Стержень вашей мечты твердый, круглый и веселый. К сожалению, твой задний конец в действительности даже не близко. Не волнуйтесь, вам не суждено носить muumuus до конца вашей жизни. Если вы действительно этого хотите, вы можете получить подтянутую задницу с помощью диеты и физических упражнений. Сколько времени это займет, зависит от вашей отправной точки и от того, насколько усердно вы работаете.
Чаевые
Фитнес Миф № 1
Точечная редукция - это давно существующий миф в мире фитнеса, который гласит, что если вы сделаете только правильные упражнения, чтобы сделать свою задницу больше и округлее, вы получите мечту своей мечты. Однако, по правде говоря, вам нужно потренировать все свое тело, чтобы сбросить общий жир, часть которого придет вам сзади, прежде чем вы увидите какие-либо результаты на заднем плане.
Так что плохая новость в том, что вы не можете нацелить только свою задницу на потерю жира. Хорошая новость заключается в том, что если вы будете следовать правильной программе, вы будете тонизировать задницу и видеть, как остальная часть вашего тела становится стройнее и более тонизированной.
Понимание полной потери
Вероятно, у вас действительно хорошие ягодичные мышцы или ягодичные мышцы, хотя вы сейчас их не видите. Это потому, что они покрыты слоем подкожного жира, который может быть толще или тоньше в зависимости от общего содержания жира в организме. Чтобы увидеть ваши ягодицы, вам нужно сжечь этот жир.
Жир - это запасенная энергия вашего тела. Когда вы потребляете калории, превышающие то, что нужно вашему организму для немедленной энергии, оно накапливает их в виде жира в жировых клетках. Со временем потребление большего количества калорий, чем нужно, продолжает создавать эти магазины.
Чтобы сжигать жир, вам нужно снизить потребление калорий настолько, чтобы ваше тело погрузилось в эти запасы жира для получения энергии. Поддерживайте низкое потребление калорий, и вы потеряете общий жир и жир.
Это упрощенная версия потери жира. Реальность такова, что сжигание жира намного сложнее, чем это. Это во многом связано с генетикой, а также с такими факторами образа жизни, как сон и стресс. Но вы можете достичь своих #buttgoals, сосредоточившись на еде чистой и тренировки.
Лучшая тренировка для тонуса
Самая эффективная тренировка для сжигания жира и наращивания ягодичных мышц включает кардио-упражнения средней и высокой интенсивности и программу силовых тренировок с постепенной перегрузкой. Подробнее об этом позже.
Сделай кардио. Кардио не только полезно для вашего сердца, это эффективный способ сжигать лишние калории и использовать жировые запасы вашего тела. Вы можете делать любой тип сердечно-сосудистых заболеваний, если вы делаете это регулярно и с правильной интенсивностью. Как часто вам нужно делать кардио, зависит от того, насколько интенсивно вы работаете.
Вы можете делать большие объемы стационарного кардио, например, бегать на беговой дорожке в течение 45 минут, или вы можете делать интервальные тренировки с высокой интенсивностью. Оба метода, как было показано, эффективны для сжигания жира, но интервальная тренировка может иметь преимущество перед устойчивым кардио в том, что преимущества могут быть достигнуты за более короткое время.
Чаевые
Интервальная тренировка включает чередование периодов интенсивной активности с периодами восстановления. Примером может быть бег на спринте на беговой дорожке. Идея состоит в том, чтобы максимально приблизиться к вашему максимальному усилию, а затем восстановиться и сделать это снова. Делая это, вы можете сжечь больше калорий за более короткий период времени.
Из-за его интенсивности интервальные тренировки создают большую нагрузку на организм. Поэтому не стоит делать это каждый день. Придерживайтесь более коротких 30-минутных сеансов (включая 5-минутную разминку и охлаждение) три или четыре раза в неделю с перерывом не менее одного дня. Если вы хотите сделать больше кардио, делайте стационарные кардио умеренной интенсивности, такие как бег трусцой, в выходные дни.
