Возможно, вам сказали, что еда поздно ночью вредна для вашего обмена веществ и может вызвать увеличение веса в долгосрочной перспективе. Чрезмерное перекусывание в любое время может нарушить ваш план здорового питания, но употребление белковой закуски, такой как греческий йогурт перед сном, может помочь справиться с любой мукой голода. Обезжиренный йогурт без добавления сахара - это питательная закуска, которую можно есть в любое время дня.
Чаевые
Небольшая порция обезжиренного йогурта - хорошая закуска поздней ночью. Если вы голодны, употребление греческого йогурта перед сном поможет вам чувствовать себя удовлетворенным.
Еда поздно ночью
Исследования по еде поздно ночью неоднозначны. Обзор литературы, опубликованный в Nutrients в апреле 2015 года, показал, что употребление в пищу больших порций или высококалорийных закусок поздно вечером в сочетании с нерегулярным сном может повысить восприимчивость людей к увеличению веса и сердечно-сосудистым заболеваниям. Однако, если съесть небольшую, питательную пищу ночью или потренироваться, а затем выпить протеиновый коктейль перед сном, фактически увеличивается расход энергии на отдых активных молодых людей.
Академия питания и диетологии говорит, что вы, скорее всего, будете бездумно перекусывать поздно ночью, если будете есть во время просмотра телевизора, поэтому лучше перекусить осознанно и прекратить перекусывать, когда вы почувствуете сытость. На сайте также говорится, что есть мало веских доказательств того, что прием пищи после 8 часов вечера связан с увеличением веса.
Здоровые ночные закуски
MIT Medical рекомендует задать себе несколько вопросов, чтобы узнать, действительно ли вы голодны перед тем, как съесть ночные закуски. Они предлагают использовать аббревиатуру HALT, чтобы понять, что стоит за вашим желанием перекусить: вы неженны, едите вне дома, чувствуете себя тревожно или сердито, одиноко или раздраженно? Вы также можете попробовать выпить стакан воды, затем подождать 10 или 15 минут перед едой, чтобы увидеть, действительно ли вы испытываете жажду, а не голоден. Вы также можете выпить кружку травяного чая без кофеина, такого как мята, жасмин или ромашковый чай, чтобы проверить, не утратит ли это чувство голода или жажды.
Массачусетский технологический институт предлагает, чтобы, если вы действительно голодны поздно ночью, вы должны попробовать «мини-еду», такую как ломтики индейки, нежирный йогурт с высоким содержанием клетчатки, зерновой сыр и фрукты, цельнозерновая пита с хумусом или порция греческого йогурта. Если вы жаждете чего-нибудь сладкого, воспользуйтесь советами из клиники Кливленда, которые рекомендуют питательные ночные закуски, такие как темный шоколад с абрикосами, ложку орехового масла или немного кешью на кусочках яблок.
Обезжиренный йогурт ночью
В йогурте содержится тот же процент жира, что и в молоке, который используется для его приготовления, то есть 3, 25 процента для цельного молока, от 0, 5 до 2 процентов для нежирного и менее 0, 5 процента для нежирного. Обезжиренный йогурт является хорошим вариантом для людей, которые ищут низкокалорийные закуски, так как обезжиренный и обезжиренный йогурт обеспечивает больше калорий, чем обезжиренный.
Обезжиренный йогурт, который содержит много белка, может быть приятной ночной закуской. Пищевая ценность обезжиренного йогурта зависит от марки и вкуса. Вообще говоря, простой йогурт и греческий йогурт с низким содержанием углеводов. Один контейнер простого, обезжиренного греческого йогурта содержит 100 калорий и содержит 17 граммов белка и 6 граммов углеводов, из которых около 5 граммов составляют сахара.
Ароматизированный обезжиренный йогурт обычно содержит больше углеводов и сахаров, чем простые варианты. Один контейнер греческого клубничного обезжиренного йогурта содержит 123 калории, в том числе 12 граммов белка и 18 граммов углеводов, из которых около 17 граммов составляют сахара.
Йогурт также содержит пробиотики, что делает его источником полезных бактерий, которые могут помочь улучшить вашу иммунную функцию, улучшить всасывание питательных веществ в кишечнике и регулировать пищеварение. Все йогурты должны быть обработаны Lactobacillus bulgaricus и Streptococcus thermophilus .
Поздно вечером перекусывать и спать
Одна потенциальная проблема заключается в том, что употребление греческого йогурта перед сном может помешать вашему сну или что вы можете захотеть перекусить ночью, потому что вы лишены сна. Отношения между поздним перекусом и плохим сном могут быть порочным кругом. В небольшом исследовании, опубликованном в марте 2019 года в журнале Current Biology , который был разработан для того, чтобы увидеть, компенсирует ли сон в выходные дни лишение сна в течение недели, исследователи обнаружили, что люди, лишенные сна, потребляют больше калорий позже в течение дня. - в частности, от перекуса после обеда.
В обзоре литературы за 2016 год, опубликованном в Европейском журнале клинического питания, рассматривались 11 различных исследований, касающихся лишения сна, потребления энергии (то есть потребляемых калорий) и расхода энергии. Данные показали, что лишенные сна люди потребляли дополнительно 385 калорий в день по сравнению с людьми, не лишенными сна, и авторы статьи призвали к дальнейшим исследованиям связи между сном, аппетитом и потерей веса.
Синдром ночной еды
Некоторые люди страдают от синдрома ночной еды (NES), который является расстройством пищевого поведения и не то же самое, что иногда жаждет здоровых полуночных закусок Национальная ассоциация расстройств пищевого поведения (NEDA) описывает NES как расстройство пищевого поведения, характеризующееся:
- Повторяющиеся эпизоды ночной еды
- Чрезмерное потребление пищи после обеда
- Просыпаться от сна, чтобы поесть посреди ночи
Более конкретно, человек с РЭШ будет потреблять не менее 25 процентов своих ежедневных калорий после вечернего приема пищи и просыпаться дважды или более ночью, чтобы есть. Другие симптомы включают в себя отсутствие аппетита по утрам, сильное желание есть во время ночных пробуждений или между обедом и сном, бессонницу, убежденность в том, что вам нужно есть, чтобы спать или вернуться ко сну, и чувство депрессии во время сна. вечер или ночь.
