле, согнув колени под углом 90 градусов. Перемещайте ноги вперед и назад на доске, чтобы двигать лодыжкой. По мере улучшения вы можете начать движение из стороны в сторону и круговыми движениями, чтобы еще больше повысить гибкость.
Пятка и Подъемы
Подъемы пятки и носка - это упражнения для икр, но поскольку они требуют движения лодыжки, они могут помочь избавиться от отеков в области лодыжки. Начните с сидячих движений и переходите к подъему, когда вы становитесь сильнее Для поднятия пятки, просто сядьте, положив колени под углом 90 градусов, и поставьте ноги на пол. Поднимите пятки от земли как можно выше и удерживайте положение пика в течение двух секунд, прежде чем вернуться в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение. Чтобы выполнить подъемы пальцев ног, начните в том же положении и поднимите пальцы ног от пола настолько высоко, насколько вы можете, как пытаетесь прикасаться пальцами ног к своим икрам. Удерживайте верхнее положение в течение двух секунд и вернитесь в исходное положение, чтобы завершить одно повторение.