Хит зал весов. Вы просто не можете получить красивый, округлый, красивый и подтянутый приклад без какой-либо тренировки с отягощениями. В дополнение к кардио-упражнениям, наращивание общей мышечной массы тела поможет вам сбросить жир, увеличив метаболизм в состоянии покоя.
По словам Лена Кравитца, доктора философии, из Университета Нью-Мексико, мышечная масса в четыре раза более метаболически активна, чем жир. Чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы будете сжигать, даже когда лежите на диване.
Чтобы максимизировать мышечную нагрузку, вы должны делать упражнения больше, чем просто приклад. Независимо от того, выполняете ли вы упражнения для всего тела, или разборки верхней / нижней части тела, или другой тип упражнений на сплит, обязательно тренируйте все свои основные группы мышц - руки, плечи, грудь, спину, пресс и ноги - два раза в неделю.
Однако, если ваша задница - ваш основной фокус, вы можете взвесить (рассчитанный на каламбур) свои тренировки, чтобы сосредоточиться на ягодицах. Например, у вас может быть дополнительный день для ног каждую неделю, или вы можете включать больше упражнений для ног, чем для верхней части тела.
Наборы, Репс и Вес
Так же, как и кардио, интенсивность тренировок с отягощениями имеет значение. Чтобы действительно прогрессировать, нужно быть уверенным, что ты толкаешь себя. В начале, все в порядке, чтобы начать с легких весов или вообще без весов, пока вы не научитесь правильной форме и мышечной памяти.
Старайтесь делать от двух до трех подходов, от 12 до 15 повторений каждого упражнения, используя вес, достаточно легкий, чтобы ваша форма не сломалась, но достаточно тяжелый, чтобы вы чувствовали, что последний повтор каждого сета испытывает трудности.
Как только вы почувствуете себя уверенно и уверенно, пришло время увеличить вес и добавить более сложные упражнения. Чтобы продолжить получать результаты после первого месяца вашей программы, вы должны постепенно загружать свою тренировку. Если вы в настоящее время используете 10-фунтовые гири, чтобы делать кудри бицепса, поднимитесь на 12, 5 или 15 фунтов. Продолжайте добавлять вес, когда вы становитесь сильнее.
Вы также можете уменьшить количество повторений, особенно когда вы работаете со своими ягодицами. Делайте от шести до 10 повторений с более тяжелым весом - это увеличит силу и нарастит мышцы ягодиц, так что ваш зад будет выглядеть упругим и подтянутым.
Сложные упражнения для глютена
Сложные упражнения наиболее эффективны и эффективны для ягодиц и всего тела. В отличие от упражнений на изоляцию, комплексные упражнения используют более одной группы мышц одновременно. Из-за их интенсивности они сжигают больше калорий, пока вы их делаете. Попробуйте включить эти упражнения, чтобы сделать вашу задницу больше и круглее в вашей рутине:
- Приседания
- Deadlifts
- Сумо приседания
- Сумо тяги
- Болгарские сплит приседания
- Шаг окна
- Тазобедренные суставы
Обязательно изучите правильную технику, прежде чем прибавлять вес в любом из этих упражнений. Вы также должны быть уверены, что включите адекватный отдых в свою рутину, потому что именно тогда ваши мышцы восстанавливаются и становятся сильнее и больше. Возьмите хотя бы один полный выходной день в неделю и не работайте с одной и той же группой мышц в последующие дни.
Как много времени это займет?
Это вопрос на миллион долларов. Если вы сохраняете дефицит калорий, придерживаетесь здоровой диеты, регулярно тренируетесь с кардио и силовыми упражнениями, вы быстро начнете видеть результаты. Потеря жира и увеличение мышечной массы имеют тенденцию происходить быстрее в начале программы упражнений; после этого вам придется больше работать, чтобы продолжать видеть результаты. Чем усерднее вы работаете (при этом позволяете должный отдых) и чем более последовательны вы в диете и физических упражнениях, тем быстрее вы достигнете своих # целей.
