По мере старения ваш метаболизм замедляется, а мышечная масса уменьшается, что может привести к увеличению веса в долгосрочной перспективе. Примерный план питания для 50-летней женщины должен содержать много белка, с умеренным количеством углеводов и жиров. Регулярные упражнения, особенно силовые, имеют первостепенное значение.
Увеличение веса и старение
Вы едите правильную пищу, регулярно ходите в спортзал и ведете активный образ жизни. Тем не менее, вы продолжаете набирать вес. Ваша талия становится больше, руки выглядят дряблыми, и вы, кажется, теряете мышечный тонус Как ни крути, эти изменения нормальны со старением.
Процесс старения вызывает потерю мышц, увеличение жировой массы и изменение распределения жира до 70 лет. Большинство людей накапливает жир в области живота с течением времени. Если оставить их без внимания, эти проблемы могут привести к ожирению, высокому кровяному давлению, сердечным заболеваниям и преждевременной смерти.
Хотя вы не можете остановить старение, вы можете уменьшить его воздействие и наслаждаться хорошим здоровьем. Если у вас ожирение или избыточный вес, даже малейшая потеря веса может помочь. В февральском клиническом исследовании, опубликованном в феврале 2014 года, ожирение привело к значительному улучшению состояния сердечно-сосудистой системы и движению в течение 18 месяцев. В то же время они набрали сухую массу.
Потеря веса также может увеличить продолжительность жизни и защитить от сердечно-сосудистых заболеваний, которые являются основной причиной смерти среди взрослых в возрасте 60 лет и старше. Клиническое исследование, опубликованное в журнале Американского общества гериатрии в июне 2013 года, показало, что потеря веса, вызванная диетой, может уменьшить воспаление, которое является основным фактором, влияющим на сердечно-сосудистые проблемы.
Как указывает Североамериканское общество менопаузы, женщины имеют тенденцию прибавлять в весе вокруг средней части тела из-за гормональных изменений, связанных с менопаузой. На самом деле, около двух третей женщин в возрасте от 40 до 59 лет несут лишние килограммы. Когда вы достигнете среднего возраста, вы можете рассчитывать на прибавку в 1, 5 фунта в год.
К счастью, есть способы предотвратить и уменьшить увеличение веса в 50 лет. Диета и регулярные физические упражнения могут иметь все значение. Ключ должен быть последовательным и вносить долгосрочные изменения в образ жизни. В конце концов, вы хотите выглядеть и чувствовать себя лучше, независимо от возраста.
Измените свои предпочтения в еде
Ожирение и другие хронические заболевания имеют непосредственное отношение к вашему образу жизни. Плохое питание, недостаток физических упражнений, недосыпание, стресс, депрессия и беспокойство - все это способствует возникновению хронических заболеваний, согласно обзору, опубликованному в апрельском выпуске BioMed Research International 2014 года.
Например, диеты с высоким содержанием сахара, соли, транс-жиров и алкоголя могут привести к воспалению, вызывая цепную реакцию в вашем организме. Резистентность к инсулину, болезни сердца, деменция и диабет 2 типа часто имеют воспалительную основу.
Первое, что нужно сделать, это вырезать обработанные продукты из своего рациона. Не зацикливайтесь на калориях прямо сейчас. Просто убедитесь, что вы заправляете себя цельными продуктами, такими как темная листовая зелень, помидоры, цуккини, свежие фрукты, рыба, постное мясо, орехи и семена. Наслаждайтесь ими в сыром, жареном, приготовленном на пару, вареном или жареном, а не жареном.
Замените рафинированные масла на оливковое масло, кокосовое масло, масло авокадо и другие полезные жиры. Например, оливковое масло является одним из основных продуктов средиземноморской диеты.
Богатое антиоксидантами и омега-3, оливковое масло борется с воспалениями, улучшает липиды крови и снижает окисление холестерина, как сообщается в обзоре за февраль 2019 года, опубликованном в журнале Frontiers in Nutrition . Кроме того, оливковое масло может помочь уменьшить индекс массы тела, общую массу тела и объем талии при употреблении в рамках сбалансированной диеты.
Еще одна вещь, которую вы можете сделать, чтобы похудеть, это заменить легкие закуски свежими фруктами, миндалем, грецкими орехами, вегетарианскими палочками или нежирными молочными продуктами. Например, фрукты защищают от ожирения и его осложнений, облегчая поддержание здорового веса. Богатые клетчаткой, они усиливают чувство сытости и сдерживают голод, что приводит к снижению потребления калорий. Кроме того, определенные питательные вещества во фруктах стимулируют расщепление жира и предотвращают накопление жира.
Определите ваши потребности в калориях
Изменение ваших привычек питания может помочь вам похудеть, но вы также должны следить за потреблением калорий. Если вы едите слишком много чего-либо, вы в конечном итоге набираете вес.
Например, 1 столовая ложка оливкового масла (13, 5 г) может похвастаться 119 калориями. Согласно когортному исследованию, опубликованному в BMC Medicine в мае 2014 года, риск сердечных заболеваний может снизиться на 10 процентов, а риск смертности - на 7 процентов на каждые дополнительные 10 граммов оливкового масла, потребляемых ежедневно. Однако, несмотря на свою пользу для здоровья, эта функциональная пища может добавлять ненужные калории в ваш рацион, когда потребляется в избытке.
В одном фунте телесного жира содержится около 3500 калорий. Поэтому, если вы хотите сбросить пять фунтов, вы должны либо сжечь 17 500 калорий с помощью упражнений, либо отказаться от их диеты. Или вы можете сочетать диету и физические упражнения для более быстрых результатов.
План питания для печенья для 50-летней женщины вряд ли сработает. Нет единого подхода к похудению. Идеальная диета должна соответствовать вашим ежедневным потребностям в калориях и образу жизни.
Сделайте упражнение привычкой
Питание - это только одна часть головоломки. Помните, что старение вызывает уменьшение мышечной массы. По сравнению с телесным жиром, мышечная ткань использует больше энергии для поддержания себя. Таким образом, потеря мышечной массы замедлит ваш метаболизм и сделает его более сложным, чтобы похудеть и сохранить его.
Регулярные физические упражнения могут помочь нарастить и сохранить мышцы, улучшая ваше здоровье. Исследование, проведенное в ноябре 2014 года в журнале «Физическая активность и здоровье», показало, что как в группе с высокой, так и низкой физической нагрузкой в течение трехлетнего периода сохранялся вес. Кроме того, физическая активность предотвращает связанную с возрастом потерю мышц, повышает мышечную функцию и может снизить риск сердечных заболеваний у женщин в постменопаузе, как отмечено в обзоре, опубликованном в Maturitas в ноябре 2016 года.
Для достижения наилучших результатов используйте сочетание силовых тренировок, интервальных тренировок и сердечно-сосудистых упражнений. Занятия аэробикой, такие как бег, походы и езда на велосипеде, сжигают большие калории и увеличивают мышечную силу.
Если у вас мало времени, разделите ваши тренировки на мини-сессии. Например, занимайтесь йогой или пилатесом первым делом с утра, быстро ходите на обеденный перерыв и бегайте трусцой в конце дня.
