Бег трусцой - это упражнение с весом, которое отлично подходит для поддержания костной массы у людей старше 40 лет. Вы начинаете терять костную ткань примерно через 40 лет, поэтому медленное включение программы бега в свой график - простой и недорогой способ сохранить здоровье скелета. Это ошибочное мнение, что если вы не можете бегать трусцой без остановки, вам вообще не следует бегать. Бег трусцой и ходьба также увеличивают вашу способность сжигать калории и терять вес. Кроме того, этот тип кардио может быть эффективным средством для снятия стресса для вас, уменьшая эффекты избыточного кортизола для накопления жира.
Недели первая и вторая
Шаг 1
Пройдите 10 минут в понедельник, 15 минут в среду и 20 минут в пятницу в первую неделю вашей программы, если вы не занимались в течение последних шести месяцев.
Шаг 2
Выполняйте растяжку после каждого сеанса ходьбы, удерживая каждое растяжение в течение 15 секунд. Сделайте два повторения, каждое из четырех, тазобедренного сустава, внутренней части бедра, внешней части бедра и растяжек голени. Это может повысить вашу гибкость и снизить риск получения травмы.
Шаг 3
Пройдите 25 минут в понедельник, 30 минут в среду и 35 минут в пятницу для второй недели вашей программы.
Шаг 4
Выполняйте растяжку после каждого сеанса ходьбы, удерживая каждое растяжение в течение 30 секунд. Выполните три-четыре повторения каждого отрезка.
Неделя третья
Шаг 1
Прогуляйтесь в понедельник по 10 минут, затем быстро растянитесь, но держите каждый раз только восемь секунд. Это разминка перед кардио, которая увеличивает приток крови и питательных веществ к вашим конечностям для более трудной тренировки.
Шаг 2
Прогулка в течение трех минут, затем бег в течение 30 секунд, всего 20 минут. Растянуть для повышения вашей гибкости.
Шаг 3
Завершите оживленную прогулку в среду в течение 40 минут, затем потянитесь.
Шаг 4
В пятницу выполните кардио-разминку в течение 10 минут, в том числе три пробежки по 30 секунд, затем быстро растянитесь. Пробежка в течение 1 минуты, затем прогулка в течение трех минут. Повторите этот интервал в общей сложности 25 минут, затем растяните.
Неделя четвертая и последующая
Шаг 1
Добавляйте еще пять минут к тренировкам в понедельник каждую неделю, пока не достигнете 30 минут. Увеличьте скорость ваших пробежек и прогулок, как только вы закончите 30 минут.
Шаг 2
Выполняйте растяжку после каждого сеанса кардио, удерживая каждый раз в течение 30 секунд. Выполните три-четыре повторения каждого отрезка.
Шаг 3
Измените свой пешеходный маршрут по средам, чтобы включить холмистую местность; пешком от 30 до 45 минут.
Шаг 4
Увеличьте продолжительность пробежки и уменьшите продолжительность прогулок по пятницам на кардио-сессии в общей сложности 25 минут. Продлите свою пробежку с 25 до 45 минут, как только вы сможете выполнить 25-минутную пробежку без остановок; увеличивайте на пять минут каждую неделю.
Чаевые
Ведите журнал всех ваших кардио сессий, отмечая, сколько времени вам потребуется, чтобы пройти определенный маршрут или расстояние.
Предупреждение
Хотя 30 секунд могут показаться не слишком продолжительными для бега, это может быть нагрузкой для неподготовленного организма. Медленно начните программу бега, чтобы снизить риск получения травм, таких как шина голени, растяжение мышц и растяжение связок.
