Активное участие в выздоровлении от разрывов бедра не так сложно, как вы думаете. Хотя этот тип состояния может быть болезненным и несколько изнурительным, добавление нескольких растяжек бедра в вашу повседневную рутину может помочь вам встать на путь выздоровления.
Чаевые
Растягивая мышцы, окружающие бедро, и исправляя любые дисбалансы в вашей гибкости, вы можете уменьшить боль в области бедра в области слезной кости ночью.
Что такое Лабральная слеза?
Ваш тазобедренный сустав состоит из шара (называемого бедренной головкой) и гнезда (называемого вертлужной впадиной), что позволяет ему двигаться во многих разных направлениях. Гнездо выстлано кольцом ткани, также известным как верхняя губа. Эта структура служит нескольким различным целям. Верхняя губа углубляет часть гнезда сустава и помогает сохранить уплотнение сустава, увеличивая его стабильность. Он также помогает головке бедра плавно перемещаться по вертлужной впадине без боли и ограничений.
У некоторых людей верхняя губа может начать разрываться. Это может произойти по ряду причин, включая травму ноги, дегенерацию во времени или в результате структурной аномалии в самом суставе.
Хотя это состояние может быть серьезным, на самом деле оно встречается чаще, чем вы думаете. Фактически, систематический обзор, опубликованный в июне 2015 года в журнале Arthroscopy: The Journal of Arthroscopic & Related Surgery, показал, что более чем у 68 процентов людей, у которых не было никаких симптомов, имелись разрывы бедер в области бедер при МРТ.
Какие симптомы это вызывает?
Как упоминалось ранее, в некоторых случаях разрыв бедра на бедре не вызывает никаких проблем. Тем не менее, это не всегда так. В некоторых случаях из-за проблем с поясничным пространством ваше бедро может блокироваться, трещать или зацепляться при движении в разных направлениях. Это может затруднить ходьбу, бег, присед и подъем по лестнице. Это также может ограничить диапазон движения, вызывая жесткость внутри самого тазобедренного сустава.
Кроме того, одной из самых распространенных жалоб у людей с этим заболеванием является болезненность или боль. Это обычно происходит глубоко внутри самого сустава и его трудно дотронуться или ощутить на поверхности кожи. Бедральная слезная боль в бедре ночью также является еще одной распространенной проблемой.
В то время как слеза в верхней части сустава вряд ли заживет сама по себе из-за плохого кровотока в этой области. Комплексная программа реабилитации, включающая растяжки бедра, может помочь уменьшить или устранить эти симптомы. Попробуйте растяжки, которые следуют, чтобы помочь вам уменьшить боль, связанную с разрывом губ.
1. Тазобедренный сгибатель
Согласно обзору литературы за февраль 2019 года, опубликованному в Международном журнале спортивной физиотерапии, исправление дисбаланса мышечной гибкости с помощью растяжений бедра и бедра является важной частью уменьшения боли, связанной с этим состоянием. Одно из таких упражнений предназначено для мышц сгибателей бедра в передней (передней) части бедра и паха.
- Встаньте в положение высокого колена, чтобы колено бедра растянулось на земле под вами.
- Держа тело в вертикальном положении и напрягая мышцы живота, медленно переносите вес тела вперед на ногу перед собой. Будьте уверены, чтобы не наклонить туловище вперед или вокруг позвоночника, как вы это делаете.
- Когда в передней части бедра ощущается легкое или умеренное растяжение, удерживайте это положение в течение 15-30 секунд, прежде чем расслабиться. Растяжка может быть завершена три раза и два-три раза в день.
2. Протяни свой грушевидный
Ваша мышца грушевидной мышцы - это структура, которая лежит глубоко позади большой ягодичной мышцы в ягодицах и помогает вам вращать бедром. Напряженность в этой мышце, которая находится рядом с седалищным нервом, может нарушить механику бедра и изменить ваше движение в суставе. Попробуйте следующее растяжение, чтобы помочь улучшить гибкость в этой мышце.
- Лягте на спину, согнув колени и ступни на землю.
- Скрестите пострадавшую ногу и зацепите лодыжку поверх незатронутого колена.
- Возьмитесь обеими руками за незатронутое бедро и медленно подведите ногу к животу.
- Когда вы почувствуете растяжение ягодиц пораженного бедра от низкого до умеренного уровня, продолжайте тянуть от 15 до 30 секунд, прежде чем отпустить его. Попробуйте это упражнение три раза и работайте на растяжке несколько раз каждый день.
Чаевые
Полотенце также можно зацепить вокруг пострадавшей лодыжки вместо того, чтобы использовать противоположную ногу для направления растяжки.
3. Сделайте растяжку бабочки
Натяжка бабочки помогает нацелить мышцы на внутренней стороне бедра возле паха и внутренней части бедра (так называемые мышцы аддуктора). Плохая гибкость в этих структурах может привести к затяжке самого тазобедренного сустава. Следующая техника помогает решить эту проблему.
- Сядьте на пол, согнув колени и соприкасаясь ногами. Небольшая подушка может использоваться под вашими ягодицами, чтобы сделать это более удобным.
- Держа ноги вместе, позвольте обоим коленам упасть в сторону и к полу. Убедитесь, что вы сидите высоко, когда делаете это движение ногами.
- Когда вы почувствуете растяжение внутренней части паха и бедра, удерживайте это положение в течение 30 секунд. Если вы не можете почувствовать растяжение, вы можете усилить растяжку, слегка нажав на каждую ногу. Выполните до трех упражнений за один раз и делайте это несколько раз в день.
Чаевые
Если вам удобнее, растяжку можно выполнять и лежа.
Избегайте этих упражнений
Регулярное растяжение и укрепление важно; Тем не менее, есть несколько упражнений, которые следует избегать, если у вас слезы бедра.
Меньшее исследование, проведенное в ноябре 2018 года в Американском журнале спортивной медицины ( 93 человека), показало, что было бы полезно избегать занятий, которые включали чрезмерное сгибание бедра (поднимая колени к груди) или внутреннее вращение (поворачивая бедро внутрь к другой ноге). во избежание общих симптомов этого состояния, таких как боль в бедре слезной кости в ночное время. Это может включать упражнения, такие как растяжение колена и груди, глубокие приседания или выпады.
