Пейте молоко и ешьте йогурт для самых богатых источников кальция. Ваше тело нуждается в кальции, чтобы сокращать мышцы, расширять и сокращать кровеносные сосуды, секретировать гормоны и ферменты, передавать нервные импульсы и укреплять кости и зубы, согласно Управлению по биологически активным добавкам. Организм регулирует концентрацию кальция в крови для поддержки этих функций. Накапливаемый в костях кальций обеспечивает жесткий каркас скелета и служит кальциевым резервуаром для строгого контроля циркулирующего кальция.
Идентификация
Кальций, самый распространенный минерал в организме, помогает вырастить здоровые кости в раннем возрасте и минимизировать потерю костной массы в дальнейшем. По словам Элеоноры Уитни и Шэрон Ролфс в «Понимании питания», от 1 до 2 процентов веса вашего тела составляет кальций, а 99 процентов - в костях и зубах. Кости обеспечивают резервуар кальция для крови. Кальций крови помогает мышцам двигаться, сердцебиение и нервы. Гормоны и витамин D регулируют уровень кальция в крови.
Молоко
Выберите обезжиренное или обезжиренное молоко. Самым распространенным источником кальция является молоко и молочные продукты. Большинству людей требуется по меньшей мере три порции из группы молока для ежедневных рекомендаций по содержанию кальция. Около 30 процентов кальция из молочных продуктов поглощается по сравнению с менее чем 5 процентами из шпината. Согласно «Пониманию питания», вам нужно съесть 8 чашек шпината, содержащих в шесть раз больше кальция, чем 1 чашку молока, чтобы доставить такое же количество усваиваемого кальция в ваш организм.
Йогурт
Выберите обезжиренные и нежирные версии, простые или ароматизированные. Используйте йогурт как салатную заправку или бутерброд. Используйте в соусах, десертах и основных блюдах. Замените замороженный йогурт на мороженое. Одна чашка обезжиренного, нежирного или фруктового йогурта обеспечивает от 31 до 45 процентов адекватного потребления кальция, согласно расширению Университета штата Огайо. Одна чашка замороженного йогурта обеспечивает около 10 процентов потребления кальция. Если вы не переносите лактозу, выбирайте йогурт для пищи без содержания лактозы и высоким содержанием кальция.
Пищевые этикетки
FDA регулирует маркировку пищевых продуктов. Продукты, помеченные как «богатые», «богатые» или «отличные» источники поступления кальция, составляют не менее 20 процентов от адекватного потребления кальция. Продукт, помеченный как «хороший» источник кальция, должен обеспечивать не менее 10 процентов. Продукты с маркировкой «больше», «обогащенный», «обогащенный» или «добавленный» имеют 10% или менее, согласно «Пониманию питания».
Соображения
Взрослые нуждаются в адекватном потреблении 1000 мг кальция в день и могут безопасно потреблять до 2500 мг в день. FDA требует, чтобы на этикетках пищевых продуктов на этикетках пищевых продуктов указывалось процентное содержание суточной нормы кальция на порцию.
Низкое потребление кальция в вегетационные годы ограничивает оптимальную массу и плотность костей. Большинство людей достигают максимальной массы костей к концу 20 лет. Низкое потребление кальция может привести к менее плотным костям или потере костной массы и более высокому риску остеопороза.
