При 3500 калориях за фунт, 14 фунтов равняется 49000 калорий. Потеря 14 фунтов за два месяца потребует от вас сочетания диеты и физических упражнений, чтобы потреблять и / или сжигать калории таким образом, чтобы за этот период образовался дефицит в 49 000 калорий. Вы можете сделать это, уменьшив текущее потребление калорий или увеличив количество калорий, которые вы сжигаете ежедневно, на 500-1000. При такой скорости вы можете ожидать потерять от 1 до 2 фунтов в неделю или от 8 до 16 фунтов в течение восьминедельного периода.
Шаг 1
Подсчитайте каждую калорию, которую вы принимаете. Используйте веб-трекер калорий, чтобы помочь вам отслеживать и сократить ежедневное потребление калорий. Чтобы потерять 2 фунта в неделю, вам нужно уменьшить текущее потребление калорий на 1000 - 1200 калорий в день. Избегайте обработанных и жирных продуктов. Вместо этого выберите свежие фрукты и овощи, а также цельные зерна и нежирный белок.
Шаг 2
Делайте упражнения в течение 45-60 минут в течение большинства дней недели. Стремитесь к умеренным и энергичным упражнениям, которые приведут вас к целевой зоне ЧСС от 50 до 80 процентов. Для 35-летнего ребенка это будет от 93 до 148 ударов в минуту. Целевая частота пульса - это процент от вашей максимальной частоты пульса. Максимальная частота сердечных сокращений определяется путем вычитания вашего возраста из числа 220. Максимальная частота сердечных сокращений для 35-летнего - 185.
Шаг 3
Повышение физической активности в течение дня. Не ждите, пока вы наденете свое фитнес-оборудование, чтобы подумать о сжигании калорий. Ищите способы целый день сжигать больше калорий. Идеи включают в себя подъем по лестнице две одновременно; Стоя и ходя чаще, чем вы сидите, и поднимая ручные гири или прыгая со скакалкой, когда вы смотрите телевизор.
Вещи, которые вам понадобятся
-
Отслеживание калорий
Ручные гири
Скакалка
Чаевые
Вовлеките свою семью и друзей в веселье. Потеря веса может быть еще более сложной, когда вы принимаете новую диету и упражняетесь без поддержки.
Оставьте место в вашем плане питания для нескольких калорий лечения, чтобы вы могли съесть то, что вам нравится в умеренных количествах и похудеть, не чувствуя себя обделенным.
Предупреждение
Не пей свои калории. Сода и фруктовый сок могут составить нежелательные килограммы. Попробуйте несладкий зеленый чай или воду с ломтиками лимона или огурца.
Не пропустите завтрак. Ваш план потери веса получит удар от метаболического ускорения, которое обеспечивает эта еда.
Проконсультируйтесь с врачом перед началом любого плана по снижению веса.
